ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
الصحة والعافية › شرح أساليب التدريب على الجري عن بعد: من الأميال السهلة إلى الجري على العتبة
شرح طرق التدريب على الجري عن بعد: من الأميال السهلة إلى الجري على العتبة
عندما بدأت أتعامل مع الجري على محمل الجد لأول مرة، اعتقدت أن التدريب يعني فقط "الجري أكثر". لقد استغرق الأمر بضعة أشهر من الاستقرار قبل أن أفهم أن الأنواع المختلفة من الجري تطور أنظمة فسيولوجية مختلفة - وأن معظم الأميال التي تقطعها يجب أن تكون سهلة بالفعل. فيما يلي تفصيل واضح لأساليب التدريب الرئيسية والغرض منها بالفعل.
تشغيل سهل: أساس كل شيء
يجب أن تكون غالبية التدريبات على الجري عن بعد - عادة 70-80٪ من الأميال الأسبوعية - بوتيرة محادثة سهلة. هذا ليس كسلا. إنه المكان الذي يتم فيه بناء قاعدتك الهوائية. يعمل الجري السهل على تطوير كفاءة القلب والأوعية الدموية، وكثافة الشعيرات الدموية في عضلاتك، والقدرة على حرق الدهون التي تحدد المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على الجهد. تبدو الوتيرة السهلة بطيئة جدًا تقريبًا. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة دون أن تلهث. أ ساعة تشغيل جي بي اس يساعد في معايرة ذلك لأن معظم العدائين يكتشفون أن سرعتهم "السهلة" أسرع مما يستطيع نظامهم الهوائي التعامل معه بشكل مريح. تعتبر عمليات التشغيل في الحالة الثابتة - وهي عمليات تشغيل أطول سهلة في الطرف العلوي من النطاق المريح - هي الأداة الأساسية الأخرى. تعمل هذه الدورات التي تتراوح مدتها من 40 إلى 60 دقيقة بجهد "صعب بشكل مريح" ولكن مستدام على تطوير قوة القلب والأوعية الدموية وتدريب عضلاتك على استخدام الطاقة بكفاءة.تشغيل الإيقاع: تدريب عتبة اللاكتات الخاصة بك
تم تصميم تمارين الإيقاع لدفعك إلى عتبة اللاكتات لديك - وهو مستوى الشدة الذي يبدأ فيه حمض اللاكتيك بالتراكم في دمك بشكل أسرع مما يمكن إزالته. هذه هي الوتيرة التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة 40-60 دقيقة إذا كنت تتسابق بكل قوة. يمتد التدريب بهذه الوتيرة أو أقل بقليل من المدة التي يمكنك فيها بذل جهد أكبر. تستغرق جلسة الإيقاع النموذجية من 20 إلى 40 دقيقة بهذه الشدة، أو يمكن تقسيمها إلى أجزاء (تسمى أحيانًا فترات الرحلات البحرية) مدة كل منها من 6 إلى 12 دقيقة مع فترة تعافي قصيرة بينهما. هذه جلسات صعبة - لا ينبغي أن تشعر بالراحة، ولكن يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على لياقتك البدنية.التدريب الفاصل: بناء السرعة وتحمل الشدة
يتضمن التدريب المتقطع دفعات قصيرة متكررة من الجري السريع مع فترات تعافي بينهما. يختلف الهدف عن الجري بوتيرة سريعة — حيث تقوم هنا بتدريب قدرتك على تحمل الجهد العالي الكثافة وتحسين VO2 max (كمية الأكسجين التي يمكن أن يستخدمها جسمك أثناء التمرين المكثف). قد تتضمن الجلسة النموذجية 6-10 تكرارات لمسافة 400-800 متر بوتيرة أسرع من السباق مع راحة متساوية بينهما. يعد التعافي بين الفترات أمرًا مهمًا - فهو يسمح لك بتشغيل كل تكرار بقوة بدلاً من مجرد القوة المعتدلة طوال الوقت. التدريب المتقطع هو الجلسة التي يستمتع بها معظم الناس (تسير بسرعة) ولكنها أيضًا الجلسة التي تسبب أكبر قدر من الإصابة إذا تمت إضافتها في وقت مبكر جدًا. قم ببناء ما لا يقل عن 8 إلى 12 أسبوعًا من الجري السهل والإيقاعي قبل تقديمه. أ تعقب اللياقة البدنية مع وظيفة الفاصل الزمني تحافظ على الهيكل منظمًا.اللعب السريع والارتفاع: العمل السريع الحر
يعتبر اللعب السريع (Fartlek في الأصل السويدي) غير منظم - حيث تقوم بمزج دفعات من الجري الأسرع مع سرعة تعافي سهلة بناءً على الإحساس بدلاً من ساعة التوقيت. تصعد أعلى التل بشكل أسرع، وتتعافى من الجانب الآخر، وتدفع إلى عمود المصباح التالي. إنه يطور صفات مشابهة لفترات زمنية ولكنه أقل تطلبًا من الناحية العقلية ويتكيف مع أي تضاريس تتواجد فيها. إن Surge عبارة عن جري مستمر حيث تقوم بدفع السرعة لفترات قصيرة ثم تعود إلى وتيرة ثابتة - لمحاكاة الاندفاعات في منتصف السباق التي يفرضها عليك المنافسون أو التضاريس. كلاهما طريقتان طبيعيتان لإضافة كثافة للجري السهل دون الالتزام بجلسة مضمار رسمية.ما كنت تخطي
تخطي الأميال السهلة لصالح التدريب الصعب. يعتقد العديد من المبتدئين أن الجري السهل لا "يفعل أي شيء" لأنهم لا يعانون. إنهم مخطئون، الأميال السهلة تبني القاعدة الهوائية التي يعتمد عليها كل نوع آخر من التدريب. وبدون هذه القاعدة، فإن الجلسات الصعبة تؤدي فقط إلى الإصابة والإرهاق. الأميال السهلة المملة هي العمل. خلاصة القول: يجب أن يكون معظم التدريب سهلاً. يعمل الإيقاع على تمديد عتبة اللاكتات لديك. الفواصل الزمنية تبني السرعة وتحمل الشدة. اللعب السريع يضيف التنوع. احصل على النسب الصحيحة - سهلة في الغالب، مع جلسة أو جلستين أصعب في الأسبوع بمجرد إنشاء قاعدتك - وسوف تنمو لياقتك البدنية بشكل ثابت دون تحطيمك. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
