উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
স্বাস্থ্য ও সুস্থতা › দূরত্ব দৌড়ের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যাখ্যা করা হয়েছে: সহজ মাইল থেকে থ্রেশহোল্ড রান
দূরত্ব চালানোর প্রশিক্ষণের পদ্ধতি ব্যাখ্যা করা হয়েছে: সহজ মাইল থেকে থ্রেশহোল্ড রান পর্যন্ত
যখন আমি প্রথমবার গুরুত্ব সহকারে দৌড়ানো শুরু করি, তখন আমি ভেবেছিলাম প্রশিক্ষণ মানে "আরো দৌড়ানো।" আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে বিভিন্ন ধরণের দৌড় বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় সিস্টেম বিকাশ করে — এবং আপনার বেশিরভাগ মাইল আসলে সহজ হওয়া উচিত তা বোঝার আগে মালভূমিতে কয়েক মাস লেগেছিল। এখানে মূল প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলির একটি সরল-ভাষা ভাঙ্গন এবং সেগুলি আসলে কীসের জন্য।
সহজ রান: সবকিছুর ভিত্তি
বেশিরভাগ দূরত্ব চালানোর প্রশিক্ষণ - সাধারণত আপনার সাপ্তাহিক মাইলের 70-80% - সহজ, কথোপকথন গতিতে হওয়া উচিত। এটা অলসতা নয়; এটা যেখানে আপনার বায়বীয় বেস নির্মিত হয়. সহজে দৌড়ানো কার্ডিওভাসকুলার কার্যকারিতা, আপনার পেশীতে কৈশিক ঘনত্ব এবং চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতা তৈরি করে যা নির্ধারণ করে যে আপনি কতক্ষণ প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে পারবেন। সহজ গতি প্রায় খুব ধীর মনে হয়. আপনি হাঁফ ছাড়া সম্পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত। ক জিপিএস চলমান ঘড়ি এটি ক্যালিব্রেট করতে সাহায্য করে কারণ বেশিরভাগ দৌড়বিদ তাদের "সহজ" গতি আবিষ্কার করে যে তাদের অ্যারোবিক সিস্টেম আরামে পরিচালনা করতে পারে তার চেয়ে দ্রুত। স্টেডি-স্টেট রান — আরামদায়ক পরিসরের উপরের প্রান্তে দীর্ঘ সহজ রান — হল অন্য ভিত্তি টুল। "আরামদায়ক কঠিন" কিন্তু টেকসই প্রচেষ্টায় 40-60 মিনিটের এই রানগুলি কার্ডিওভাসকুলার শক্তি বিকাশ করে এবং দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করার জন্য আপনার পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়।টেম্পো রান: আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ
টেম্পো রানগুলি আপনাকে আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে ঠেলে দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে — তীব্রতার স্তর যেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিড আপনার রক্তে এটি পরিষ্কার করার চেয়ে দ্রুত জমা হতে শুরু করে। এই গতি আপনি প্রায় 40-60 মিনিট ধরে ধরে রাখতে পারেন যদি আপনি অল-আউট দৌড়ে থাকেন। এই গতিতে বা তার ঠিক নীচে প্রশিক্ষণ আপনি কতক্ষণ কঠিন প্রচেষ্টা রাখতে পারবেন তা প্রসারিত করে। একটি সাধারণ টেম্পো সেশন এই তীব্রতায় 20-40 মিনিট স্থায়ী হয়, বা এর মধ্যে ছোট পুনরুদ্ধার সহ প্রতিটি 6-12 মিনিটের সেগমেন্টে (কখনও কখনও ক্রুজ বিরতি বলা হয়) বিভক্ত করা যেতে পারে। এগুলি কঠিন সেশন - আপনার আরামদায়ক হওয়া উচিত নয়, তবে আপনার ফর্ম বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত।অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ: বিল্ডিং গতি এবং তীব্রতা সহনশীলতা
ব্যবধান প্রশিক্ষণের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে দ্রুত দৌড়ের পুনরাবৃত্তি সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত। লক্ষ্যটি টেম্পো চালানোর থেকে আলাদা — এখানে আপনি উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা সহ্য করার ক্ষমতা এবং আপনার VO2 সর্বোচ্চ (তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর কতটা অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে) উন্নত করার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। একটি সাধারণ অধিবেশনের মধ্যে সমান বিশ্রাম সহ রেসের চেয়ে দ্রুত গতিতে 400-800 মিটারের 6-10 পুনরাবৃত্তি জড়িত থাকতে পারে। ব্যবধানের মধ্যে পুনরুদ্ধার গুরুত্বপূর্ণ — এটি আপনাকে মাঝারিভাবে কঠিনের পরিবর্তে প্রতিটি পুনরাবৃত্তিকে শক্তভাবে চালানোর অনুমতি দেয়। ইন্টারভাল ট্রেনিং হল সেই সেশন যা বেশিরভাগ লোকেরা উপভোগ করে (এটি দ্রুত যায়) কিন্তু খুব তাড়াতাড়ি যোগ করা হলে সবচেয়ে বেশি আঘাতের কারণ হয়। এটি চালু করার আগে কমপক্ষে 8-12 সপ্তাহের সহজ এবং টেম্পো চলমান তৈরি করুন। ক ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবধান টাইমার ফাংশন দিয়ে কাঠামো সংগঠিত রাখে।স্পিড প্লে এবং সার্জিং: ফ্রি-ফর্ম স্পিড ওয়ার্ক
স্পিড প্লে (সুইডিশ মূলে ফার্টলেক) অসংগঠিত — আপনি স্টপওয়াচের পরিবর্তে অনুভূতির উপর ভিত্তি করে সহজ পুনরুদ্ধারের গতির সাথে দ্রুত দৌড়ের বিস্ফোরণগুলিকে মিশ্রিত করেন। আপনি দ্রুত একটি পাহাড়ে ছুটে যান, অন্য দিকে ফিরে যান, পরবর্তী ল্যাম্প পোস্টে যান। এটি ব্যবধানের অনুরূপ গুণাবলী বিকাশ করে তবে মানসিকভাবে কম দাবি করে এবং আপনি যে ভূখণ্ডে থাকেন তার সাথে খাপ খায়। সার্জিং হল একটি ক্রমাগত দৌড় যেখানে আপনি ছোট প্রসারণের জন্য গতিকে ঠেলে দেন এবং তারপর স্থির গতিতে ফিরে যান — মধ্য-রেসের অনুকরণ করে যা প্রতিপক্ষ বা ভূখণ্ডের শক্তি আপনার উপর চাপিয়ে দেয়। উভয়ই একটি আনুষ্ঠানিক ট্র্যাক সেশনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ না হয়ে সহজ রানে তীব্রতা যোগ করার প্রাকৃতিক উপায়।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
সব-কঠিন প্রশিক্ষণের পক্ষে সহজ মাইল এড়িয়ে যাওয়া। অনেক নতুনদের মনে হয় সহজ রান "কিছুই করা" নয় কারণ তারা কষ্ট পাচ্ছে না। তারা ভুল — সহজ মাইলগুলি বায়বীয় বেস তৈরি করে যা প্রতিটি অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণের উপরে চলে। সেই বেস ছাড়া, কঠিন সেশনগুলি কেবল আঘাত এবং বার্নআউটের দিকে নিয়ে যায়। বিরক্তিকর সহজ মাইল কাজ. নীচের লাইন: বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ সহজ হওয়া উচিত। টেম্পো রান আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রসারিত করে। বিরতি গতি এবং তীব্রতা সহনশীলতা তৈরি করে। গতির খেলা বৈচিত্র্য যোগ করে। অনুপাতগুলি সঠিকভাবে পান — বেশিরভাগই সহজ, প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি কঠিন সেশনের সাথে আপনার ভিত্তি তৈরি হয়ে গেলে — এবং আপনার ফিটনেস আপনাকে ভেঙে না দিয়ে স্থিরভাবে গড়ে তুলবে। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনাকে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
