Wikishopline ›
články ›
Zdraví a wellness › Vysvětlení metod tréninku běhu na dálku: Od jednoduchých mil až po prahové běhy
Vysvětlení metod tréninku běhu na dálku: Od jednoduchých mílí po prahové běhy
Když jsem poprvé začal brát běhání vážně, myslel jsem si, že trénink znamená „běhat víc“. Trvalo několik měsíců stagnace, než jsem pochopil, že různé typy běhu vyvíjejí různé fyziologické systémy – a že většina vašich kilometrů by měla být ve skutečnosti snadná. Zde je jednoduchý jazykový rozpis hlavních tréninkových metod a toho, k čemu vlastně jsou.
Easy Runs: Základ všeho
Většina tréninku běhu na dálku – obvykle 70–80 % vašich týdenních kilometrů – by měla probíhat snadným konverzačním tempem. To není lenost; tam se buduje vaše aerobní základna. Snadné běhání rozvíjí kardiovaskulární účinnost, hustotu kapilár ve svalech a kapacitu spalování tuků, která určuje, jak dlouho vydržíte vyvíjet úsilí. Snadné tempo mi přijde až příliš pomalé. Měli byste být schopni mluvit v celých větách bez zadýchání. A Běžecké hodinky s GPS pomáhá to kalibrovat, protože většina běžců zjistí, že jejich „snadné“ tempo je rychlejší, než jejich aerobní systém může pohodlně zvládnout. Dalším základním nástrojem jsou ustálené běhy – delší snadné běhy na horní hranici komfortního rozsahu. Tyto běhy trvající 40–60 minut při „pohodlně tvrdém“, ale udržitelném úsilí rozvíjejí kardiovaskulární sílu a trénují vaše svaly, aby efektivně využívaly energii.Tempo Runs: Trénink laktátového prahu
Tempo běhy jsou navrženy tak, aby vás posunuly na váš laktátový práh – úroveň intenzity, kdy se kyselina mléčná začne hromadit ve vaší krvi rychleji, než se stihne odstranit. Toto je tempo, které byste mohli vydržet asi 40-60 minut, kdybyste závodili naplno. Trénink v tomto tempu nebo těsně pod ním prodlužuje, jak dlouho vydržíte tvrdší úsilí. Typická tempová relace při této intenzitě trvá 20-40 minut nebo může být rozdělena do segmentů (někdy nazývaných intervaly plavby) po 6-12 minutách, každý s krátkým zotavením mezi nimi. Jsou to těžké tréninky – neměli byste se cítit pohodlně, ale měli byste být schopni udržet formu.Intervalový trénink: Budování rychlosti a tolerance intenzity
Intervalový trénink zahrnuje opakované krátké dávky rychlého běhu s obdobími zotavení mezi nimi. Cíl je odlišný od tempového běhu – zde trénujete svou schopnost tolerovat vysoce intenzivní úsilí a zlepšujete své VO2 max (kolik kyslíku může vaše tělo spotřebovat během intenzivního cvičení). Typické sezení může zahrnovat 6-10 opakování 400-800 metrů v tempu rychlejším než závodní se stejným odpočinkem mezi nimi. Obnova mezi intervaly je důležitá – umožňuje vám běžet každé opakování tvrdě, spíše než jen středně tvrdě. Intervalový trénink je trénink, který si většina lidí užívá (jde rychle), ale také ten, který způsobuje největší zranění, pokud se přidá příliš brzy. Před jeho zavedením si vybudujte alespoň 8-12 týdnů snadného a tempového běhu. A fitness tracker s funkcí intervalového časovače udržuje strukturu organizovanou.Speed Play and Surging: Free-Form Speed Work
Rychlá hra (Fartlek ve švédském originále) je nestrukturovaná – mícháte dávky rychlejšího běhu se snadným tempem obnovy, které je založeno spíše na pocitu než na stopkách. Rychleji vyběhnete do kopce, vzpamatujete se na druhé straně a zatlačíte k další lampě. Vyvine podobné vlastnosti jako intervaly, ale je méně psychicky náročný a přizpůsobí se jakémukoli terénu, na kterém se nacházíte. Prudký běh je nepřetržitý běh, při kterém na krátkých úsecích zrychlujete tempo a poté se ustálíte na ustáleném tempu – simuluje tak nárazy uprostřed závodu, které na vás nutí soupeři nebo terén. Oba jsou přirozené způsoby, jak přidat intenzitu snadným běhům, aniž byste se museli zavázat k formálnímu tréninku na trati.Co bych vynechal
Přeskakování lehkých kilometrů ve prospěch tvrdého tréninku. Mnoho začátečníků si myslí, že lehké běhy „nic nedělají“, protože netrpí. Mýlí se – snadné míle vytvářejí aerobní základnu, na které běží každý jiný typ tréninku. Bez tohoto základu vedou těžší tréninky jen ke zranění a vyhoření. Nudné snadné kilometry jsou práce. Sečteno a podtrženo: Většina tréninků by měla být snadná. Tempo běhy prodlužují váš laktátový práh. Intervaly budují toleranci rychlosti a intenzity. Rychlá hra přidává rozmanitost. Získejte správné proporce – většinou snadno, s jednou nebo dvěma těžšími sezeními týdně, jakmile si vytvoříte základ – a vaše kondice se bude neustále budovat, aniž byste se museli zhroutit. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
