Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Επεξήγηση μεθόδων προπόνησης τρεξίματος αποστάσεων: Από εύκολα μίλια έως τρεξίματα κατωφλίου
Επεξήγηση μεθόδων προπόνησης τρεξίματος αποστάσεων: Από εύκολα μίλια έως τρεξίματα κατωφλίου
Όταν άρχισα να παίρνω σοβαρά το τρέξιμο, νόμιζα ότι η προπόνηση σήμαινε απλώς «τρέξτε περισσότερο». Χρειάστηκαν μερικοί μήνες για να καταλάβω ότι διαφορετικοί τύποι τρεξίματος αναπτύσσουν διαφορετικά φυσιολογικά συστήματα - και ότι τα περισσότερα από τα μίλια σας θα πρέπει πραγματικά να είναι εύκολα. Ακολουθεί μια ανάλυση σε απλή γλώσσα των κύριων μεθόδων προπόνησης και σε τι χρησιμεύουν στην πραγματικότητα.
Easy Runs: The Foundation of Everything
Η πλειονότητα της προπόνησης για τρέξιμο εξ αποστάσεως - συνήθως το 70-80% των εβδομαδιαίων μιλίων σας - θα πρέπει να είναι με εύκολο ρυθμό συνομιλίας. Αυτό δεν είναι τεμπελιά. είναι όπου χτίζεται η αερόβια βάση σας. Το εύκολο τρέξιμο αναπτύσσει την καρδιαγγειακή απόδοση, την πυκνότητα των τριχοειδών στους μύες σας και την ικανότητα καύσης λίπους που καθορίζει πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια. Ο εύκολος ρυθμός φαίνεται σχεδόν πολύ αργός. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις χωρίς να λαχανιάζετε. Α Ρολόι τρεξίματος GPS βοηθά στη βαθμονόμηση αυτού, επειδή οι περισσότεροι δρομείς ανακαλύπτουν ότι ο «εύκολος» ρυθμός τους είναι πιο γρήγορος από ό,τι μπορεί να αντέξει άνετα το αερόβιο σύστημα τους. Τα τρεξίματα σταθερής κατάστασης — μακρύτερες εύκολες διαδρομές στο πάνω άκρο της άνετης σειράς — είναι το άλλο εργαλείο βάσης. Αυτές οι διαδρομές διάρκειας 40-60 λεπτών σε μια «άνετα σκληρή» αλλά βιώσιμη προσπάθεια αναπτύσσουν καρδιαγγειακή δύναμη και εκπαιδεύουν τους μυς σας να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ενέργεια.Tempo Runs: Εκπαίδευση του κατωφλίου γαλακτικού οξέος
Τα τρεξίματα Tempo έχουν σχεδιαστεί για να σας ωθούν στο όριο γαλακτικού οξέος - το επίπεδο έντασης όπου το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να καθαριστεί. Αυτός είναι ο ρυθμός που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για περίπου 40-60 λεπτά εάν αγωνίζατε ολοσχερώς. Η προπόνηση με αυτόν τον ρυθμό ή ακριβώς κάτω από αυτόν επεκτείνει το χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε μια πιο σκληρή προσπάθεια. Μια τυπική συνεδρία τέμπο διαρκεί 20-40 λεπτά σε αυτή την ένταση ή μπορεί να χωριστεί σε τμήματα (μερικές φορές ονομάζονται διαστήματα κρουαζιέρας) των 6-12 λεπτών το καθένα με σύντομη ανάκαμψη ενδιάμεσα. Αυτές είναι σκληρές συνεδρίες — δεν πρέπει να νιώθετε άνετα, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας.Διαλειμματική προπόνηση: Ανοχή οικοδόμησης ταχύτητας και έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες σύντομες εκρήξεις γρήγορου τρεξίματος με περιόδους αποκατάστασης μεταξύ τους. Ο στόχος είναι διαφορετικός από το τρέξιμο με ρυθμό — εδώ εκπαιδεύετε την ικανότητά σας να αντέχετε την προσπάθεια υψηλής έντασης και να βελτιώνετε τη μέγιστη VO2 σας (πόσο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης). Μια τυπική συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει 6-10 επαναλήψεις των 400-800 μέτρων σε ταχύτερο ρυθμό από τον αγώνα με ίση ανάπαυση μεταξύ τους. Η ανάκτηση μεταξύ των διαστημάτων είναι σημαντική — σας επιτρέπει να εκτελείτε κάθε επανάληψη σκληρά και όχι μόνο μέτρια σκληρή καθ' όλη τη διάρκεια. Η διαλειμματική προπόνηση είναι η συνεδρία που απολαμβάνουν οι περισσότεροι (πηγαίνει γρήγορα) αλλά και αυτή που προκαλεί τον περισσότερο τραυματισμό αν προστεθεί πολύ σύντομα. Δημιουργήστε τουλάχιστον 8-12 εβδομάδες εύκολου και ρυθμού τρεξίματος πριν το παρουσιάσετε. Α ιχνηλάτης γυμναστικής με τη λειτουργία χρονοδιακόπτη διαστήματος διατηρεί τη δομή οργανωμένη.Speed Play and Surging: Free-Form Speed Work
Το παιχνίδι ταχύτητας (Fartlek στο σουηδικό πρωτότυπο) δεν είναι δομημένο — συνδυάζετε εκρήξεις ταχύτερου τρεξίματος με εύκολο ρυθμό ανάκτησης με βάση την αίσθηση και όχι το χρονόμετρο. Ανεβαίνετε έναν λόφο γρηγορότερα, ανακάμπτετε από την άλλη πλευρά, σπρώχνετε στον επόμενο στύλο φανού. Αναπτύσσει παρόμοιες ιδιότητες σε διαστήματα, αλλά είναι λιγότερο απαιτητικό διανοητικά και προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε έδαφος και αν βρίσκεστε. Το Surging είναι ένα συνεχές τρέξιμο όπου πιέζετε τον ρυθμό για μικρές εκτάσεις και στη συνέχεια επιστρέφετε σε σταθερό ρυθμό - προσομοιώνοντας τις υπερτάσεις στη μέση του αγώνα που σας επιβάλλουν οι αντίπαλοι ή το έδαφος. Και οι δύο είναι φυσικοί τρόποι για να προσθέσετε ένταση στις εύκολες διαδρομές χωρίς να δεσμευτείτε σε μια επίσημη συνεδρία πίστας.Αυτό που θα προσπερνούσα
Παρακάμπτοντας τα εύκολα μίλια προς όφελος της σκληρής προπόνησης. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι τα εύκολα τρεξίματα δεν «κάνουν τίποτα» επειδή δεν υποφέρουν. Κάνουν λάθος — τα εύκολα χιλιόμετρα χτίζουν την αερόβια βάση που κάθε άλλο είδος προπόνησης τρέχει πάνω από αυτό. Χωρίς αυτή τη βάση, οι πιο δύσκολες συνεδρίες απλώς οδηγούν σε τραυματισμό και εξάντληση. Τα βαρετά εύκολα χιλιόμετρα είναι η δουλειά. Κατώτατη γραμμή: Η περισσότερη προπόνηση πρέπει να είναι εύκολη. Τα τρεξίματα τέμπο επεκτείνουν το όριο γαλακτικού οξέος. Τα διαστήματα δημιουργούν ανοχή ταχύτητας και έντασης. Το παιχνίδι ταχύτητας προσθέτει ποικιλία. Λάβετε τις σωστές αναλογίες — ως επί το πλείστον εύκολα, με μία ή δύο πιο δύσκολες συνεδρίες την εβδομάδα αφού δημιουργηθεί η βάση σας — και η φυσική σας κατάσταση θα χτιστεί σταθερά χωρίς να σας καταρρακώσει. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
