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Salud y Bienestar › Explicación de los métodos de entrenamiento para carreras de distancia: desde millas fáciles hasta carreras de umbral
Explicación de los métodos de entrenamiento para carreras de distancia: desde millas fáciles hasta carreras de umbral
Cuando comencé a tomarme en serio la carrera, pensé que entrenar simplemente significaba "correr más". Fueron necesarios algunos meses de estancamiento antes de comprender que los diferentes tipos de carrera desarrollan diferentes sistemas fisiológicos y que la mayoría de los kilómetros deberían ser fáciles. A continuación se ofrece un desglose en lenguaje sencillo de los principales métodos de entrenamiento y para qué sirven realmente.
Carreras fáciles: la base de todo
La mayor parte del entrenamiento de carreras de larga distancia (normalmente entre el 70% y el 80% de tus millas semanales) debe realizarse a un ritmo tranquilo y conversacional. Esto no es pereza; es donde se construye tu base aeróbica. Correr con calma desarrolla la eficiencia cardiovascular, la densidad capilar de los músculos y la capacidad de quemar grasa que determina cuánto tiempo puedes mantener el esfuerzo. El ritmo fácil parece casi demasiado lento. Deberías poder hablar con frases completas sin jadear. un reloj para correr con gps ayuda a calibrar esto porque la mayoría de los corredores descubren que su ritmo "fácil" es más rápido de lo que su sistema aeróbico puede manejar cómodamente. Las carreras en estado estacionario (carreras más largas y fáciles en el extremo superior del rango cómodo) son la otra herramienta básica. Estas carreras de 40 a 60 minutos con un esfuerzo "cómodamente duro" pero sostenible desarrollan la fuerza cardiovascular y entrenan los músculos para utilizar la energía de manera eficiente.Carreras de ritmo: entrenando tu umbral de lactato
Las carreras de ritmo están diseñadas para llevarte a tu umbral de lactato, el nivel de intensidad en el que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede eliminarse. Este es el ritmo que podrías mantener durante unos 40 a 60 minutos si estuvieras corriendo a toda velocidad. Entrenar a este ritmo o justo por debajo aumenta el tiempo que puedes mantener un esfuerzo más intenso. Una sesión de tempo típica dura de 20 a 40 minutos a esta intensidad, o puede dividirse en segmentos (a veces llamados intervalos de crucero) de 6 a 12 minutos cada uno con una breve recuperación entre ellos. Estas son sesiones difíciles: no debes sentirte cómodo, pero sí debes poder mantener la forma.Entrenamiento por intervalos: desarrollar la tolerancia a la velocidad y la intensidad
El entrenamiento por intervalos implica ráfagas cortas y repetidas de carrera rápida con períodos de recuperación entre ellas. El objetivo es diferente al de correr a ritmo: aquí estás entrenando tu capacidad para tolerar esfuerzos de alta intensidad y mejorando tu VO2 máximo (cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo durante el ejercicio intenso). Una sesión típica puede implicar de 6 a 10 repeticiones de 400 a 800 metros a un ritmo más rápido que el de la carrera con el mismo descanso entre ellas. La recuperación entre intervalos es importante: te permite ejecutar cada repetición con intensidad en lugar de hacerlo con una intensidad moderada. El entrenamiento por intervalos es la sesión que la mayoría de la gente disfruta (va rápido), pero también la que causa más lesiones si se añade demasiado pronto. Desarrolla al menos 8 a 12 semanas de carrera fácil y a ritmo antes de introducirlo. un rastreador de actividad física con función de temporizador de intervalos mantiene la estructura organizada.Juego rápido y aumento: trabajo rápido en forma libre
El juego de velocidad (Fartlek en el original sueco) no está estructurado: mezclas ráfagas de carrera más rápida con un ritmo de recuperación fácil basado en la sensación en lugar de un cronómetro. Corres cuesta arriba más rápido, te recuperas por el otro lado y empujas hasta el siguiente poste de luz. Desarrolla cualidades similares a los intervalos pero es menos exigente mentalmente y se adapta a cualquier terreno en el que te encuentres. El aumento es una carrera continua en la que aceleras el ritmo durante tramos cortos y luego vuelves a un ritmo constante, simulando los aumentos repentinos a mitad de carrera que te imponen los oponentes o el terreno. Ambas son formas naturales de añadir intensidad a las carreras fáciles sin comprometerse con una sesión formal en la pista.Lo que me saltaría
Saltarse los kilómetros fáciles en favor de un entrenamiento duro. Muchos principiantes piensan que las carreras fáciles no "hacen nada" porque no sufren. Están equivocados: los kilómetros fáciles construyen la base aeróbica sobre la que se basa cualquier otro tipo de entrenamiento. Sin esa base, las sesiones más duras sólo provocan lesiones y agotamiento. Los kilómetros aburridos y fáciles son el trabajo. En pocas palabras: La mayor parte del entrenamiento debería ser fácil. Las carreras de ritmo amplían tu umbral de lactato. Los intervalos desarrollan tolerancia a la velocidad y la intensidad. El juego rápido añade variedad. Obtenga las proporciones correctas (casi fácil, con una o dos sesiones más duras por semana una vez que haya establecido su base) y su estado físico mejorará de manera constante sin desmoronarse. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
