ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › روش های تمرین دویدن از راه دور توضیح داده شده: از مایل آسان تا دوی آستانه
روش های تمرین دویدن از راه دور توضیح داده شده: از مایل آسان تا دوی آستانه
وقتی برای اولین بار دویدن را جدی گرفتم، فکر می کردم تمرین فقط به معنای «بیشتر دویدن» است. چند ماه طول کشید تا بفهمم که انواع مختلف دویدن سیستمهای فیزیولوژیکی متفاوتی را ایجاد میکنند – و اینکه بیشتر مایلهای شما در واقع باید آسان باشد. در اینجا یک تفکیک به زبان ساده از روشهای آموزشی اصلی و آنچه در واقع برای آنها انجام میشود، آورده شده است.
اجرای آسان: پایه و اساس همه چیز
اکثر تمرینات دویدن از راه دور - معمولاً 70 تا 80 درصد از مایل های هفتگی شما - باید با سرعت مکالمه آسان باشد. این تنبلی نیست. اینجا جایی است که پایه هوازی شما ساخته می شود. دویدن آسان کارایی قلبی عروقی، تراکم مویرگی در عضلات و ظرفیت چربی سوزی را افزایش می دهد که تعیین می کند تا چه مدت می توانید تلاش کنید. سرعت آسان تقریباً بسیار کند به نظر می رسد. شما باید بتوانید با جملات کامل بدون نفس کشیدن صحبت کنید. الف ساعت در حال اجرا GPS به کالیبره کردن این کمک می کند زیرا اکثر دوندگان متوجه می شوند که سرعت "آسان" آنها سریعتر از آن است که سیستم هوازی آنها به راحتی از عهده آن برآید. دویدن های حالت ثابت - دویدن های آسان طولانی تر در انتهای بالای محدوده راحت - ابزار پایه دیگر هستند. این دویدنهای 40 تا 60 دقیقهای با یک تلاش «راحتی سخت» اما پایدار، قدرت قلبی عروقی را تقویت میکنند و عضلات شما را برای استفاده بهینه از انرژی آموزش میدهند.Tempo Runs: آموزش آستانه لاکتات شما
دویدن های تمپو به گونه ای طراحی شده اند که شما را به آستانه لاکتات خود سوق دهند - سطح شدتی که اسید لاکتیک سریعتر از زمانی که بتوان آن را پاک کرد در خون شما تجمع می یابد. این سرعتی است که میتوانید برای حدود 40 تا 60 دقیقه در صورت مسابقه تمامقد ادامه دهید. تمرین با این سرعت یا کمتر از آن، مدت زمانی را که می توانید تلاش سخت تری انجام دهید، افزایش می دهد. یک جلسه معمولی سرعت 20-40 دقیقه با این شدت طول می کشد، یا می توان آن را به بخش هایی تقسیم کرد (که گاهی اوقات فواصل کروز نامیده می شود) هر کدام 12-6 دقیقه با بهبودی کوتاه در بین. این جلسات سخت هستند - شما نباید راحت باشید، اما باید بتوانید فرم خود را حفظ کنید.تمرین اینتروال: تحمل سرعت و شدت ساختمان
تمرین اینتروال شامل دورههای کوتاه مکرر دویدن سریع با دورههای ریکاوری بین آنها است. هدف با دویدن تمپو متفاوت است - در اینجا شما توانایی خود را برای تحمل تلاش با شدت بالا و بهبود حداکثر VO2 خود (میزان اکسیژنی که بدن شما می تواند در طول ورزش شدید استفاده کند) آموزش می دهید. یک جلسه معمولی ممکن است شامل 6-10 تکرار 400-800 متری با سرعتی سریعتر از مسابقه با استراحت مساوی بین آنها باشد. بازیابی بین فواصل زمانی مهم است – به شما این امکان را میدهد که هر تکرار را بهجای سختی نسبتاً سخت در سرتاسر اجرا کنید. تمرین اینتروال جلسهای است که بیشتر افراد از آن لذت میبرند (سریع پیش میرود) اما همچنین جلسهای است که اگر خیلی زود اضافه شود بیشترین آسیب را به همراه دارد. قبل از معرفی حداقل 8 تا 12 هفته دویدن آسان و سریع بسازید. الف ردیاب تناسب اندام با عملکرد تایمر بازه ای ساختار را سازماندهی می کند.Speed Play and Surging: Free-Form Speed Work
بازی سرعتی (فارتلک در نسخه اصلی سوئدی) ساختاری ندارد - شما دویدن های سریع تر را با سرعت ریکاوری آسان بر اساس احساس به جای کرونومتر ترکیب می کنید. سریعتر از تپه بالا میروید، از آن طرف پایین میروید، به سمت تیر چراغ بعدی فشار میآورید. ویژگیهای مشابهی با فواصل زمانی ایجاد میکند، اما از نظر ذهنی نیاز کمتری دارد و با هر زمینی که در آن هستید سازگار است. Surging یک دویدن مداوم است که در آن شما برای حرکات کششی کوتاه سرعت را فشار میدهید و سپس به سرعت ثابت باز میگردید - شبیهسازی موجهای اواسط مسابقه که حریفان یا زمین به شما تحمیل میکنند. هر دو روش طبیعی برای افزودن شدت به دویدن های آسان بدون تعهد به یک جلسه رسمی آهنگ هستند.چیزی که من می گذرم
نادیده گرفتن مایل های آسان به نفع تمرینات سخت. بسیاری از مبتدیان فکر می کنند که دویدن های آسان "هیچ کاری انجام نمی دهند" زیرا آنها رنج نمی برند. آنها اشتباه می کنند - مایل های آسان پایه هوازی را ایجاد می کنند که هر نوع تمرین دیگری در بالای آن اجرا می شود. بدون آن پایه، جلسات سخت تر فقط منجر به آسیب و فرسودگی می شود. مایل آسان خسته کننده کار است. خط پایین: بیشتر آموزش ها باید آسان باشد. اجرای تمپو آستانه لاکتات شما را افزایش می دهد. فواصل باعث ایجاد تحمل سرعت و شدت می شود. سرعت بازی تنوع میافزاید. نسبت ها را به درستی انجام دهید - اکثراً آسان، با یک یا دو جلسه سخت تر در هفته پس از ایجاد پایه شما - و تناسب اندام شما به طور پیوسته بدون از هم گسیختگی افزایش می یابد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
