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Santé et bien-être › Méthodes d'entraînement de course à distance expliquées : des kilomètres faciles aux courses à seuil
Méthodes d'entraînement de course à distance expliquées : des kilomètres faciles aux courses à seuil
Quand j’ai commencé à prendre la course à pied au sérieux, je pensais que s’entraîner signifiait simplement « courir plus ». Il m’a fallu quelques mois de stabilisation avant de comprendre que différents types de course à pied développent différents systèmes physiologiques – et que la plupart de vos kilomètres devraient en réalité être faciles. Voici une description en langage simple des principales méthodes de formation et de leur utilité réelle.
Courses faciles : la base de tout
La majorité des entraînements de course à pied – généralement 70 à 80 % de vos kilomètres hebdomadaires – doivent se dérouler à un rythme de conversation facile. Ce n’est pas de la paresse ; c'est là que votre base aérobie se construit. Une course facile développe l’efficacité cardiovasculaire, la densité capillaire de vos muscles et la capacité à brûler les graisses qui déterminent la durée pendant laquelle vous pouvez soutenir l’effort. Le rythme facile semble presque trop lent. Vous devriez être capable de prononcer des phrases complètes sans haleter. Un Montre de course GPS aide à calibrer cela car la plupart des coureurs découvrent que leur rythme « facile » est plus rapide que ce que leur système aérobie peut gérer confortablement. Les courses à l’état d’équilibre – des courses plus longues et faciles à l’extrémité supérieure de la plage confortable – sont l’autre outil de base. Ces courses de 40 à 60 minutes avec un effort « confortablement dur » mais durable développent la force cardiovasculaire et entraînent vos muscles à utiliser efficacement l'énergie.Courses au tempo : entraîner votre seuil de lactate
Les courses Tempo sont conçues pour vous pousser à votre seuil de lactate – le niveau d’intensité où l’acide lactique commence à s’accumuler dans votre sang plus rapidement qu’il ne peut être éliminé. C'est le rythme que vous pourriez maintenir pendant environ 40 à 60 minutes si vous couriez à fond. L’entraînement à ce rythme ou juste en dessous prolonge la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir un effort plus intense. Une séance de tempo typique dure 20 à 40 minutes à cette intensité, ou peut être divisée en segments (parfois appelés intervalles de croisière) de 6 à 12 minutes chacun avec une courte récupération entre les deux. Ce sont des séances difficiles – vous ne devriez pas être à l’aise, mais vous devriez être capable de maintenir la forme.Entraînement par intervalles : développer la tolérance à la vitesse et à l'intensité
L’entraînement fractionné implique de courtes périodes répétées de course rapide avec des périodes de récupération entre les deux. L'objectif est différent de la course à pied rythmée : ici, vous entraînez votre capacité à tolérer un effort de haute intensité et améliorez votre VO2 max (la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense). Une séance typique peut impliquer 6 à 10 répétitions de 400 à 800 mètres à un rythme plus rapide que la course avec un repos égal entre les deux. La récupération entre les intervalles est importante – elle vous permet d’exécuter chaque répétition avec intensité plutôt que modérément intense tout au long. L’entraînement fractionné est la séance appréciée par la plupart des gens (elle va vite) mais aussi celle qui provoque le plus de blessures si elle est ajoutée trop tôt. Construisez au moins 8 à 12 semaines de course facile et rythmée avant de l'introduire. Un tracker de remise en forme avec fonction de minuterie à intervalles maintient la structure organisée.Jeu de vitesse et surtension : travail de vitesse de forme libre
Le jeu de vitesse (Fartlek dans l'original suédois) n'est pas structuré : vous mélangez des rafales de course plus rapide avec un rythme de récupération facile basé sur la sensation plutôt que sur un chronomètre. Vous montez une colline plus rapidement, redescendez de l'autre côté, poussez jusqu'au lampadaire suivant. Il développe des qualités similaires aux intervalles mais est moins exigeant mentalement et s'adapte au terrain sur lequel vous vous trouvez. Le surging est une course continue dans laquelle vous augmentez le rythme sur de courtes périodes, puis revenez à un rythme constant, simulant les poussées de mi-course que les adversaires ou le terrain vous imposent. Les deux sont des moyens naturels d’ajouter de l’intensité à des courses faciles sans s’engager dans une séance formelle sur piste.Ce que je sauterais
Oubliez les kilomètres faciles au profit d'un entraînement intensif. De nombreux débutants pensent que les courses faciles ne « font rien » parce qu’ils ne souffrent pas. Ils ont tort : les kilomètres faciles construisent la base aérobie sur laquelle reposent tous les autres types d’entraînement. Sans cette base, les séances plus difficiles ne font que conduire à des blessures et à un épuisement professionnel. Les kilomètres faciles et ennuyeux sont le travail. Conclusion : La plupart des formations devraient être faciles. Les courses au tempo prolongent votre seuil de lactate. Les intervalles renforcent la tolérance à la vitesse et à l’intensité. Le jeu rapide ajoute de la variété. Obtenez les bonnes proportions – généralement faciles, avec une ou deux séances plus difficiles par semaine une fois votre base établie – et votre forme physique se développera régulièrement sans vous effondrer. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
