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दूरी दौड़ प्रशिक्षण विधियों की व्याख्या: आसान मील से लेकर थ्रेशोल्ड दौड़ तक
जब मैंने पहली बार दौड़ को गंभीरता से लेना शुरू किया, तो मैंने सोचा कि प्रशिक्षण का मतलब केवल "अधिक दौड़ना" है। इससे पहले कि मुझे यह समझ में आए कि विभिन्न प्रकार की दौड़ से अलग-अलग शारीरिक प्रणालियाँ विकसित होती हैं - और आपके अधिकांश मील वास्तव में आसान होने चाहिए, इसमें कुछ महीनों का समय लगा। यहां मुख्य प्रशिक्षण विधियों का सरल भाषा में विवरण दिया गया है और वे वास्तव में किस लिए हैं।
आसान दौड़: हर चीज़ की नींव
अधिकांश दूरी दौड़ प्रशिक्षण - आम तौर पर आपके साप्ताहिक मील का 70-80% - आसान, संवादात्मक गति से होना चाहिए। यह आलस्य नहीं है; यहीं पर आपका एरोबिक बेस बनता है। आसान दौड़ने से हृदय संबंधी दक्षता, आपकी मांसपेशियों में केशिका घनत्व और वसा जलाने की क्षमता विकसित होती है जो यह निर्धारित करती है कि आप कितने समय तक प्रयास जारी रख सकते हैं। आसान गति लगभग बहुत धीमी लगती है। आपको बिना हांफते हुए पूरे वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए। ए जीपीएस चलने वाली घड़ी इसे कैलिब्रेट करने में मदद मिलती है क्योंकि अधिकांश धावकों को पता चलता है कि उनकी "आसान" गति उनके एरोबिक सिस्टम की तुलना में तेज़ है जिसे वे आराम से संभाल सकते हैं। स्थिर-अवस्था रन - आरामदायक सीमा के ऊपरी छोर पर लंबे समय तक आसान रन - अन्य आधार उपकरण हैं। "आरामदायक रूप से कठिन" लेकिन टिकाऊ प्रयास से 40-60 मिनट की ये दौड़ हृदय संबंधी ताकत विकसित करती है और आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करती है।टेम्पो रन: अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड को प्रशिक्षित करना
टेम्पो रन आपको आपके लैक्टेट सीमा तक धकेलने के लिए डिज़ाइन किया गया है - तीव्रता का स्तर जहां लैक्टिक एसिड आपके रक्त में साफ होने की तुलना में तेजी से जमा होना शुरू हो जाता है। यदि आप ऑल-आउट दौड़ रहे हों तो यह वह गति है जिसे आप लगभग 40-60 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। इस गति पर या इसके ठीक नीचे प्रशिक्षण यह बताता है कि आप कितनी देर तक कठिन प्रयास कर सकते हैं। एक सामान्य गति सत्र इस तीव्रता पर 20-40 मिनट तक चलता है, या बीच में थोड़ी रिकवरी के साथ 6-12 मिनट के खंडों (कभी-कभी क्रूज़ अंतराल कहा जाता है) में विभाजित किया जा सकता है। ये कठिन सत्र हैं - आपको सहज नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको फॉर्म बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।अंतराल प्रशिक्षण: गति और तीव्रता सहनशीलता का निर्माण
अंतराल प्रशिक्षण में बार-बार तेज गति से दौड़ना और बीच में पुनर्प्राप्ति अवधि शामिल होती है। लक्ष्य टेम्पो रनिंग से अलग है - यहां आप उच्च तीव्रता वाले प्रयास को सहन करने की अपनी क्षमता का प्रशिक्षण ले रहे हैं और अपने VO2 मैक्स (तीव्र व्यायाम के दौरान आपका शरीर कितनी ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है) में सुधार कर रहे हैं। एक सामान्य सत्र में दौड़ से भी तेज गति से 400-800 मीटर के 6-10 दोहराव शामिल हो सकते हैं और बीच में समान आराम भी शामिल हो सकता है। अंतरालों के बीच पुनर्प्राप्ति महत्वपूर्ण है - यह आपको प्रत्येक दोहराव को पूरी तरह से मध्यम रूप से कठिन चलाने के बजाय कड़ी मेहनत से चलाने की अनुमति देता है। अंतराल प्रशिक्षण वह सत्र है जिसका अधिकांश लोग आनंद लेते हैं (यह तेजी से चलता है) लेकिन यह वह भी है जो सबसे अधिक चोट का कारण बनता है अगर इसे बहुत जल्द जोड़ा जाए। इसे शुरू करने से पहले कम से कम 8-12 सप्ताह की आसान और तेज़ गति से दौड़ें। ए फिटनेस ट्रैकर अंतराल टाइमर फ़ंक्शन के साथ संरचना को व्यवस्थित रखता है।स्पीड प्ले और सर्जिंग: फ्री-फॉर्म स्पीड वर्क
स्पीड प्ले (स्वीडिश मूल में फार्टलेक) असंरचित है - आप स्टॉपवॉच के बजाय महसूस के आधार पर आसान रिकवरी गति के साथ तेज दौड़ने के मिश्रण को मिलाते हैं। आप एक पहाड़ी पर तेजी से दौड़ते हैं, दूसरी ओर ठीक हो जाते हैं, अगले लैंप पोस्ट की ओर बढ़ते हैं। यह अंतरालों के समान गुण विकसित करता है, लेकिन मानसिक रूप से कम कठिन होता है और आप जिस भी इलाके में हों, उसके अनुरूप ढल जाता है। सर्जिंग एक सतत दौड़ है जहां आप छोटी दूरी के लिए गति को आगे बढ़ाते हैं और फिर स्थिर गति पर वापस आ जाते हैं - मध्य-दौड़ के उछाल का अनुकरण करते हुए जो विरोधियों या इलाके द्वारा आप पर थोपे जाते हैं। दोनों औपचारिक ट्रैक सत्र के लिए प्रतिबद्ध हुए बिना आसान रनों में तीव्रता जोड़ने के प्राकृतिक तरीके हैं।मैं क्या छोड़ूंगा
कठिन प्रशिक्षण के पक्ष में आसान मील को छोड़ना। कई शुरुआती सोचते हैं कि आसान रन "कुछ नहीं कर रहे" हैं क्योंकि उन्हें कोई परेशानी नहीं हो रही है। वे गलत हैं - आसान मील एरोबिक बेस का निर्माण करते हैं जिसके ऊपर हर अन्य प्रकार का प्रशिक्षण चलता है। उस आधार के बिना, कठिन सत्र केवल चोट और जलन का कारण बनते हैं। उबाऊ आसान मील का काम है. निचली पंक्ति: अधिकांश प्रशिक्षण आसान होना चाहिए. टेम्पो रन आपके लैक्टेट सीमा को बढ़ाता है। अंतराल गति और तीव्रता सहनशीलता का निर्माण करते हैं। स्पीड प्ले विविधता जोड़ता है। सही अनुपात प्राप्त करें - अधिकतर आसान, एक बार आपका आधार स्थापित हो जाने पर प्रति सप्ताह एक या दो कठिन सत्रों के साथ - और आपकी फिटनेस बिना आपको तोड़े लगातार बढ़ती जाएगी। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
