Garis Wiki ›
Artikel ›
Kesehatan & Kebugaran › Penjelasan Metode Pelatihan Lari Jarak Jauh: Dari Jarak Mudah hingga Lari Ambang Batas
Penjelasan Metode Latihan Lari Jarak Jauh: Dari Jarak Mudah hingga Lari Ambang Batas
Ketika saya pertama kali mulai serius berlari, saya pikir latihan hanya berarti "berlari lebih sering". Butuh waktu beberapa bulan untuk mencapai kestabilan sebelum saya memahami bahwa jenis lari yang berbeda mengembangkan sistem fisiologis yang berbeda - dan bahwa sebagian besar jarak tempuh Anda seharusnya mudah. Berikut adalah uraian sederhana tentang metode pelatihan utama dan kegunaan sebenarnya.
Lari Mudah: Landasan Segalanya
Mayoritas pelatihan lari jarak jauh — biasanya 70-80% dari jarak tempuh mingguan Anda — harus dilakukan dengan kecepatan percakapan yang mudah. Ini bukanlah kemalasan; di situlah basis aerobik Anda dibangun. Lari santai mengembangkan efisiensi kardiovaskular, kepadatan kapiler di otot, dan kapasitas pembakaran lemak yang menentukan berapa lama Anda dapat mempertahankan usaha. Kecepatan yang mudah terasa hampir terlalu lambat. Anda harus bisa berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah. SEBUAH Jam tangan GPS berjalan membantu mengkalibrasi hal ini karena sebagian besar pelari menemukan bahwa kecepatan "mudah" mereka lebih cepat daripada yang dapat ditangani dengan nyaman oleh sistem aerobik mereka. Lari dalam kondisi stabil — lari mudah yang lebih lama di ujung atas rentang nyaman — adalah alat fondasi lainnya. Lari selama 40-60 menit dengan upaya yang "sangat keras" namun berkelanjutan ini mengembangkan kekuatan kardiovaskular dan melatih otot Anda untuk menggunakan energi secara efisien.Tempo Runs: Melatih Ambang Laktat Anda
Tempo run dirancang untuk mendorong Anda ke ambang laktat - tingkat intensitas di mana asam laktat mulai terakumulasi dalam darah Anda lebih cepat daripada yang dapat dibersihkan. Ini adalah kecepatan yang dapat Anda pertahankan selama sekitar 40-60 menit jika Anda berlomba sekuat tenaga. Latihan pada atau tepat di bawah kecepatan ini akan memperpanjang berapa lama Anda dapat melakukan upaya yang lebih keras. Sesi tempo tipikal berlangsung 20-40 menit dengan intensitas ini, atau dapat dibagi menjadi beberapa segmen (terkadang disebut interval jelajah) masing-masing 6-12 menit dengan pemulihan singkat di antaranya. Ini adalah sesi yang sulit - Anda seharusnya tidak merasa nyaman, tetapi Anda harus mampu mempertahankan bentuk tubuh Anda.Latihan Interval: Membangun Toleransi Kecepatan dan Intensitas
Latihan interval melibatkan lari cepat singkat yang berulang-ulang dengan periode pemulihan di antaranya. Tujuannya berbeda dengan lari tempo — di sini Anda melatih kemampuan Anda untuk mentoleransi upaya intensitas tinggi dan meningkatkan VO2 max Anda (berapa banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama latihan intens). Sesi tipikal mungkin melibatkan 6-10 pengulangan sejauh 400-800 meter dengan kecepatan lebih cepat dari balapan dengan istirahat yang sama di antaranya. Pemulihan antar interval itu penting - ini memungkinkan Anda menjalankan setiap pengulangan dengan keras, bukan hanya cukup keras sepanjang latihan. Latihan interval adalah sesi yang disukai sebagian besar orang (berlangsung cepat) namun juga merupakan sesi yang paling banyak menyebabkan cedera jika dilakukan terlalu cepat. Bangun setidaknya 8-12 minggu lari mudah dan bertempo cepat sebelum memperkenalkannya. SEBUAH pelacak kebugaran dengan fungsi pengatur waktu interval menjaga struktur tetap teratur.Putar Kecepatan dan Lonjakan: Pekerjaan Kecepatan Bentuk Bebas
Permainan cepat (Fartlek dalam bahasa Swedia asli) tidak terstruktur — Anda memadukan lari cepat dengan kecepatan pemulihan mudah berdasarkan perasaan, bukan stopwatch. Anda berlari mendaki bukit lebih cepat, memulihkan diri di sisi lain, mendorong ke tiang lampu berikutnya. Ini mengembangkan kualitas yang mirip dengan interval tetapi tidak terlalu menuntut mental dan beradaptasi dengan medan apa pun yang Anda jalani. Lonjakan adalah lari berkelanjutan di mana Anda mendorong kecepatan untuk peregangan pendek dan kemudian kembali ke kecepatan stabil — menyimulasikan lonjakan di tengah balapan yang dipaksakan oleh lawan atau medan pada Anda. Keduanya adalah cara alami untuk menambah intensitas lari ringan tanpa harus mengikuti sesi lintasan formal.Apa yang akan saya lewati
Melewatkan jarak yang mudah demi latihan yang serba sulit. Banyak pemula berpikir lari ringan tidak berarti "menghasilkan apa pun" karena tidak menimbulkan penderitaan. Mereka salah - jarak tempuh yang mudah membangun dasar aerobik yang dimiliki oleh setiap jenis latihan lainnya. Tanpa landasan tersebut, sesi yang lebih sulit hanya akan menyebabkan cedera dan kelelahan. Jarak tempuh mudah yang membosankan adalah pekerjaannya. Intinya: Kebanyakan pelatihan seharusnya mudah. Tempo berjalan memperpanjang ambang laktat Anda. Interval membangun toleransi kecepatan dan intensitas. Permainan cepat menambah variasi. Dapatkan proporsi yang tepat - sebagian besar mudah, dengan satu atau dua sesi yang lebih sulit per minggu setelah basis Anda terbentuk - dan kebugaran Anda akan terus meningkat tanpa membuat Anda putus asa. Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
