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Spiegazione dei metodi di allenamento per la corsa sulla distanza: dalle miglia facili alle corse limite
Quando ho iniziato a prendere sul serio la corsa, pensavo che allenarsi significasse semplicemente "correre di più". Ci sono voluti alcuni mesi di stabilizzazione prima di capire che diversi tipi di corsa sviluppano sistemi fisiologici diversi e che la maggior parte dei chilometri percorsi dovrebbe essere in realtà facile. Ecco una ripartizione in linguaggio semplice dei principali metodi di allenamento e a cosa servono effettivamente.
Corse facili: il fondamento di tutto
La maggior parte dell'allenamento di corsa sulla distanza, in genere il 70-80% dei chilometri settimanali, dovrebbe svolgersi a un ritmo rilassato e colloquiale. Questa non è pigrizia; è dove viene costruita la tua base aerobica. La corsa facile sviluppa l’efficienza cardiovascolare, la densità capillare nei muscoli e la capacità di bruciare i grassi che determinano per quanto tempo puoi sostenere lo sforzo. Il ritmo facile sembra quasi troppo lento. Dovresti essere in grado di pronunciare frasi complete senza sussultare. A Orologio da corsa GPS aiuta a calibrarlo perché la maggior parte dei corridori scopre che il loro ritmo "facile" è più veloce di quanto il loro sistema aerobico possa gestire comodamente. Le corse allo stato stazionario – corse facili più lunghe all’estremità superiore dell’intervallo confortevole – sono l’altro strumento fondamentale. Queste corse di 40-60 minuti con uno sforzo "comodamente duro" ma sostenibile sviluppano la forza cardiovascolare e allenano i muscoli a utilizzare l'energia in modo efficiente.Corse a tempo: allenare la soglia del lattato
Le corse temporanee sono progettate per spingerti alla soglia del lattato, il livello di intensità in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere eliminato. Questo è il ritmo che potresti sostenere per circa 40-60 minuti se gareggiassi a tutto campo. Allenarsi a questo ritmo o appena al di sotto prolunga il tempo in cui puoi sostenere uno sforzo più intenso. Una tipica sessione di ritmo dura 20-40 minuti a questa intensità, oppure può essere suddivisa in segmenti (a volte chiamati intervalli di crociera) di 6-12 minuti ciascuno con un breve recupero intermedio. Queste sono sessioni difficili: non dovresti sentirti a tuo agio, ma dovresti essere in grado di mantenere la forma.Allenamento a intervalli: costruire velocità e tolleranza all'intensità
L'allenamento a intervalli prevede ripetute brevi sequenze di corsa veloce con periodi di recupero intermedi. L'obiettivo è diverso dalla corsa a tempo: qui alleni la tua capacità di tollerare sforzi ad alta intensità e migliorare il tuo VO2 max (quanto ossigeno può utilizzare il tuo corpo durante un esercizio intenso). Una sessione tipica potrebbe comportare 6-10 ripetizioni di 400-800 metri a un ritmo più veloce di quello di gara con uguale riposo intermedio. Il recupero tra gli intervalli è importante: ti consente di eseguire ciascuna ripetizione in modo intenso anziché solo moderatamente intenso. L'allenamento a intervalli è la sessione che piace alla maggior parte delle persone (va veloce), ma anche quella che causa più infortuni se aggiunta troppo presto. Costruisci almeno 8-12 settimane di corsa facile e veloce prima di introdurla. A rilevatore di attività fisica con la funzione timer a intervalli mantiene la struttura organizzata.Speed Play e Surge: lavoro veloce in forma libera
Il gioco di velocità (Fartlek nell'originale svedese) non è strutturato: mescoli esplosioni di corsa più veloce con un ritmo di recupero facile basato sulla sensazione piuttosto che su un cronometro. Corri su per una collina più velocemente, recuperi dall'altra parte, spingi fino al lampione successivo. Sviluppa qualità simili agli intervalli ma è meno impegnativo dal punto di vista mentale e si adatta a qualunque terreno ti trovi. Il slancio è una corsa continua in cui aumenti il ritmo per brevi tratti e poi torni a un ritmo costante, simulando gli sbalzi di metà gara che gli avversari o il terreno ti impongono. Entrambi sono modi naturali per aggiungere intensità alle corse facili senza impegnarsi in una sessione formale in pista.Cosa salterei
Saltare le miglia facili in favore di un duro allenamento. Molti principianti pensano che le corse facili non "facciano nulla" perché non soffrono. Si sbagliano: le miglia facili costruiscono la base aerobica su cui si basa ogni altro tipo di allenamento. Senza quella base, le sessioni più difficili portano solo a infortuni e burnout. Le noiose miglia facili sono il lavoro. In conclusione: La maggior parte della formazione dovrebbe essere facile. Le corse a tempo estendono la soglia del lattato. Gli intervalli creano tolleranza alla velocità e all’intensità. Il gioco veloce aggiunge varietà. Ottieni le proporzioni giuste (per lo più facili, con una o due sessioni più impegnative a settimana una volta stabilita la base) e la tua forma fisica aumenterà costantemente senza abbatterti. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
