長距離走のトレーニング方法の説明: 簡単なマイルから限界走まで
私がランニングを真剣に考え始めたとき、トレーニングとは単に「もっと走る」ことだと思っていました。ランニングの種類によって異なる生理学的システムが発達すること、そして実際にはほとんどのマイルは簡単に走れるはずであることを理解するまで、数か月の停滞状態が続きました。ここでは、主なトレーニング方法とその実際の目的をわかりやすく説明します。
イージーラン: すべての基礎
長距離走のトレーニングの大部分 (通常、週の走行距離の 70 ～ 80%) は、簡単な会話のペースで行う必要があります。これは怠惰ではありません。ここで有酸素運動の基礎が構築されます。楽なランニングは、心血管効率、筋肉の毛細血管密度、そしてどれだけ長く努力を持続できるかを決定する脂肪燃焼能力を発達させます。イージーペースはほとんど遅すぎるように感じます。息を切らさずに全文を話せるようになるべきです。あ GPSランニングウォッチ ほとんどのランナーは、自分の「楽な」ペースが、有酸素運動システムが快適に処理できる速度よりも速いことに気づくため、これを調整するのに役立ちます。定常状態のランニング、つまり快適な範囲の上限での簡単な長時間のランニングは、もう 1 つの基礎ツールです。 40 ～ 60 分間の「快適なハード」かつ持続可能な運動でのランニングは、心肺機能を向上させ、エネルギーを効率的に使用できるように筋肉を訓練します。テンポラン: 乳酸値の閾値をトレーニングする
テンポ ランは、乳酸閾値 (乳酸が除去されるよりも早く血中に蓄積し始める強度レベル) に到達するように設計されています。これは、全力でレースをしている場合、約 40 ～ 60 分間維持できるペースです。このペースまたはそれ以下のペースでトレーニングすると、よりハードなトレーニングを継続できる時間が延長されます。一般的なテンポセッションは、この強度で 20 ～ 40 分間続きますが、間に短い回復を挟んで 6 ～ 12 分のセグメント (クルーズインターバルと呼ばれることもあります) に分割することもできます。これらはハードなセッションです。快適である必要はありませんが、フォームを維持できる必要があります。インターバルトレーニング: スピードと強度への耐性を高める
インターバルトレーニングでは、回復期間を挟んで短時間の高速ランニングを繰り返します。目標はテンポ ランニングとは異なります。ここでは、高強度の運動に耐える能力をトレーニングし、VO2 max (激しい運動中に体が使用できる酸素の量) を向上させます。典型的なセッションでは、レースペースよりも速いペースで 400 ～ 800 メートルを均等な休憩を挟みながら 6 ～ 10 回繰り返します。インターバル間の回復は重要です。これにより、全体を通して適度にハードに実行するのではなく、各繰り返しをハードに実行できるようになります。インターバル トレーニングは、ほとんどの人が楽しんでいるセッション (短時間で終わる) ですが、あまりにも早く追加すると最も怪我を引き起こすセッションでもあります。導入する前に、少なくとも 8 ～ 12 週間の簡単なテンポのランニングを構築してください。あ フィットネストラッカー インターバルタイマー機能を備えているため、構造が整理されます。スピード プレイとサージング: フリーフォーム スピード ワーク
スピード プレイ (スウェーデン語の原文では Fartlek) は構造化されていません。ストップウォッチではなく感覚に基づいて、急激な高速ランニングと簡単な回復ペースを組み合わせます。丘をより速く駆け上がり、反対側を下って回復し、次の街灯まで押してください。インターバルと同様の性質を発達させますが、精神的な負担が少なく、どんな地形でも適応します。サージングとは、短い区間でペースを上げてから一定のペースに戻る継続的なランニングで、対戦相手や地形によって強制されるレース中盤のサージをシミュレートします。どちらも、正式なトラックセッションに参加することなく、簡単なランニングに強度を加える自然な方法です。スキップしたいこと
簡単なマイルをスキップして、すべてのハードなトレーニングを優先します。多くの初心者は、痛みがないため、イージーランは「何もしていない」と考えています。彼らは間違っています。簡単なマイルで有酸素運動の基礎が構築され、その上に他の種類のトレーニングが実行されます。そのベースがなければ、よりハードなセッションは怪我や燃え尽き症候群につながるだけです。退屈な簡単なマイルが仕事です。 結論: ほとんどのトレーニングは簡単なはずです。テンポよく走ると乳酸値の閾値が上がります。インターバルにより、スピードと強度への耐性が高まります。スピードプレイにより多様性が加わります。正しい比率を身につけると、ほとんどは簡単ですが、基礎が確立されたら、週に 1 ～ 2 回のよりハードなセッションが必要になります。そうすれば、体力を壊すことなく着実にフィットネスが強化されます。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
