거리 달리기 훈련 방법 설명: 쉬운 거리 달리기부터 한계점 달리기까지
처음 달리기를 진지하게 받아들이기 시작했을 때 나는 훈련이 단지 "더 많이 달리는 것"을 의미한다고 생각했습니다. 다양한 유형의 달리기가 서로 다른 생리적 시스템을 발달시킨다는 사실과 대부분의 마일이 실제로 쉬워야 한다는 사실을 이해하기까지는 정체기에 몇 달이 걸렸습니다. 다음은 주요 훈련 방법과 그 목적에 대한 일반 언어 분석입니다.
쉬운 달리기: 모든 것의 기초
대부분의 장거리 달리기 훈련(일반적으로 주간 주행 거리의 70-80%)은 쉽고 대화하는 속도로 이루어져야 합니다. 이것은 게으름이 아닙니다. 유산소 기반이 구축되는 곳입니다. 가벼운 달리기는 얼마나 오랫동안 노력을 지속할 수 있는지를 결정하는 심혈관 효율성, 근육의 모세혈관 밀도, 지방 연소 능력을 향상시킵니다. 쉬운 속도는 거의 너무 느리게 느껴집니다. 헐떡거리지 않고 완전한 문장으로 말할 수 있어야 합니다. 에이 GPS 달리기 시계 대부분의 주자들은 자신의 "쉬운" 페이스가 유산소 시스템이 편안하게 다룰 수 있는 것보다 빠르다는 것을 발견하기 때문에 이를 보정하는 데 도움이 됩니다. 안정된 상태의 달리기(편안한 범위의 상단에서 더 오랫동안 쉽게 달리기)는 또 다른 기초 도구입니다. "편안하게 힘들지만" 지속 가능한 노력으로 40~60분 동안 달리는 이러한 달리기는 심혈관의 힘을 키우고 에너지를 효율적으로 사용하도록 근육을 훈련시킵니다.템포 런: 젖산 역치 훈련
템포 런은 젖산 역치, 즉 젖산이 제거될 수 있는 것보다 더 빨리 혈액에 축적되기 시작하는 강도 수준에 도달하도록 설계되었습니다. 이는 전력을 다해 경주할 경우 약 40~60분 동안 유지할 수 있는 속도입니다. 이 속도 또는 그 바로 아래에서 훈련하면 더 힘든 노력을 오래 지속할 수 있습니다. 일반적인 템포 세션은 이 강도에서 20~40분 동안 지속되거나 중간에 짧은 회복 시간을 갖고 각각 6~12분의 세그먼트(순항 간격이라고도 함)로 나눌 수 있습니다. 이것은 힘든 세션입니다. 편안해서는 안 되지만 자세를 유지할 수 있어야 합니다.인터벌 트레이닝: 속도 및 강도 내성 구축
인터벌 트레이닝에는 회복 기간이 있는 빠른 달리기를 반복적으로 짧게 수행하는 훈련이 포함됩니다. 목표는 템포 달리기와 다릅니다. 여기서는 고강도 운동을 견딜 수 있는 능력을 훈련하고 VO2 최대치(강렬한 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 산소의 양)를 향상시킵니다. 일반적인 세션에는 경주보다 빠른 속도로 400~800미터를 6~10회 반복하고 중간에 동일한 휴식을 취하는 것이 포함될 수 있습니다. 간격 사이의 회복은 중요합니다. 이를 통해 전체적으로 적당히 강하게 반복하는 것이 아니라 각 반복을 강하게 실행할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 대부분의 사람들이 즐기는 세션이지만(빠르게 진행됨) 너무 빨리 추가하면 가장 많은 부상을 초래하는 세션이기도 합니다. 도입하기 전에 최소 8~12주 동안 쉽고 빠른 속도로 달리기를 연습하세요. 에이 피트니스 트래커 간격 타이머 기능으로 구조를 체계적으로 유지합니다.스피드 플레이와 서징: 자유로운 형식의 스피드 작업
스피드 플레이(스웨덴 원본의 Fartlek)는 구조화되어 있지 않습니다. 스톱워치가 아닌 느낌을 기반으로 빠른 회복 속도와 빠른 달리기를 혼합합니다. 언덕을 더 빠르게 달리고, 반대쪽으로 회복하여 다음 가로등 기둥으로 이동합니다. 이는 인터벌과 유사한 특성을 개발하지만 정신적으로 덜 힘들고 어떤 지형에 있든 적응할 수 있습니다. 서징(Surging)은 짧은 구간 동안 속도를 높였다가 다시 안정된 속도로 안정되는 지속적인 달리기입니다. 이는 상대방이나 지형이 당신에게 가하는 경주 중반의 급등을 시뮬레이션합니다. 둘 다 정식 트랙 세션에 참여하지 않고도 쉬운 달리기에 강도를 추가하는 자연스러운 방법입니다.내가 건너뛰고 싶은 것
힘든 훈련을 위해 쉬운 코스를 건너뛰세요. 많은 초보자들은 쉬운 달리기가 고통을 겪지 않기 때문에 "아무것도 하지 않는" 것이라고 생각합니다. 그들은 틀렸습니다. 쉬운 마일은 다른 모든 유형의 훈련이 실행되는 유산소 기반을 구축합니다. 그러한 기반이 없으면 더 힘든 세션은 부상과 탈진으로 이어질 뿐입니다. 지루하고 쉬운 마일이 일입니다. 요점: 대부분의 훈련은 쉬워야 합니다. 템포런은 젖산 역치를 확장합니다. 간격은 속도와 강도 내성을 구축합니다. 스피드 플레이는 다양성을 더해줍니다. 올바른 비율을 얻으세요. 기본이 확립되면 일주일에 한두 번 더 어려운 세션을 통해 대부분 쉽습니다. 그러면 체력이 무너지지 않고 꾸준히 구축될 것입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
