Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Kaedah Latihan Larian Jarak Jauh Diterangkan: Dari Batu Mudah ke Larian Ambang
Kaedah Latihan Larian Jarak Jauh Diterangkan: Dari Batu Mudah ke Larian Ambang
Apabila saya mula mengambil serius berlari, saya fikir latihan hanya bermaksud "berlari lebih banyak." Ia mengambil masa beberapa bulan sebelum saya memahami bahawa pelbagai jenis larian membangunkan sistem fisiologi yang berbeza - dan kebanyakan batu anda sebenarnya mudah. Berikut ialah pecahan bahasa biasa bagi kaedah latihan utama dan tujuannya sebenarnya.
Larian Mudah: Asas Segala-galanya
Sebilangan besar latihan larian jarak jauh — biasanya 70-80% daripada batu mingguan anda — hendaklah pada kadar perbualan yang mudah. Ini bukan kemalasan; ia adalah tempat asas aerobik anda dibina. Larian mudah membangunkan kecekapan kardiovaskular, ketumpatan kapilari dalam otot anda, dan kapasiti pembakaran lemak yang menentukan berapa lama anda boleh mengekalkan usaha. Langkah mudah terasa hampir terlalu perlahan. Anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat penuh tanpa tercungap-cungap. A Jam tangan berjalan GPS membantu menentukur ini kerana kebanyakan pelari mendapati rentak "mudah" mereka lebih pantas daripada sistem aerobik mereka boleh mengendalikan dengan selesa. Larian keadaan mantap — larian mudah yang lebih lama di hujung atas julat yang selesa — ialah alat asas yang lain. Larian ini selama 40-60 minit pada usaha yang "sangat sukar" tetapi mampan membangunkan kekuatan kardiovaskular dan melatih otot anda untuk menggunakan tenaga dengan cekap.Tempo Runs: Melatih Ambang Laktat Anda
Tempo larian direka untuk mendorong anda ke ambang laktat anda — tahap keamatan di mana asid laktik mula terkumpul dalam darah anda lebih cepat daripada ia boleh dibersihkan. Ini adalah rentak yang anda boleh kekalkan selama kira-kira 40-60 minit jika anda berlumba habis-habisan. Latihan pada atau hanya di bawah rentak ini memanjangkan berapa lama anda boleh menahan usaha yang lebih keras. Sesi tempo biasa berlangsung selama 20-40 minit pada keamatan ini, atau boleh dipecahkan kepada segmen (kadangkala dipanggil selang pelayaran) 6-12 minit setiap satu dengan pemulihan singkat di antaranya. Ini adalah sesi yang sukar — anda sepatutnya tidak selesa, tetapi anda sepatutnya dapat mengekalkan bentuk.Latihan Selang: Membina Kepantasan dan Toleransi Intensiti
Latihan jeda melibatkan larian pantas yang berulang kali dengan tempoh pemulihan antara. Matlamatnya berbeza daripada larian tempo — di sini anda melatih keupayaan anda untuk bertolak ansur dengan usaha berintensiti tinggi dan meningkatkan VO2 max anda (berapa banyak oksigen yang boleh digunakan oleh badan anda semasa senaman yang sengit). Sesi biasa mungkin melibatkan 6-10 ulangan 400-800 meter pada kadar lebih pantas daripada perlumbaan dengan rehat yang sama antara. Pemulihan antara selang adalah penting — ia membolehkan anda menjalankan setiap ulangan dengan keras dan bukannya sederhana keras sepanjang masa. Latihan jeda ialah sesi yang digemari kebanyakan orang (ia berjalan pantas) tetapi juga sesi yang paling banyak menyebabkan kecederaan jika ditambah terlalu awal. Bina sekurang-kurangnya 8-12 minggu larian mudah dan tempo sebelum memperkenalkannya. A penjejak kecergasan dengan fungsi pemasa selang memastikan struktur teratur.Main Kelajuan dan Lonjakan: Kerja Kelajuan Bentuk Percuma
Main laju (Fartlek dalam bahasa Sweden asal) tidak berstruktur — anda mencampurkan letusan larian yang lebih pantas dengan kadar pemulihan yang mudah berdasarkan rasa dan bukannya jam randik. Anda berlari ke atas bukit dengan lebih cepat, pulih ke seberang, tolak ke tiang lampu seterusnya. Ia mengembangkan kualiti yang serupa dengan selang waktu tetapi kurang menuntut dari segi mental dan menyesuaikan diri dengan apa jua rupa bumi yang anda lalui. Lonjakan ialah larian berterusan di mana anda menolak rentak untuk regangan pendek dan kemudian kembali ke rentak stabil — mensimulasikan lonjakan pertengahan perlumbaan yang ditekan oleh lawan atau rupa bumi kepada anda. Kedua-duanya adalah cara semula jadi untuk menambah keamatan pada larian mudah tanpa melibatkan diri pada sesi trek rasmi.Perkara yang saya akan Langkau
Melangkau batu mudah demi latihan yang sukar. Ramai pemula berpendapat larian mudah tidak "melakukan apa-apa" kerana mereka tidak menderita. Mereka salah — batu mudah membina pangkalan aerobik yang dijalankan oleh setiap jenis latihan lain. Tanpa asas itu, sesi yang lebih sukar hanya membawa kepada kecederaan dan keletihan. Batu mudah yang membosankan adalah kerja. Garis bawah: Kebanyakan latihan sepatutnya mudah. Tempo berjalan memanjangkan ambang laktat anda. Selang membina toleransi kelajuan dan keamatan. Main laju menambah kelainan. Dapatkan perkadaran yang betul — kebanyakannya mudah, dengan satu atau dua sesi yang lebih sukar setiap minggu sebaik sahaja pangkalan anda diwujudkan — dan kecergasan anda akan dibina secara berterusan tanpa merosakkan anda. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
