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Saúde e bem-estar › Métodos de treinamento para corrida de longa distância explicados: de milhas fáceis a corridas de limite
Métodos de treinamento de corrida de distância explicados: de milhas fáceis a corridas de limite
Quando comecei a levar a corrida a sério, pensei que treinar significava apenas “correr mais”. Demorei alguns meses para estagnar antes que eu entendesse que diferentes tipos de corrida desenvolvem diferentes sistemas fisiológicos – e que a maior parte dos seus quilômetros deveriam ser realmente fáceis. Aqui está uma análise em linguagem simples dos principais métodos de treinamento e para que eles realmente servem.
Corridas fáceis: a base de tudo
A maior parte do treinamento de corrida de longa distância – normalmente 70-80% de suas milhas semanais – deve ser em um ritmo fácil e conversacional. Isso não é preguiça; é onde sua base aeróbica é construída. A corrida fácil desenvolve a eficiência cardiovascular, a densidade capilar nos músculos e a capacidade de queima de gordura que determina por quanto tempo você consegue sustentar o esforço. O ritmo fácil parece quase lento demais. Você deve ser capaz de falar frases completas sem ofegar. Um Relógio de corrida GPS ajuda a calibrar isso porque a maioria dos corredores descobre que seu ritmo “fácil” é mais rápido do que seu sistema aeróbico pode suportar confortavelmente. Corridas em estado estacionário – corridas mais longas e fáceis no limite superior da faixa confortável – são a outra ferramenta básica. Essas corridas de 40 a 60 minutos com um esforço "confortavelmente intenso", mas sustentável, desenvolvem a força cardiovascular e treinam os músculos para usar a energia de maneira eficiente.Tempo Runs: treinando seu limite de lactato
As corridas Tempo são projetadas para levá-lo ao limiar de lactato – o nível de intensidade em que o ácido láctico começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser eliminado. Este é o ritmo que você poderia manter por cerca de 40-60 minutos se estivesse correndo a todo vapor. Treinar nesse ritmo ou logo abaixo dele aumenta o tempo que você consegue realizar um esforço mais intenso. Uma sessão de ritmo típica dura de 20 a 40 minutos nessa intensidade ou pode ser dividida em segmentos (às vezes chamados de intervalos de cruzeiro) de 6 a 12 minutos cada, com uma curta recuperação entre eles. Estas são sessões difíceis – você não deve se sentir confortável, mas deve ser capaz de manter a forma.Treinamento intervalado: construindo velocidade e tolerância à intensidade
O treinamento intervalado envolve rajadas curtas e repetidas de corrida rápida com períodos de recuperação entre eles. O objetivo é diferente do ritmo running – aqui você treina sua capacidade de tolerar esforços de alta intensidade e melhora seu VO2 máximo (quanto oxigênio seu corpo pode usar durante exercícios intensos). Uma sessão típica pode envolver 6 a 10 repetições de 400 a 800 metros em ritmo mais rápido que o de corrida, com descanso igual entre elas. A recuperação entre os intervalos é importante – permite que você execute cada repetição com força, em vez de apenas moderadamente. O treinamento intervalado é a sessão que a maioria das pessoas gosta (é rápido), mas também aquela que causa mais lesões se for adicionada muito cedo. Desenvolva pelo menos 8 a 12 semanas de corrida fácil e ritmada antes de introduzi-la. Um rastreador de fitness com função de temporizador de intervalo mantém a estrutura organizada.Jogo rápido e surto: trabalho rápido de forma livre
O jogo rápido (Fartlek no original sueco) não é estruturado – você mistura rajadas de corrida mais rápida com um ritmo de recuperação fácil baseado na sensação, e não em um cronômetro. Você sobe uma colina mais rápido, se recupera do outro lado e avança para o próximo poste. Ele desenvolve qualidades semelhantes aos intervalos, mas é menos exigente mentalmente e se adapta a qualquer terreno em que você esteja. Surging é uma corrida contínua em que você aumenta o ritmo por curtos trechos e depois volta ao ritmo constante – simulando as ondas no meio da corrida que os oponentes ou o terreno impõem a você. Ambas são formas naturais de adicionar intensidade a corridas fáceis sem se comprometer com uma sessão formal de pista.O que eu pularia
Ignorando os quilômetros fáceis em favor de um treinamento intenso. Muitos iniciantes pensam que corridas fáceis não “fazem nada” porque não estão sofrendo. Eles estão errados - milhas fáceis constroem a base aeróbica sobre a qual todos os outros tipos de treinamento são executados. Sem essa base, sessões mais difíceis apenas levam a lesões e esgotamento. As milhas fáceis e chatas são o trabalho. Conclusão: A maior parte do treinamento deve ser fácil. As corridas Tempo aumentam seu limite de lactato. Os intervalos criam tolerância à velocidade e à intensidade. O jogo rápido adiciona variedade. Acerte as proporções - geralmente fáceis, com uma ou duas sessões mais difíceis por semana, uma vez que sua base esteja estabelecida - e seu condicionamento físico aumentará de forma constante, sem quebrá-lo. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
