Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Metode de antrenament pentru alergare la distanță explicate: de la mile ușoare la alergări de prag
Metode de antrenament pentru alergare la distanță explicate: de la mile ușoare la alergări de prag
Când am început să iau alergatul în serios, am crezut că antrenamentul înseamnă doar „alergă mai mult”. Mi-au trebuit câteva luni de plată înainte să înțeleg că diferite tipuri de alergare dezvoltă sisteme fiziologice diferite - și că majoritatea milelor tale ar trebui să fie de fapt ușoare. Iată o detaliere în limbaj simplu a principalelor metode de antrenament și pentru ce sunt de fapt.
Easy Runs: Fundația tuturor
Majoritatea antrenamentelor de alergare la distanță – de obicei 70-80% din milele dumneavoastră săptămânale – ar trebui să fie într-un ritm ușor, conversațional. Aceasta nu este lenea; acolo se construiește baza ta aerobică. Alergarea ușoară dezvoltă eficiența cardiovasculară, densitatea capilară a mușchilor și capacitatea de ardere a grăsimilor care determină cât timp poți susține efortul. Ritmul ușor pare aproape prea lent. Ar trebui să poți vorbi în propoziții complete, fără a gafa. A Ceas de alergare cu GPS ajută la calibrarea acestui lucru, deoarece majoritatea alergătorilor descoperă că ritmul lor „ușor” este mai rapid decât sistemul lor aerobic îl poate descurca confortabil. Alergarile în stare de echilibru - alergări mai lungi și ușoare la capătul superior al gamei confortabile - sunt celălalt instrument de bază. Aceste alergări de 40-60 de minute la un efort „confortabil de greu” dar sustenabil dezvoltă puterea cardiovasculară și vă antrenează mușchii să utilizeze eficient energia.Tempo Runs: Antrenează-ți pragul de lactat
Cursurile Tempo sunt concepute pentru a vă împinge până la pragul de lactat - nivelul de intensitate la care acidul lactic începe să se acumuleze în sânge mai repede decât poate fi curățat. Acesta este ritmul pe care l-ai putea menține timp de aproximativ 40-60 de minute dacă ai concura din plin. Antrenamentul la acest ritm sau chiar sub acest ritm extinde cât de mult poți susține un efort mai greu. O sesiune tipică de tempo durează 20-40 de minute la această intensitate sau poate fi împărțită în segmente (uneori numite intervale de croazieră) de 6-12 minute fiecare, cu o scurtă recuperare între ele. Acestea sunt sesiuni grele - nu ar trebui să fiți confortabil, dar ar trebui să vă puteți menține forma.Antrenament pe intervale: construirea vitezei și toleranței la intensitate
Antrenamentul pe intervale implică explozii scurte repetate de alergare rapidă, cu perioade de recuperare între ele. Scopul este diferit de alergarea cu tempo - aici îți antrenezi capacitatea de a tolera efort de mare intensitate și de a-ți îmbunătăți VO2 max (cât de mult oxigen poate folosi corpul tău în timpul exercițiilor intense). O sesiune tipică poate implica 6-10 repetări de 400-800 de metri la un ritm mai rapid decât cursa, cu odihnă egală între ele. Recuperarea dintre intervale este importantă - vă permite să executați fiecare repetare din greu, mai degrabă decât moderat greu pe tot parcursul. Antrenamentul cu intervale este sesiunea pe care cei mai mulți oameni se bucură (se merge rapid), dar și cea care provoacă cele mai multe accidentări dacă este adăugată prea devreme. Construiți cel puțin 8-12 săptămâni de alergare ușoară și temporă înainte de a o introduce. A tracker de fitness cu funcția de temporizator de intervale menține structura organizată.Viteza de joc și creșterea rapidă: lucru cu viteză în formă liberă
Jocul de viteză (Fartlek în originalul suedez) este nestructurat - amestecați explozii de alergare mai rapidă cu ritmul de recuperare ușor bazat pe simț, mai degrabă decât pe un cronometru. Alergi mai repede pe un deal, revii pe partea cealaltă, împingi la următorul stâlp de lampă. Dezvoltă calități similare cu intervalele, dar este mai puțin solicitant din punct de vedere mental și se adaptează la orice teren pe care te afli. Creșterea este o alergare continuă în care împingeți ritmul pentru perioade scurte și apoi reveniți la un ritm constant - simulând exploziile de la mijlocul cursei pe care adversarii sau terenul vă forțează. Ambele sunt modalități naturale de a adăuga intensitate alergărilor ușoare fără a te angaja într-o sesiune oficială de pistă.Ce aș sări peste
Sări peste milele ușoare în favoarea antrenamentului complet. Mulți începători cred că alergările ușoare nu „fac nimic” pentru că nu suferă. Ei greșesc – milele ușoare construiesc baza aerobă pe care se desfășoară orice alt tip de antrenament. Fără această bază, sesiunile mai grele duc doar la răni și epuizare. Milele plictisitoare sunt treaba. Concluzie: Majoritatea antrenamentelor ar trebui să fie ușoare. Cursurile de tempo vă extind pragul de lactat. Intervalele construiesc toleranța la viteză și intensitate. Jocul rapid adaugă varietate. Obțineți proporțiile corecte - de cele mai multe ori ușor, cu una sau două sesiuni mai grele pe săptămână, odată ce baza dvs. este stabilită - și fitness-ul dvs. se va dezvolta constant, fără a vă distruge. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
