Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Объяснение методов тренировки бега на длинные дистанции: от легких миль до пороговых пробежек
Объяснение методов тренировки бега на длинные дистанции: от легких миль до пороговых пробежек
Когда я впервые начал серьезно относиться к бегу, я думал, что тренировка означает просто «бегать больше». Потребовалось несколько месяцев выхода на плато, прежде чем я понял, что разные виды бега развивают разные физиологические системы и что большая часть миль на самом деле должна быть легкой. Вот простое изложение основных методов обучения и того, для чего они на самом деле нужны.
Легкий бег: основа всего
Большая часть тренировок по бегу на длинные дистанции — обычно 70–80% миль за неделю — должна проходить в легком, разговорном темпе. Это не лень; здесь строится ваша аэробная база. Легкий бег развивает эффективность сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров в мышцах и способность сжигать жир, что определяет, как долго вы сможете выдерживать усилия. Легкий темп кажется слишком медленным. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не задыхаясь. А часы для бега с GPS помогает откалибровать это, потому что большинство бегунов обнаруживают, что их «легкий» темп быстрее, чем может комфортно выдержать их аэробная система. Стабильный бег — более длинные и легкие пробежки в верхней части комфортного диапазона — является еще одним основным инструментом. Эти пробежки продолжительностью 40–60 минут с «комфортно тяжелым», но устойчивым усилием развивают силу сердечно-сосудистой системы и тренируют мышцы эффективно использовать энергию.Бег в темпе: тренировка порога лактата
Темповые пробежки созданы для того, чтобы подтолкнуть вас к лактатному порогу — уровню интенсивности, при котором молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем успевает ее вывести. Это темп, который вы могли бы поддерживать в течение 40–60 минут, если бы бежали изо всех сил. Тренировки в этом темпе или чуть ниже увеличивают продолжительность того, как долго вы сможете выдерживать более тяжелые усилия. Типичная темповая сессия с такой интенсивностью длится 20–40 минут или может быть разбита на сегменты (иногда называемые круизными интервалами) по 6–12 минут каждый с коротким отдыхом между ними. Это тяжелые занятия — вам не должно быть комфортно, но вы должны быть в состоянии поддерживать форму.Интервальная тренировка: повышение толерантности к скорости и интенсивности
Интервальная тренировка включает в себя повторяющиеся короткие периоды быстрого бега с периодами восстановления между ними. Цель отличается от темпового бега — здесь вы тренируете свою способность переносить высокоинтенсивные нагрузки и улучшаете максимальный показатель VO2 (сколько кислорода ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений). Типичная тренировка может включать 6–10 повторений на дистанции 400–800 метров в более быстром темпе, чем на дистанции гонки, с равным отдыхом между ними. Восстановление между интервалами важно — оно позволяет вам выполнять каждое повторение с высокой нагрузкой, а не просто с умеренной нагрузкой на протяжении всего упражнения. Интервальная тренировка — это тренировка, которая нравится большинству людей (она проходит быстро), но она также причиняет больше всего травм, если начать ее слишком рано. Прежде чем вводить его, выработайте как минимум 8–12 недель легкого и темпового бега. А фитнес-трекер с функцией интервального таймера поддерживает структуру организованной.Скоростная игра и порывы: скоростная работа в произвольной форме
Игра на скорость (Фартлек в шведском оригинале) неструктурирована: вы сочетаете ускоренный бег с легким темпом восстановления, основываясь на ощущениях, а не на секундомере. Вы быстрее бежите вверх по холму, возвращаетесь на другую сторону и толкаетесь к следующему фонарному столбу. Он развивает те же качества, что и интервальные тренировки, но менее требует умственных усилий и адаптируется к любой местности, на которой вы находитесь. Скачок — это непрерывный бег, при котором вы увеличиваете темп на коротких отрезках, а затем возвращаетесь к устойчивому темпу, имитируя скачки в середине гонки, которые навязывают вам соперники или местность. И то, и другое — естественные способы повысить интенсивность легких пробежек без участия в формальной беговой тренировке.Что я бы пропустил
Отказ от легких миль в пользу тяжелых тренировок. Многие новички думают, что легкие пробежки «ничего не делают», потому что они не страдают. Они ошибаются: легкие километры создают аэробную базу, поверх которой работают все остальные виды тренировок. Без этой базы более тяжелые тренировки просто приведут к травмам и выгоранию. Скучные легкие мили — это работа. Итог: Большинство тренировок должны быть легкими. Бег в темпе увеличивает ваш лактатный порог. Интервальные занятия повышают толерантность к скорости и интенсивности. Скорость игры добавляет разнообразия. Получите правильные пропорции — в основном это легко, с одним или двумя более тяжелыми занятиями в неделю, как только ваша база будет создана — и ваша физическая форма будет стабильно расти, не разрушая вас. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
