Wikishopline ›
Makala ›
Afya na Ustawi › Mbinu za Mafunzo ya Mbio za Umbali Zimefafanuliwa: Kutoka Maili Rahisi hadi Mbio za Kizingiti
Mbinu za Mafunzo ya Kuendesha Umbali Zimefafanuliwa: Kutoka Maili Rahisi hadi Mbio za Kizingiti
Nilipoanza kuchukua mbio kwa umakini, nilifikiri mafunzo yalimaanisha "kimbia zaidi." Ilichukua miezi michache ya kupanda juu kabla sijaelewa kuwa aina tofauti za kukimbia hutengeneza mifumo tofauti ya kisaikolojia - na kwamba maili zako nyingi zinapaswa kuwa rahisi. Hapa kuna uchanganuzi wa lugha rahisi wa njia kuu za mafunzo na ni nini hasa.
Uendeshaji Rahisi: Msingi wa Kila Kitu
Sehemu kubwa ya mafunzo ya kukimbia umbali - kwa kawaida 70-80% ya maili yako ya kila wiki - inapaswa kuwa rahisi, kasi ya mazungumzo. Huu sio uvivu; ni mahali ambapo msingi wako wa aerobics hujengwa. Kukimbia kwa urahisi hukuza ufanisi wa moyo na mishipa, msongamano wa kapilari kwenye misuli yako, na uwezo wa kuchoma mafuta ambao huamua muda ambao unaweza kudumisha juhudi. Mwendo rahisi huhisi karibu polepole sana. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuongea kwa sentensi kamili bila kushtuka. A Saa inayoendesha GPS husaidia kurekebisha hili kwa sababu wakimbiaji wengi hugundua kasi yao "rahisi" ni ya haraka zaidi kuliko mfumo wao wa aerobics unaweza kumudu kwa raha. Uendeshaji wa hali ya uthabiti - kukimbia kwa urahisi kwa muda mrefu kwenye ncha ya juu ya safu nzuri - ndio zana nyingine ya msingi. Huendesha kwa dakika 40-60 kwa "ngumu ya kustarehesha" lakini juhudi endelevu hukuza nguvu ya moyo na mishipa na kuzoeza misuli yako kutumia nishati kwa ufanisi.Tempo Huendesha: Kufunza Kizingiti chako cha Lactate
Tempo runs zimeundwa ili kukusukuma kwenye kizingiti chako cha lactate - kiwango cha ukali ambapo asidi ya lactic huanza kujilimbikiza katika damu yako haraka kuliko inavyoweza kuondolewa. Huu ndio mwendo unaoweza kustahimili kwa takriban dakika 40-60 ikiwa unakimbia mbio zote. Mafunzo kwa au chini ya kasi hii huongeza muda ambao unaweza kushikilia bidii zaidi. Kipindi cha kawaida cha tempo huchukua dakika 20-40 kwa kiwango hiki, au kinaweza kugawanywa katika sehemu (wakati mwingine huitwa vipindi vya safari) ya dakika 6-12 kila moja ikiwa na ahueni ya muda mfupi kati. Hizi ni vikao ngumu - haifai kuwa vizuri, lakini unapaswa kuwa na uwezo wa kudumisha fomu.Mafunzo ya Muda: Kasi ya Kujenga na Uvumilivu wa Nguvu
Mafunzo ya muda yanajumuisha milipuko mifupi inayorudiwa ya kukimbia haraka na vipindi vya kupona kati. Lengo ni tofauti na kukimbia kwa kasi - hapa unafunza uwezo wako wa kustahimili bidii ya hali ya juu na kuboresha VO2 max yako (kiasi gani cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia wakati wa mazoezi makali). Kipindi cha kawaida kinaweza kuhusisha marudio 6-10 ya mita 400-800 kwa kasi ya haraka kuliko mbio na kupumzika sawa kati. Urejeshaji kati ya vipindi ni muhimu - hukuruhusu kuendesha kila marudio kwa bidii badala ya kuwa ngumu kiasi kote. Mafunzo ya muda ndiyo kipindi ambacho watu wengi hufurahia (huenda haraka) lakini pia ndicho kinachosababisha jeraha zaidi ikiwa kitaongezwa haraka sana. Jenga angalau wiki 8-12 za kukimbia kwa urahisi na tempo kabla ya kuitambulisha. A mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili na utendakazi wa kipima muda huweka muundo kupangwa.Uchezaji wa Kasi na Kuongezeka: Kazi ya Kasi ya Fomu Bila Malipo
Uchezaji wa kasi (Fartlek katika asili ya Kiswidi) hauna muundo - unachanganya milipuko ya kasi ya kukimbia na kasi rahisi ya urejeshaji kulingana na hisia badala ya saa ya kusimama. Unakimbia juu ya kilima kwa kasi, kupona chini ya upande mwingine, kushinikiza kwenye nguzo inayofuata ya taa. Hukuza sifa zinazofanana na vipindi lakini haihitajiki kiakili kidogo na hubadilika kulingana na eneo lolote ulilopo. Kukimbia ni mwendo unaoendelea ambapo unasukuma mwendo kwa mikondo mifupi na kisha kutulia nyuma kwa mwendo wa utulivu - kuiga mawimbi ya katikati ya mbio ambayo wapinzani au ardhi ya eneo wanakulazimisha. Zote mbili ni njia za asili za kuongeza nguvu kwa kukimbia rahisi bila kujitolea kwa kipindi rasmi cha wimbo.Ningeruka Nini
Kuruka maili rahisi kwa kupendelea mafunzo ya bidii. Wanaoanza wengi wanafikiri kukimbia rahisi "hakufanyi chochote" kwa sababu hawana mateso. Wamekosea - maili rahisi hujenga msingi wa aerobic ambao kila aina nyingine ya mafunzo huendesha juu yake. Bila msingi huo, vikao vigumu husababisha tu kuumia na uchovu. maili rahisi boring ni kazi. Mstari wa chini: Mafunzo mengi yanapaswa kuwa rahisi. Tempo inaendesha kupanua kizingiti chako cha lactate. Vipindi hujenga kasi na uvumilivu wa kiwango. Uchezaji wa kasi huongeza anuwai. Sahihisha uwiano - mara nyingi ni rahisi, kwa kipindi kigumu zaidi kimoja au viwili kwa wiki baada ya msingi wako kuanzishwa - na siha yako itaimarika bila kukuvunja moyo. Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.
