விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் › தொலைதூர ஓட்டப் பயிற்சி முறைகள் விளக்கப்பட்டுள்ளன: எளிதான மைல்களில் இருந்து த்ரெஷோல்ட் ஓட்டங்கள் வரை
தொலைதூர ஓட்டப் பயிற்சி முறைகள் விளக்கப்பட்டுள்ளன: எளிதான மைல்கள் முதல் த்ரெஷோல்ட் ஓட்டங்கள் வரை
நான் முதன்முதலில் சீரியஸாக ஓடத் தொடங்கியபோது, பயிற்சி என்பது "அதிகமாக ஓடுவது" என்று நினைத்தேன். வெவ்வேறு வகையான ஓட்டங்கள் வெவ்வேறு உடலியல் அமைப்புகளை உருவாக்குகின்றன - மேலும் உங்கள் மைல்களில் பெரும்பாலானவை உண்மையில் எளிதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நான் புரிந்துகொள்வதற்கு சில மாதங்கள் பீடபூமி எடுத்தது. முக்கிய பயிற்சி முறைகள் மற்றும் அவை உண்மையில் எதற்காக உள்ளன என்பதற்கான எளிய மொழி முறிவு இங்கே உள்ளது.
எளிதான ஓட்டங்கள்: எல்லாவற்றின் அடித்தளம்
பெரும்பாலான தூர ஓட்டப் பயிற்சி - பொதுவாக உங்கள் வாராந்திர மைல்களில் 70-80% - எளிதான, உரையாடல் வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். இது சோம்பேறித்தனம் அல்ல; உங்கள் ஏரோபிக் தளம் கட்டமைக்கப்படும் இடம் இது. எளிதான ஓட்டம் இதயத் திறன், உங்கள் தசைகளில் உள்ள தந்துகி அடர்த்தி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது, இது எவ்வளவு காலம் நீங்கள் முயற்சியைத் தக்கவைக்க முடியும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. எளிதான வேகம் கிட்டத்தட்ட மிகவும் மெதுவாக உணர்கிறது. நீங்கள் மூச்சுத் திணறாமல் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச வேண்டும். ஏ ஜிபிஎஸ் இயங்கும் வாட்ச் இதை அளவீடு செய்ய உதவுகிறது, ஏனெனில் பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் ஏரோபிக் சிஸ்டம் வசதியாக கையாளக்கூடியதை விட அவர்களின் "எளிதான" வேகத்தைக் கண்டறிந்துள்ளனர். நிலையான-நிலை ரன்கள் - வசதியான வரம்பின் மேல் முனையில் நீண்ட எளிதான ரன்கள் - மற்ற அடித்தள கருவியாகும். இந்த 40-60 நிமிட ஓட்டங்கள் "வசதியாக கடினமான" ஆனால் நிலையான முயற்சியில் இருதய வலிமையை வளர்த்து, ஆற்றலை திறமையாக பயன்படுத்த உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.டெம்போ ரன்ஸ்: உங்கள் லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் பயிற்சி
டெம்போ ரன்கள் உங்களை உங்கள் லாக்டேட் வாசலுக்குத் தள்ள வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - லாக்டிக் அமிலம் உங்கள் இரத்தத்தில் துடைக்கப்படுவதை விட வேகமாக குவியத் தொடங்கும் தீவிர நிலை. நீங்கள் ஆல்-அவுட் பந்தயத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், 40-60 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் தாங்கக்கூடிய வேகம் இதுவாகும். இந்த வேகத்தில் அல்லது அதற்குக் கீழே உள்ள பயிற்சியானது, நீங்கள் எவ்வளவு காலம் கடினமான முயற்சியை மேற்கொள்ளலாம் என்பதை நீட்டிக்கிறது. ஒரு வழக்கமான டெம்போ அமர்வு இந்த தீவிரத்தில் 20-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அல்லது 6-12 நிமிடங்களுக்கு இடையே குறுகிய மீட்புடன் ஒவ்வொன்றும் பகுதிகளாக (சில நேரங்களில் கப்பல் இடைவெளிகள் என்று அழைக்கப்படும்) பிரிக்கலாம். இவை கடினமான அமர்வுகள் - நீங்கள் வசதியாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் படிவத்தை பராமரிக்க முடியும்.இடைவெளி பயிற்சி: வேகம் மற்றும் தீவிர சகிப்புத்தன்மை
இடைவேளைப் பயிற்சியானது, மீட்சிக் காலங்களுக்கு இடையே மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக இயங்கும் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது. டெம்போ ரன்னிங் விட இலக்கு வேறுபட்டது - இங்கே நீங்கள் அதிக தீவிர முயற்சியை பொறுத்துக்கொள்ளும் திறனைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை மேம்படுத்துகிறீர்கள் (தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தலாம்). ஒரு வழக்கமான அமர்வில் 6-10 ரிப்பீட்கள் 400-800 மீட்டர்கள் பந்தயத்தை விட வேகமான வேகத்தில் சமமான ஓய்வுடன் இருக்கலாம். இடைவெளிகளுக்கு இடையேயான மீட்சி முக்கியமானது - ஒவ்வொரு முறையும் மிதமாக கடினமாக இல்லாமல் கடினமாக மீண்டும் இயக்க அனுமதிக்கிறது. இடைவெளி பயிற்சி என்பது பெரும்பாலான மக்கள் அனுபவிக்கும் அமர்வு (அது வேகமாக செல்கிறது) ஆனால் மிக விரைவில் சேர்க்கப்படும் பட்சத்தில் அதிக காயத்தை ஏற்படுத்தும். அறிமுகம் செய்வதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் 8-12 வாரங்கள் எளிதான மற்றும் டெம்போ இயங்குவதை உருவாக்குங்கள். ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் இடைவெளி டைமர் செயல்பாடு கட்டமைப்பை ஒழுங்கமைக்க வைக்கிறது.ஸ்பீட் ப்ளே மற்றும் சர்ஜிங்: ஃப்ரீ-ஃபார்ம் ஸ்பீட் ஒர்க்
ஸ்பீட் ப்ளே (ஸ்வீடிஷ் ஒரிஜினலில் ஃபார்ட்லெக்) கட்டமைக்கப்படவில்லை - ஸ்டாப்வாட்சை விட உணர்வின் அடிப்படையில் எளிதாக மீட்கும் வேகத்துடன் வேகமாக இயங்கும் வெடிப்புகளை நீங்கள் கலக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு குன்றின் மேல் வேகமாக ஓடி, மறுபுறம் கீழே இறங்கி, அடுத்த விளக்கு கம்பத்திற்கு தள்ளுங்கள். இது இடைவெளிகளுக்கு ஒத்த குணங்களை உருவாக்குகிறது, ஆனால் குறைவான மனநலம் தேவை மற்றும் நீங்கள் இருக்கும் எந்த நிலப்பரப்பிற்கும் ஏற்றது. சர்ஜிங் என்பது ஒரு தொடர்ச்சியான ஓட்டமாகும், அங்கு நீங்கள் குறுகிய நீட்டிப்புகளுக்கு வேகத்தைத் தள்ளுகிறீர்கள், பின்னர் நிலையான வேகத்திற்குத் திரும்புவீர்கள் - எதிரிகள் அல்லது நிலப்பரப்பு உங்கள் மீது செலுத்தும் இடைப்பட்ட பந்தய அலைகளை உருவகப்படுத்துகிறது. முறையான ட்ராக் அமர்வில் ஈடுபடாமல் எளிதான ஓட்டங்களுக்கு தீவிரத்தை சேர்க்க இரண்டும் இயற்கையான வழிகள்.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
அனைத்து கடினமான பயிற்சிக்கு ஆதரவாக எளிதான மைல்களைத் தவிர்ப்பது. பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் எளிதான ஓட்டங்கள் "எதையும் செய்யவில்லை" என்று நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் கஷ்டப்படுவதில்லை. அவை தவறு - எளிதான மைல்கள் மற்ற எல்லா வகையான பயிற்சியின் மேல் இயங்கும் ஏரோபிக் தளத்தை உருவாக்குகின்றன. அந்த அடிப்படை இல்லாமல், கடினமான அமர்வுகள் காயம் மற்றும் தீக்காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். சலிப்பான எளிதான மைல்கள் வேலை. கீழ் வரி: பெரும்பாலான பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்க வேண்டும். டெம்போ ரன் உங்கள் லாக்டேட் வரம்பை நீட்டிக்கிறது. இடைவெளிகள் வேகம் மற்றும் தீவிர சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன. வேக விளையாட்டு பல்வேறு சேர்க்கிறது. விகிதாச்சாரத்தை சரியாகப் பெறுங்கள் - பெரும்பாலும் எளிதானது, உங்கள் அடிப்படை நிறுவப்பட்டவுடன் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கடினமான அமர்வுகளுடன் - உங்கள் உடற்பயிற்சி உங்களை உடைக்காமல் சீராக வளரும். ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
