วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › อธิบายวิธีการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล: จากระยะทางธรรมดาไปจนถึงการวิ่งตามเกณฑ์
อธิบายวิธีการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล: จากระยะทางธรรมดาไปจนถึงการวิ่งตามเกณฑ์
เมื่อฉันเริ่มวิ่งอย่างจริงจังครั้งแรก ฉันคิดว่าการฝึกซ้อมหมายถึง "วิ่งให้มากขึ้น" ต้องใช้เวลาสองสามเดือนกว่าฉันจะเข้าใจว่าการวิ่งประเภทต่างๆ พัฒนาระบบทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน และระยะทางส่วนใหญ่ของคุณควรเป็นเรื่องง่าย ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดวิธีการฝึกอบรมหลักๆ ในภาษาธรรมดาและมีไว้เพื่ออะไร
การวิ่งแบบง่าย: รากฐานของทุกสิ่ง
การฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่ — โดยทั่วไปคือ 70-80% ของไมล์ต่อสัปดาห์ — ควรจะเป็นแบบพูดคุยสบายๆ นี่ไม่ใช่ความเกียจคร้าน เป็นที่ซึ่งฐานแอโรบิกของคุณถูกสร้างขึ้น การวิ่งแบบง่ายจะพัฒนาประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ และความสามารถในการเผาผลาญไขมันที่กำหนดว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหน การก้าวอย่างง่ายทำให้รู้สึกเกือบจะช้าเกินไป คุณควรจะสามารถพูดได้เต็มประโยคโดยไม่ต้องอ้าปากค้าง ก นาฬิกาวิ่ง GPS ช่วยปรับเทียบสิ่งนี้เนื่องจากนักวิ่งส่วนใหญ่พบว่าก้าว "ง่าย" ของตนเร็วกว่าที่ระบบแอโรบิกจะรับมือได้อย่างสบาย การวิ่งในสภาวะคงตัว — การวิ่งง่ายๆ ที่ยาวนานขึ้นที่ส่วนบนสุดของระยะที่สะดวกสบาย — เป็นเครื่องมือพื้นฐานอีกประการหนึ่ง การวิ่ง 40-60 นาทีด้วยความพยายามที่ "สบายหนัก" แต่ยั่งยืนจะพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและฝึกกล้ามเนื้อให้ใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพTempo Runs: ฝึกฝนระดับแลคเตทของคุณ
การวิ่งแบบ Tempo ได้รับการออกแบบมาเพื่อผลักดันคุณให้ถึงขีดจำกัดแลคเตท ซึ่งเป็นระดับความเข้มข้นที่กรดแลคติคเริ่มสะสมในเลือดเร็วกว่าที่จะล้างออกได้ นี่คือความเร็วที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ประมาณ 40-60 นาทีหากคุณวิ่งเต็มที่ การฝึกที่ความเร็วหรือต่ำกว่าระดับนี้จะช่วยยืดระยะเวลาที่คุณสามารถออกแรงให้หนักขึ้นได้ เซสชั่นจังหวะปกติจะใช้เวลา 20-40 นาทีในระดับความเข้มข้นนี้ หรืออาจแบ่งออกเป็นช่วงๆ (บางครั้งเรียกว่าช่วงล่องเรือ) ครั้งละ 6-12 นาที โดยมีการพักฟื้นช่วงสั้นๆ ระหว่างนั้น นี่เป็นเซสชั่นที่ยาก คุณไม่ควรสบายใจ แต่คุณควรรักษาฟอร์มไว้ได้การฝึกแบบเป็นช่วง: การสร้างความเร็วและความอดทนต่อความเข้มข้น
การฝึกแบบเป็นช่วงเกี่ยวข้องกับการวิ่งเร็วระยะสั้นซ้ำๆ ซ้ำๆ โดยมีช่วงพักฟื้นระหว่างนั้น เป้าหมายแตกต่างจากการวิ่งตามจังหวะ — ในที่นี้ คุณกำลังฝึกความสามารถในการทนต่อความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง และปรับปรุง VO2 Max ของคุณ (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง) เซสชันทั่วไปอาจเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 6-10 ครั้งในระยะ 400-800 เมตรด้วยความเร็วที่เร็วกว่าการแข่งขันโดยมีการพักระหว่างกันเท่ากัน การฟื้นตัวระหว่างช่วงเวลาเป็นสิ่งสำคัญ — ช่วยให้คุณสามารถวิ่งซ้ำอย่างหนักแต่ละครั้ง แทนที่จะวิ่งหนักปานกลางตลอด Interval Training เป็นเซสชันที่คนส่วนใหญ่ชอบ (ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว) แต่ยังเป็นเซสชันที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บมากที่สุดหากเพิ่มเร็วเกินไป สร้างการวิ่งแบบง่ายและจังหวะอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ก่อนเปิดตัว ก ตัวติดตามฟิตเนส ด้วยฟังก์ชั่นจับเวลาช่วงเวลาช่วยให้โครงสร้างเป็นระเบียบการเล่นที่รวดเร็วและพลุ่งพล่าน: งานความเร็วแบบอิสระ
การเล่นแบบเร็ว (Fartlek ในภาษาสวีเดนดั้งเดิม) ไม่มีโครงสร้าง — คุณผสมผสานการวิ่งที่เร็วขึ้นเข้ากับอัตราการฟื้นตัวที่ง่ายดายโดยอิงตามความรู้สึกมากกว่านาฬิกาจับเวลา คุณวิ่งขึ้นเนินเร็วขึ้น กลับด้าน ดันไปเสาไฟถัดไป โดยจะพัฒนาคุณสมบัติที่คล้ายคลึงกันในแต่ละช่วงเวลาแต่มีความต้องการทางจิตใจน้อยลง และปรับให้เข้ากับภูมิประเทศใดๆ ก็ตามที่คุณอยู่ Surging เป็นการวิ่งต่อเนื่องโดยที่คุณดันฝีเท้าเพื่อยืดเส้นยืดสายระยะสั้น จากนั้นจึงกลับสู่ฝีเท้าที่มั่นคง โดยจำลองการเร่งความเร็วกลางการแข่งขันที่ฝ่ายตรงข้ามหรือภูมิประเทศกดดันคุณ ทั้งสองวิธีเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่งแบบสบาย ๆ โดยไม่ต้องลงสนามอย่างเป็นทางการสิ่งที่ฉันจะข้าม
ข้ามไมล์ง่ายๆ เพื่อไปฝึกฝนอย่างหนัก ผู้เริ่มต้นหลายคนคิดว่าการวิ่งง่ายๆ ไม่ได้ "ทำอะไรเลย" เพราะพวกเขาไม่ได้ทรมาน พวกเขาคิดผิด — อีซี่ไมล์สร้างฐานแอโรบิกที่การฝึกประเภทอื่นๆ ดำเนินการอยู่ หากไม่มีพื้นฐานดังกล่าว เซสชั่นที่ยากขึ้นก็นำไปสู่การบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย ไมล์ง่าย ๆ ที่น่าเบื่อคืองาน บรรทัดล่าง: การฝึกอบรมส่วนใหญ่ควรเป็นเรื่องง่าย การวิ่ง Tempo จะช่วยเพิ่มเกณฑ์แลคเตทของคุณ ช่วงเวลาสร้างความเร็วและความทนทานต่อความรุนแรง การเล่นแบบเร็วช่วยเพิ่มความหลากหลาย ปรับสัดส่วนให้เหมาะสม — ส่วนใหญ่จะง่าย โดยออกกำลังหนักขึ้นหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณสร้างฐานแล้ว — และสมรรถภาพของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำให้คุณผิดหวัง พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
