Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Açıklanan Mesafe Koşu Antrenman Yöntemleri: Kolay Kilometrelerden Eşik Koşularına
Açıklanan Mesafe Koşu Antrenman Yöntemleri: Kolay Kilometrelerden Eşik Koşularına
Koşmayı ilk kez ciddiye almaya başladığımda, antrenmanın sadece "daha fazla koşmak" anlamına geldiğini sanıyordum. Farklı koşu türlerinin farklı fizyolojik sistemler geliştirdiğini ve kilometrelerin çoğunun aslında kolay olması gerektiğini anlamam birkaç ay sürdü. İşte ana eğitim yöntemlerinin ve bunların gerçekte ne işe yaradığının sade bir dille dökümü.
Kolay Koşular: Her Şeyin Temeli
Uzak mesafe koşu antrenmanlarının çoğunluğu (genellikle haftalık mesafenizin %70-80'i) kolay, konuşma temposunda olmalıdır. Bu tembellik değil; aerobik temelinizin oluşturulduğu yerdir. Kolay koşma, eforunuzu ne kadar süre sürdürebileceğinizi belirleyen kardiyovasküler verimliliği, kaslarınızdaki kılcal damar yoğunluğunu ve yağ yakma kapasitesini geliştirir. Kolay tempo neredeyse çok yavaş geliyor. Nefesiniz kesilmeden tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. bir GPS koşu saati Bunu kalibre etmeye yardımcı olur çünkü çoğu koşucu "kolay" hızlarının, aerobik sistemlerinin rahatlıkla başa çıkabileceğinden daha hızlı olduğunu keşfeder. Kararlı durum koşuları (konforlu aralığın üst ucunda daha uzun, kolay koşular) diğer temel araçtır. "Rahatça zor" ama sürdürülebilir bir eforla yapılan 40-60 dakikalık bu koşular, kardiyovasküler gücü geliştirir ve kaslarınızı enerjiyi verimli kullanacak şekilde eğitir.Tempo Koşuları: Laktat Eşiğinizi Çalıştırın
Tempo koşuları sizi laktat eşiğinize (laktik asidin temizlenebileceğinden daha hızlı bir şekilde kanınızda birikmeye başladığı yoğunluk düzeyine) itmek için tasarlanmıştır. Bu, eğer topyekun yarışıyorsanız yaklaşık 40-60 dakika boyunca sürdürebileceğiniz hızdır. Bu hızda veya hemen altında antrenman yapmak, daha fazla efor sarfetme sürenizi uzatır. Tipik bir tempo seansı bu yoğunlukta 20-40 dakika sürer veya her biri arasında kısa bir dinlenmenin olduğu 6-12 dakikalık bölümlere (bazen seyir aralıkları da denir) bölünebilir. Bunlar zor seanslar; rahat olmamalısınız ama formunuzu koruyabilmelisiniz.Aralıklı Eğitim: Hız ve Yoğunluk Toleransını Oluşturma
Aralıklı antrenman, aralarında toparlanma dönemleri bulunan, tekrarlanan kısa hızlı hızlı koşu patlamalarını içerir. Amaç tempolu koşudan farklıdır; burada yüksek yoğunluklu eforu tolere etme yeteneğinizi geliştiriyor ve VO2 max'ınızı (yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun ne kadar oksijen kullanabileceğini) geliştiriyorsunuz. Tipik bir seans, yarıştan daha hızlı bir tempoda, eşit dinlenme ile 400-800 metrelik 6-10 tekrarı içerebilir. Aralıklar arasındaki toparlanma önemlidir; her tekrarı orta derecede sert yerine sert bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Aralıklı antrenman çoğu insanın hoşuna giden seanstır (hızlı gider), ancak aynı zamanda çok erken eklenirse en fazla yaralanmaya neden olan seanstır. Başlamadan önce en az 8-12 haftalık kolay ve tempolu koşu oluşturun. bir spor takipçisi aralık zamanlayıcı işleviyle yapıyı düzenli tutar.Hızlı Oyun ve Dalgalanma: Serbest Biçimli Hızlı Çalışma
Hız oyunu (İsveç orijinalinde Fartlek) yapılandırılmamıştır; daha hızlı koşuları, kronometre yerine hissi temel alan kolay toparlanma temposuyla karıştırırsınız. Bir tepeyi daha hızlı koşuyorsunuz, diğer taraftan aşağıya iniyorsunuz ve bir sonraki lamba direğine doğru ilerliyorsunuz. Intervallere benzer nitelikler geliştirir ancak zihinsel olarak daha az çaba gerektirir ve bulunduğunuz araziye uyum sağlar. Dalgalanma, kısa mesafeler için tempoyu zorladığınız ve ardından sabit tempoya geri döndüğünüz sürekli bir koşudur; rakiplerinizin veya arazinin sizi zorladığı yarış ortasında dalgalanmaları simüle eder. Her ikisi de, resmi bir koşu seansına bağlı kalmadan, kolay koşulara yoğunluk katmanın doğal yollarıdır.Neyi Atlardım
Zor antrenmanlar uğruna kolay mesafeleri atlamak. Yeni başlayanların çoğu, kolay koşuların "hiçbir şey yapmadığını" çünkü acı çekmediklerini düşünüyor. Yanılıyorlar; kolay kilometreler, diğer tüm antrenman türlerinin üzerinde çalıştığı aerobik temeli oluşturur. Bu temel olmadan, daha zorlu seanslar sadece yaralanmaya ve tükenmişliğe yol açar. Sıkıcı kolay kilometreler iştir. Sonuç olarak: Çoğu eğitim kolay olmalıdır. Tempo koşuları laktat eşiğinizi artırır. Aralıklar hız ve yoğunluk toleransı oluşturur. Hızlı oyun çeşitlilik katar. Oranları doğru yapın - temeliniz oluşturulduktan sonra haftada bir veya iki daha zorlu seansla çoğunlukla kolay - ve kondisyonunuz sizi kırmadan istikrarlı bir şekilde gelişecektir. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
