Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Пояснення методів тренування з бігу на дистанцію: від легких миль до порогових пробіжок
Пояснення методів тренування бігу на дистанцію: від легких миль до порогових пробіжок
Коли я вперше почав серйозно ставитися до бігу, я думав, що тренування означають просто «більше бігати». Знадобилося кілька місяців виходу на плато, перш ніж я зрозумів, що різні типи бігу розвивають різні фізіологічні системи — і що більшість ваших миль насправді мають бути легкими. Ось простою розбивкою основних методів навчання та для чого вони насправді.
Легкі пробіжки: основа всього
Більшість тренувань з бігу на дистанцію — зазвичай 70-80% ваших миль за тиждень — має проходити в легкому, розмовному темпі. Це не лінь; це місце, де будується ваша аеробна база. Легкий біг покращує ефективність серцево-судинної системи, щільність капілярів у ваших м’язах і здатність спалювати жир, що визначає, як довго ви можете підтримувати зусилля. Легкий темп здається надто повільним. Ви повинні мати можливість говорити повними реченнями, не задихаючись. А Біговий годинник з GPS допомагає відкалібрувати це, тому що більшість бігунів виявляють, що їхній «легкий» темп швидший, ніж може комфортно впоратися з їхньою аеробною системою. Стаціонарні пробіжки — триваліші легкі пробіжки у верхній частині комфортного діапазону — є іншим інструментом основи. Ці пробіжки тривалістю 40-60 хвилин із «комфортно важким», але стійким зусиллям розвивають серцево-судинну силу та тренують ваші м’язи для ефективного використання енергії.Темпові пробіжки: тренування лактатного порогу
Темпові пробіжки створені для того, щоб підштовхнути вас до лактатного порогу — рівня інтенсивності, при якому молочна кислота починає накопичуватися у вашій крові швидше, ніж вона може очищатися. Це темп, який ви могли б підтримувати приблизно 40-60 хвилин, якщо б ви мчали повною мірою. Тренування в цьому темпі або трохи нижче цього подовжує час, на який ви можете витримувати більші зусилля. Звичайне темпове заняття триває 20-40 хвилин із такою інтенсивністю або може бути розбито на сегменти (іноді їх називають круїзними інтервалами) по 6-12 хвилин з коротким відновленням між ними. Це важкі заняття — вам не повинно бути комфортно, але ви повинні вміти підтримувати форму.Інтервальне тренування: розвиток толерантності до швидкості та інтенсивності
Інтервальні тренування включають повторювані короткі спалахи швидкого бігу з періодами відновлення між ними. Ціль відрізняється від темпового бігу — тут ви тренуєте свою здатність витримувати навантаження високої інтенсивності та покращуєте свій VO2 max (скільки кисню ваше тіло може використовувати під час інтенсивних вправ). Типове заняття може включати 6-10 повторень на 400-800 метрів у темпі, вищому за змагання, з рівним відпочинком між ними. Відновлення між інтервалами є важливим — воно дає змогу виконувати кожне повторення інтенсивно, а не просто помірно інтенсивно. Інтервальне тренування – це заняття, яке подобається більшості людей (воно проходить швидко), але воно також завдає найбільшої травми, якщо розпочати його занадто рано. Перш ніж почати займатися легким і темповим бігом, принаймні 8-12 тижнів. А фітнес трекер з функцією інтервального таймера підтримує структуру організованою.Швидкість відтворення та накачування: швидкість у довільній формі
Швидка гра (Fartlek у шведському оригіналі) є неструктурованою — ви поєднуєте сплески швидкого бігу з легким темпом відновлення на основі відчуття, а не секундоміра. Ви біжите на пагорб швидше, оговтаєтеся з іншої сторони, штовхаєтесь до наступного ліхтарного стовпа. Він розвиває такі ж якості, як і інтервали, але менш розумно вимогливий і адаптується до будь-якої місцевості, на якій ви перебуваєте. Стрибки — це безперервний біг, під час якого ви збільшуєте темп на короткі відрізки, а потім повертаєтеся до стабільного темпу, імітуючи сплески в середині дистанції, які змушують вас суперники або рельєф. Обидва вони є природними способами додати інтенсивності легким пробіжкам, не прив’язуючись до офіційної сесії на треку.Що я б пропустив
Пропускаючи легкі милі на користь повністю інтенсивних тренувань. Багато початківців вважають, що легкі пробіжки «нічого не роблять», тому що вони не страждають. Вони помиляються — легкі милі створюють аеробну базу, на якій працює будь-який інший тип тренувань. Без цієї основи складніші заняття призведуть лише до травм і вигорання. Нудні легкі милі - це робота. Підсумок: Більшість тренувань має бути легким. Темпові пробіжки підвищують лактатний поріг. Інтервали будують допуск швидкості та інтенсивності. Швидка гра додає різноманітності. Отримайте правильні пропорції — здебільшого легко, з одним або двома складнішими тренуваннями на тиждень, коли ваша база буде встановлена — і ваша фізична форма буде стабільно розвиватися, не руйнуючи вас. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
