Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Giải thích về phương pháp luyện tập chạy cự ly: Từ quãng đường dễ dàng đến bước chạy ngưỡng
Giải thích về phương pháp luyện tập chạy cự ly: Từ quãng đường dễ dàng đến bước chạy ngưỡng
Khi tôi mới bắt đầu tập chạy một cách nghiêm túc, tôi nghĩ tập luyện chỉ có nghĩa là “chạy nhiều hơn”. Phải mất vài tháng ổn định, tôi mới hiểu rằng các kiểu chạy khác nhau sẽ phát triển các hệ thống sinh lý khác nhau - và rằng hầu hết quãng đường chạy của bạn thực sự phải dễ dàng. Đây là bản phân tích dễ hiểu về các phương pháp đào tạo chính và mục đích thực sự của chúng.
Chạy dễ dàng: Nền tảng của mọi thứ
Phần lớn quá trình luyện tập chạy từ xa - thường là 70-80% số dặm hàng tuần của bạn - phải ở tốc độ đàm thoại dễ dàng. Đây không phải là sự lười biếng; đó là nơi cơ sở hiếu khí của bạn được xây dựng. Chạy dễ dàng phát triển hiệu quả tim mạch, mật độ mao mạch trong cơ bắp và khả năng đốt cháy chất béo quyết định thời gian bạn có thể duy trì nỗ lực. Tốc độ dễ dàng cảm thấy gần như quá chậm. Bạn sẽ có thể nói câu đầy đủ mà không thở hổn hển. A Đồng hồ chạy bộ GPS giúp hiệu chỉnh điều này vì hầu hết người chạy bộ nhận thấy tốc độ "dễ dàng" của họ nhanh hơn tốc độ mà hệ thống aerobic của họ có thể xử lý một cách thoải mái. Chạy ở trạng thái ổn định - chạy dễ dàng hơn ở đầu trên của phạm vi thoải mái - là công cụ nền tảng khác. Những lần chạy kéo dài 40-60 phút này với nỗ lực "mạnh mẽ thoải mái" nhưng bền vững sẽ phát triển sức mạnh tim mạch và rèn luyện cơ bắp của bạn để sử dụng năng lượng hiệu quả.Chạy Tempo: Rèn luyện ngưỡng Lactate của bạn
Chạy Tempo được thiết kế để đẩy bạn đến ngưỡng lactate - mức cường độ mà axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu của bạn nhanh hơn mức có thể được đào thải. Đây là tốc độ bạn có thể duy trì trong khoảng 40-60 phút nếu bạn chạy hết sức. Việc luyện tập ở mức hoặc ngay dưới tốc độ này sẽ kéo dài thời gian bạn có thể nỗ lực chăm chỉ hơn. Một phiên nhịp độ điển hình kéo dài 20-40 phút ở cường độ này hoặc có thể được chia thành các phân đoạn (đôi khi được gọi là khoảng thời gian hành trình) mỗi khoảng 6-12 phút với thời gian hồi phục ngắn ở giữa. Đây là những buổi tập khó - bạn không nên cảm thấy thoải mái nhưng bạn phải có thể duy trì phong độ.Luyện tập xen kẽ: Xây dựng khả năng chịu đựng tốc độ và cường độ
Huấn luyện xen kẽ bao gồm các đợt chạy nhanh ngắn lặp đi lặp lại với các khoảng thời gian phục hồi ở giữa. Mục tiêu khác với chạy nhịp độ — ở đây bạn đang rèn luyện khả năng chịu đựng nỗ lực cường độ cao và cải thiện VO2 tối đa (lượng oxy cơ thể bạn có thể sử dụng khi tập luyện cường độ cao). Một buổi tập điển hình có thể bao gồm 6-10 lần lặp lại ở cự ly 400-800 mét với tốc độ nhanh hơn cuộc đua với thời gian nghỉ bằng nhau giữa các hiệp. Việc phục hồi giữa các khoảng thời gian rất quan trọng - nó cho phép bạn chạy lại mỗi lần với cường độ cao thay vì chỉ tập ở mức độ vừa phải trong suốt. Tập luyện xen kẽ là buổi tập mà hầu hết mọi người đều thích thú (nó diễn ra nhanh chóng) nhưng cũng là buổi tập gây ra nhiều chấn thương nhất nếu được bổ sung quá sớm. Hãy dành ít nhất 8-12 tuần để chạy nhẹ và nhịp độ trước khi bắt đầu tập luyện. A theo dõi thể dục với chức năng hẹn giờ ngắt quãng giúp cấu trúc được ngăn nắp.Chơi tốc độ và tăng tốc: Công việc tốc độ ở dạng tự do
Trò chơi tốc độ (Fartlek trong bản gốc tiếng Thụy Điển) không có cấu trúc - bạn kết hợp các đợt chạy nhanh hơn với tốc độ phục hồi dễ dàng dựa trên cảm giác thay vì đồng hồ bấm giờ. Bạn chạy lên dốc nhanh hơn, lùi xuống phía bên kia, đẩy tới cột đèn tiếp theo. Nó phát triển những phẩm chất tương tự như các quãng nhưng ít đòi hỏi tinh thần hơn và thích nghi với mọi địa hình mà bạn đang đi. Tăng tốc là một cuộc chạy liên tục, trong đó bạn đẩy tốc độ trong những khoảng thời gian ngắn và sau đó ổn định trở lại tốc độ ổn định - mô phỏng các đợt tăng tốc giữa cuộc đua mà đối thủ hoặc địa hình đè lên bạn. Cả hai đều là những cách tự nhiên để tăng cường độ cho các bài chạy nhẹ nhàng mà không cần phải tham gia một buổi tập chính thức.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua những quãng đường dễ dàng để tập luyện hết mình. Nhiều người mới bắt đầu nghĩ rằng chạy nhẹ không “làm được gì cả” vì họ không cảm thấy đau. Họ đã sai - những dặm dễ dàng sẽ xây dựng nền tảng thể dục nhịp điệu mà mọi hình thức tập luyện khác đều dựa trên. Nếu không có nền tảng đó, những buổi tập khó hơn sẽ chỉ dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Những dặm dễ dàng nhàm chán là công việc. Điểm mấu chốt: Hầu hết việc đào tạo nên dễ dàng. Chạy Tempo mở rộng ngưỡng lactate của bạn. Khoảng thời gian xây dựng khả năng chịu đựng tốc độ và cường độ. Chơi tốc độ thêm đa dạng. Hãy đạt được tỷ lệ phù hợp - hầu hết là dễ dàng, với một hoặc hai buổi tập khó hơn mỗi tuần khi cơ sở của bạn đã được thiết lập - và thể lực của bạn sẽ được xây dựng ổn định mà không khiến bạn suy sụp. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
