长距离跑步训练方法解释：从简单英里到阈值跑
当我第一次开始认真对待跑步时，我认为训练只是意味着“多跑”。经过几个月的稳定期，我才明白不同类型的跑步会产生不同的生理系统，而且你的大部分里程实际上应该很容易。以下是主要训练方法及其实际用途的简单语言细分。
轻松跑步：一切的基础
大部分长距离跑步训练（通常占每周里程的 70-80%）应该以轻松、对话的速度进行。这不是懒惰，而是懒惰。这是您建立有氧基础的地方。轻松跑步可以提高心血管效率、肌肉中的毛细血管密度和脂肪燃烧能力，这些决定了您可以坚持运动的时间。轻松的节奏感觉太慢了。您应该能够说出完整的句子而不会喘气。一个 GPS跑步手表 有助于校准这一点，因为大多数跑步者发现他们的“轻松”配速比他们的有氧系统可以舒适地处理的速度要快。稳态跑步——在舒适范围的上限进行较长时间的轻松跑步——是另一种基础工具。这些 40-60 分钟的“舒适艰苦”但可持续的跑步可以增强心血管力量并训练您的肌肉有效利用能量。节奏跑：训练你的乳酸阈值
节奏跑旨在将您推至乳酸阈值，即乳酸开始在血液中积聚的速度快于清除速度的强度水平。如果您全力以赴，您可以维持大约 40-60 分钟的配速。以此速度或略低于此速度的训练可以延长您可以坚持更努力的时间。在此强度下，典型的节奏训练持续 20-40 分钟，或者可以分为每个 6-12 分钟的片段（有时称为巡航间隔），每个片段之间有短暂的恢复。这些都是艰苦的训练——你不应该感到舒服，但你应该能够保持状态。间歇训练：建立速度和强度耐受力
间歇训练包括重复短时间的快跑，中间有恢复期。其目标与节奏跑不同——在这里，您要训练您耐受高强度运动的能力并提高您的最大摄氧量（您的身体在剧烈运动期间可以使用多少氧气）。一次典型的训练可能需要以快于比赛的配速进行 400-800 米的重复 6-10 次，并且每次训练之间的休息时间相同。间歇期之间的恢复很重要——它可以让你在每次重复时都努力跑，而不是在整个过程中只是中等强度。间歇训练是大多数人喜欢的训练（训练速度很快），但如果训练太早，也会造成最大的伤害。在引入之前，至少进行 8-12 周的轻松节奏跑步。一个 健身追踪器 具有间隔定时器功能，保持结构井井有条。速度游戏和澎湃：自由形式的速度工作
速度游戏（瑞典语原文为“法特莱克”）是非结构化的——你可以根据感觉而不是秒表，将快速跑动与轻松恢复配速混合在一起。你更快地跑上山，从另一边恢复，推到下一个灯柱。它具有与间歇训练类似的品质，但对智力的要求较低，并且可以适应您所处的任何地形。冲刺是一种连续的跑步，你在短时间内加快配速，然后恢复到稳定的配速——模拟比赛中对手或地形强加给你的冲刺。这两种方法都是在轻松跑步中增加强度的自然方法，无需参加正式的田径训练。我会跳过什么
跳过轻松的里程，转而进行全艰苦的训练。许多初学者认为轻松跑没有“任何作用”，因为他们不会感到痛苦。他们错了——轻松的里程奠定了所有其他类型训练的有氧基础。如果没有这个基础，艰苦的训练只会导致受伤和倦怠。无聊的轻松里程就是工作。 底线： 大多数训练应该很容易。节奏跑可以延长您的乳酸阈值。间歇训练可以增强速度和强度耐受力。速度游戏增加了多样性。保持正确的比例——大部分都很简单，一旦你的基础建立起来，每周进行一到两次较难的训练——你的体能就会稳步增强，而不会让你崩溃。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
