長距離跑步訓練方法解釋：從簡單英里到閾值跑
當我第一次開始認真對待跑步時，我認為訓練只是意味著「多跑」。經過幾個月的穩定期，我才明白不同類型的跑步會產生不同的生理系統，而且你的大部分里程實際上應該很容易。以下是主要訓練方法及其實際用途的簡單語言細分。
輕鬆跑步：一切的基礎
大部分長距離跑步訓練（通常佔每周里程的 70-80%）應該以輕鬆、對話的速度進行。這不是懶惰，而是懶惰。這是您建立有氧基礎的地方。輕鬆跑步可以提高心血管效率、肌肉中的毛細血管密度和脂肪燃燒能力，這些決定了您可以堅持運動的時間。輕鬆的節奏感覺太慢了。您應該能夠說出完整的句子而不會喘氣。一個 GPS跑步手錶 有助於校準這一點，因為大多數跑步者發現他們的「輕鬆」配速比他們的有氧系統可以舒適地處理的速度要快。穩態跑步——在舒適範圍的上限進行較長時間的輕鬆跑步——是另一種基礎工具。這些 40-60 分鐘的「舒適艱苦」但可持續的跑步可以增強心血管力量並訓練您的肌肉有效利用能量。節奏跑：訓練你的乳酸閾值
節奏跑旨在將您推至乳酸閾值，即乳酸開始在血液中積聚的速度快於清除速度的強度水平。如果您全力以赴，您可以維持大約 40-60 分鐘的配速。以此速度或略低於此速度的訓練可以延長您可以堅持更努力的時間。在此強度下，典型的節奏訓練持續 20-40 分鐘，或可分為每個 6-12 分鐘的片段（有時稱為巡航間隔），每個片段之間有短暫的恢復。這些都是艱苦的訓練——你不應該感到舒服，但你應該能夠保持狀態。間歇訓練：建立速度與強度耐受力
間歇訓練包括重複短時間的快跑，中間有恢復期。其目標與節奏跑不同——在這裡，您要訓練您耐受高強度運動的能力並提高您的最大攝氧量（您的身體在劇烈運動期間可以使用多少氧氣）。典型的訓練可能需要以快於比賽的配速進行 400-800 公尺的重複 6-10 次，並且每次訓練之間的休息時間相同。間歇期之間的恢復很重要——它可以讓你在每次重複時都努力跑，而不是在整個過程中只是中等強度。間歇訓練是大多數人喜歡的訓練（訓練速度很快），但如果訓練太早，也會造成最大的傷害。在引入之前，至少進行 8-12 週的輕鬆節奏跑步。一個 健身追蹤器 具有間隔定時器功能，保持結構井井有條。速度遊戲與澎湃：自由形式的速度工作
速度遊戲（瑞典語原文為「法特萊克」）是非結構化的——你可以根據感覺而不是秒錶，將快速跑動與輕鬆恢復配速混合在一起。你更快地跑上山，從另一邊恢復，推到下一個燈柱。它具有與間歇訓練類似的品質，但對智力的要求較低，並且可以適應您所處的任何地形。衝刺是一種連續的跑步，你在短時間內加快配速，然後恢復到穩定的配速——模擬比賽中對手或地形強加給你的衝刺。這兩種方法都是在輕鬆跑步中增加強度的自然方法，無需參加正式的田徑訓練。我會跳過什麼
跳過輕鬆的里程，轉而進行全艱苦的訓練。許多初學者認為輕鬆跑沒有“任何作用”，因為他們不會感到痛苦。他們錯了——輕鬆的里程奠定了所有其他類型訓練的有氧基礎。如果沒有這個基礎，艱苦的訓練只會導致受傷和倦怠。無聊的輕鬆里程就是工作。 底線： 大多數訓練應該很容易。節奏跑可以延長您的乳酸閾值。間歇訓練可以增強速度和強度耐受力。速度遊戲增加了多樣性。保持正確的比例——大部分都很簡單，一旦你的基礎建立起來，每週進行一到兩次較難的訓練——你的體能就會穩步增強，而不會讓你崩潰。 準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店 → 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
