Barras suspensas no batente da porta: equipamento de ginástica doméstica surpreendentemente útil
Durante anos, fui cético em relação às barras de fixação do batente da porta. Eles pareciam frágeis, o mecanismo parecia não suportar o peso real e eu sempre associei flexões a equipamentos de ginástica que pareciam sérios. Então eu tentei um. O ceticismo evaporou rapidamente.
Como eles realmente funcionam
A maioria das barras de moldura de porta de qualidade usa um mecanismo de alavanca em vez de parafusos ou acessórios permanentes. Eles pressionam o batente da porta em três ou quatro pontos – o caixilho superior e o acabamento interno da porta – e a alavancagem criada pelo peso do seu corpo na verdade fortalece a aderência em vez de afrouxá-la. Um bem feito barra de pull-up avaliado para 250 a 300 libras irá segurar a maioria dos usuários sem escorregar e sem danificar a moldura da porta.
A paranóia de que eles retirem a moldura da parede geralmente é infundada se você comprar uma barra de qualidade e instalá-la em uma porta com moldura adequada. Os modelos sem hardware que são montados exclusivamente sob tensão são confiáveis para uso normal. Eu uso um há dois anos com zero incidentes.
A versatilidade é subestimada
A maioria das pessoas pensa nas barras do batente da porta apenas para puxar. As boas incluem múltiplas posições de pegada – ampla, estreita, neutra/paralela – o que permite variar consideravelmente a ênfase muscular. A aderência ampla visa o dorso. A pegada overhand estreita atinge o bíceps com mais força. A pegada paralela neutra cria menos estresse nos ombros e é, na verdade, o melhor ponto de partida para a maioria das pessoas.
Algumas barras também podem ser colocadas no chão para elevar as flexões, o que altera a amplitude de movimento e trabalha o peito e os ombros de um ângulo diferente. Um faixas de resistência O conjunto combinado com a barra cria uma configuração de treinamento surpreendentemente completa para a parte superior do corpo que custa menos do que um único mês de inscrição na academia.
A resistência do peso corporal é subestimada
A suposição de que o treinamento com peso corporal é de alguma forma menos eficaz do que o treinamento com pesos vem da fusão de “leve” com “fácil”. Flexões não são fáceis. A maioria dos adultos não treinados não consegue fazer uma única flexão limpa. Construir para 10 repetições limpas leva meses de trabalho consistente e produz força real nas costas e nos braços. A fase concêntrica (puxar para cima) e a fase excêntrica (abaixar lentamente) impulsionam o desenvolvimento muscular, e o envolvimento do núcleo necessário para flexões limpas é um benefício secundário significativo.
Para quem isso funciona melhor
As pessoas que trabalham em casa ou têm horários irregulares são as que mais se beneficiam: a barra está sempre lá, leva 30 segundos para ser configurada e desaparece quando não está em uso. Os viajantes que levam pouca bagagem podem pegar uma barra simples no batente da porta e manter o treinamento da parte superior do corpo em um quarto de hotel. Pessoas que consideram os ambientes de academia desconfortáveis podem desenvolver força real em casa sem exposição.
O que eu pularia
Eu pularia os modelos mais baratos – aqueles abaixo de US$ 15 tendem a ter acolchoamento ruim e contato inferior com a estrutura. Uma opção intermediária com acolchoamento de espuma e pontos de contato robustos vale o dinheiro extra. Eu também não esperaria que a barra substituísse todo o treinamento de ginástica - ela lida bem com empurrar e puxar a parte superior do corpo, mas a parte inferior do corpo e o cardio ainda precisam de outras abordagens.
O veredicto honesto: pelo preço e pela área ocupada, uma barra pull-up no batente da porta é uma das peças de equipamento de ginástica doméstica de melhor valor disponíveis. Se você nunca tentou flexões a sério, espere ser humilhado e melhorar mais rápido do que esperava.
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