تناول الطعام خارج المنزل أثناء اتباع نظام غذائي: كيفية إنجاحه
لقد جربت أسلوب عدم تناول الطعام بالخارج مطلقًا أثناء اتباع نظام غذائي. استغرق الأمر حوالي ثلاثة أسابيع قبل أن ينتهي غداء العمل بتناول مجموعة كاملة من الضلوع واثنين من البيرة وإعلان انتهاء النظام الغذائي عقليًا. لم تكن المشكلة في المطعم، بل كانت في استراتيجية التجنب التام، وهي استراتيجية غير مستدامة بالنسبة لمعظم الناس الذين يعيشون حياة اجتماعية ومهنية فعلية. النهج الواقعي هو تعلم كيفية التنقل بين المطاعم، وليس تجنبها.
لماذا المطاعم صعبة على وجه التحديد
تعد حصص المطاعم في الولايات المتحدة ومعظم الدول الغربية أكبر بكثير مما تصفه الإرشادات الغذائية بالوجبة. غالبًا ما يتكون طبق المعكرونة في مطعم الجلوس الذي يشبه حصة واحدة من حصتين أو ثلاث حصص من حيث السعرات الحرارية. تضيف الصلصات والزيوت والزبدة النهائية سعرات حرارية غير مرئية في الطبق النهائي. والضغط الاجتماعي لطلب ما يطلبه الجميع، أو لإنهاء طبق دفعت 20 دولارًا مقابله، هو أمر حقيقي.
سلسلة المطاعم هي المشكلة الأكثر صعوبة. تنشر معظم السلاسل الكبرى معلوماتها الغذائية، ويتوفر الكثير منها عبر التطبيقات. يمكن أن يكون الفرق بين عنصرين في نفس القائمة 800 سعرة حرارية - وهي معلومات تغير بشكل حقيقي ما كنت تطلبه إذا كنت قد حصلت عليه مسبقًا. أ تطبيق مذكرات الطعام يعد الاشتراك الذي يتضمن قوائم المطاعم أحد الاستثمارات الأكثر فائدة لأي شخص يتناول الطعام بالخارج بانتظام أثناء إدارة الوزن.
ما يخبرك به عداد السعرات الحرارية في الواقع
يمنحك عداد السعرات الحرارية في المطعم - سواء كان كتابًا أو تطبيقًا أو موقعًا إلكترونيًا - شيئين: عدد السعرات الحرارية وسياق حجم التقديم. غالبًا ما تكون معلومات حجم الحصة أكثر فائدة من الرقم نفسه. إذا قال العداد أن الطبق يحتوي على 600 سعرة حرارية ولكن الجزء القياسي هو نصف ما يتم تقديمه لك، فأنت تنظر إلى 1200 سعرة حرارية. يتطلب تعلم التكيف العقلي لأحجام الأجزاء بضع جولات من التدريب ولكنه يصبح طبيعة ثانية.
والأدوات المتاحة الآن أفضل بكثير مما كانت عليه قبل خمس سنوات. إن التطبيقات التي تتيح لك مسح الرمز الشريطي ضوئيًا، أو البحث في سلسلة مطاعم، أو إنشاء طبق من المكونات، جعلت هذا الأمر أكثر عملية أثناء التنقل. بعض مقياس الغذاء الاستخدام المقترن بتطبيق تتبع جيد للطهي المنزلي يعيد أيضًا معايرة إحساسك بأحجام الأجزاء بطريقة تنتقل إلى تقدير المطعم.
استراتيجيات الطلب العملية
الأساليب التي تناسبني فعليًا عند تناول الطعام بالخارج بميزانية منخفضة من السعرات الحرارية: طلب مقبلات وطبق جانبي كوجبة بدلاً من طبق رئيسي، وطلب صلصة جانبية (تتبيلة السلطة هي المكان الذي تعيش فيه الكثير من السعرات الحرارية المخفية)، واختيار المستحضرات المشوية أو المخبوزة بدلًا من المقلية، وتخطي سلة الخبز إذا كنت تتناول وجبة كاملة. لا يتطلب أي منها الإعلان عن اتباع نظام غذائي أو جعل الطاولة غير مريحة.
تعتبر الوجبات السريعة في الواقع أكثر قابلية للتنبؤ بها من معظم مطاعم الجلوس لأن الأجزاء موحدة ويجب توفر المعلومات الغذائية. تعتبر شطيرة الدجاج المشوي في معظم السلاسل وجبة معقولة. إن ما يجعل الوجبات السريعة ذات سعرات حرارية عالية هو عادة البطاطس المقلية والمشروبات الكبيرة والصلصات، وليس مكون البروتين.
ما يجب القيام به في المطاعم المحلية غير المألوفة
تتطلب المواقع المحلية التي لا تحتوي على بيانات متسلسلة تقديرًا. الطريقة التي استخدمتها: تحديد أقرب سلسلة مكافئة، والبحث عن عدد السعرات الحرارية فيها، والضبط بناءً على ما يمكنك ملاحظته حول حجم الجزء. إنه غير دقيق ولكنه أفضل بكثير من الأكل بشكل أعمى. مرجع الجزء المرئي - راحة اليد تقريبًا 3 أوقية من البروتين، والقبضة تقريبًا كوب من الكربوهيدرات - يساعد عندما لا تتمكن من القياس.
ما كنت تخطي
سأتخطى استراتيجية التجنب الكامل للمطاعم. إنه يخلق عقلية خاصة بالمناسبات حول تناول الطعام بالخارج والتي تحول كل وجبة في المطعم إلى حدث غش بدلاً من وجبة عادية تصادف أن لها قيود مختلفة قليلاً. وأود أيضًا أن أتخطى الهوس بالأرقام الدقيقة في كل وجبة - فالهدف هو الحصول على متوسط أسبوعي معقول، وليس الدقة المثالية في كل يوم.
خلاصة القول: تناول الطعام خارج المنزل لا يجب أن يعرقل نظامك الغذائي. إن تطبيق عداد السعرات الحرارية وبعض الاستراتيجيات الأساسية للطلب والتوقعات الواقعية حول دقة التقدير تجعل من السهل التحكم فيه. المفتاح هو جلب المعلومات إلى المطعم بدلاً من الأمل في الأفضل.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
