Essen gehen während einer Diät: So gelingt es
Ich habe den Ansatz ausprobiert, während einer Diät nie auswärts zu essen. Es dauerte ungefähr drei Wochen, bis ein Arbeitsessen damit endete, dass ich eine volle Portion Rippchen und zwei Bier aß und die Diät im Geiste für beendet erklärte. Das Problem war nicht das Restaurant – es war die Strategie der völligen Vermeidung, die für die meisten Menschen, die ein echtes soziales und berufliches Leben führen, unhaltbar ist. Der realistische Ansatz besteht darin, zu lernen, sich in Restaurants zurechtzufinden und sie nicht zu meiden.
Warum Restaurants besonders schwierig sind
Restaurantportionen in den USA und den meisten westlichen Ländern sind deutlich größer als das, was in den Ernährungsrichtlinien als Portion beschrieben wird. Ein Nudelgericht im Restaurant, das wie eine Portion aussieht, hat oft zwei oder drei Portionen, gemessen am Kaloriengehalt. Saucen, Öle und Abschlussbutter fügen Kalorien hinzu, die im fertigen Gericht nicht sichtbar sind. Und der soziale Druck, das zu bestellen, was alle anderen bestellen, oder einen Teller aufzuessen, für den man 20 Dollar bezahlt hat, ist real.
Kettenrestaurants sind das am besten lösbare Problem. Die meisten großen Ketten veröffentlichen ihre Nährwertinformationen und viele stellen sie in Apps zur Verfügung. Der Unterschied zwischen zwei Speisen auf derselben Speisekarte kann 800 Kalorien betragen – eine Information, die Ihre Bestellung wirklich verändert, wenn Sie sie vorher bestellt hätten. A Ernährungstagebuch-App Ein Abonnement, das Restaurantmenüs beinhaltet, ist eine der sinnvolleren Investitionen für alle, die regelmäßig auswärts essen und gleichzeitig ihr Gewicht kontrollieren.
Was Ihnen ein Kalorienzähler eigentlich sagt
Ein Restaurant-Kalorienzähler – sei es ein Buch, eine App oder eine Website – liefert Ihnen zwei Dinge: Kalorienzählungen und den Kontext der Portionsgröße. Die Angabe der Portionsgröße ist oft nützlicher als die Anzahl selbst. Wenn auf der Theke steht, dass ein Gericht 600 Kalorien hat, die Standardportion aber nur halb so groß ist wie die, die Ihnen serviert wird, haben Sie es mit 1.200 Kalorien zu tun. Zu lernen, sich mental an die Portionsgrößen anzupassen, erfordert ein paar Übungsrunden, wird aber zur zweiten Natur.
Die heute verfügbaren Tools sind deutlich besser als noch vor fünf Jahren. Apps, mit denen Sie einen Barcode scannen, eine Restaurantkette durchsuchen oder ein Gericht aus Komponenten zusammenstellen können, haben dies unterwegs viel praktischer gemacht. Einige Lebensmittelwaage In Kombination mit einer guten Tracking-App für die Hausmannskost wird auch Ihr Gefühl für Portionsgrößen so neu kalibriert, dass es sich auf die Einschätzung im Restaurant überträgt.
Praktische Bestellstrategien
Die Ansätze, die für mich tatsächlich funktionieren, wenn ich auswärts mit einem Kalorienbudget esse: Bestellen Sie eine Vorspeise und eine Beilage als Mahlzeit anstelle einer Hauptspeise, bitten Sie um ein Dressing als Beilage (in Salatdressing stecken viele versteckte Kalorien), wählen Sie gegrillte oder gebackene Zubereitungen gegenüber frittierten und lassen Sie den Brotkorb weg, wenn Sie eine volle Mahlzeit zu sich nehmen. Nichts davon erfordert, dass Sie eine Diät ankündigen oder den Tisch ungemütlich machen.
Fast Food ist tatsächlich vorhersehbarer als die meisten Sitzrestaurants, da die Portionen standardisiert sind und Nährwertinformationen verfügbar sein müssen. Ein Sandwich mit gegrilltem Hühnchen ist bei den meisten Ketten eine vernünftige Mahlzeit. Was Fast Food kalorienreich macht, sind typischerweise die Pommes Frites, das große Getränk und die Soßen – nicht die Proteinkomponente.
Was kann man in unbekannten lokalen Restaurants unternehmen?
Lokale Spots ohne Kettendaten erfordern eine Schätzung. Die Methode, die ich verwendet habe: Identifizieren Sie das nächstliegende Kettenäquivalent, schauen Sie sich die Kalorienzahl an und passen Sie es basierend auf dem an, was Sie über die Portionsgröße beobachten können. Es ist ungenau, aber viel besser als blind zu essen. Eine visuelle Portionsangabe – eine Handfläche entspricht etwa einer 85-ml-Portion Protein, eine Faust entspricht etwa einer Tasse Kohlenhydrate – hilft, wenn Sie die Menge nicht abmessen können.
Was ich überspringen würde
Ich würde die Strategie der kompletten Restaurantvermeidung überspringen. Dadurch entsteht beim Auswärtsessen eine Mentalität für besondere Anlässe, die jede Mahlzeit in einem Restaurant zu einem Betrugsereignis macht und nicht zu einer normalen Mahlzeit, für die zufällig etwas andere Einschränkungen gelten. Ich würde es mir auch ersparen, mich bei jeder Mahlzeit auf genaue Zahlen zu konzentrieren – das Ziel ist ein vernünftiger Wochendurchschnitt und nicht die perfekte Präzision an jedem einzelnen Tag.
Fazit: Essen auswärts muss Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen. Eine Kalorienzähler-App, einige grundlegende Bestellstrategien und realistische Erwartungen an die Genauigkeit der Schätzung machen es überschaubar. Der Schlüssel liegt darin, Informationen in das Restaurant zu bringen, anstatt auf das Beste zu hoffen.
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