Τρώτε έξω ενώ κάνετε δίαιτα: Πώς να το κάνετε να λειτουργήσει
Δοκίμασα την προσέγγιση του να μην τρώω ποτέ έξω ενώ κάνω δίαιτα. Διήρκεσε περίπου τρεις εβδομάδες προτού τελειώσει ένα μεσημεριανό γεύμα εργασίας με εμένα να φάω ένα γεμάτο ράφι παϊδάκια και δύο μπύρες και να κηρύξω διανοητικά ότι η δίαιτα τελείωσε. Το πρόβλημα δεν ήταν το εστιατόριο — ήταν η στρατηγική της απόλυτης αποφυγής, η οποία δεν είναι βιώσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους που ζουν πραγματική κοινωνική και επαγγελματική ζωή. Η ρεαλιστική προσέγγιση είναι να μάθουμε να πλοηγούμαστε στα εστιατόρια, όχι να τα αποφεύγουμε.
Γιατί τα εστιατόρια είναι ιδιαίτερα δύσκολα
Οι μερίδες εστιατορίων στις ΗΠΑ και στις περισσότερες δυτικές χώρες είναι σημαντικά μεγαλύτερες από αυτές που περιγράφουν οι διατροφικές οδηγίες ως μερίδα. Ένα πιάτο ζυμαρικών εστιατορίου καθιστικού που μοιάζει με μια μερίδα είναι συχνά δύο ή τρεις μερίδες ανά θερμιδική περιεκτικότητα. Οι σάλτσες, τα έλαια και τα βούτυρα προσθέτουν θερμίδες που δεν φαίνονται στο τελικό πιάτο. Και η κοινωνική πίεση να παραγγείλετε αυτό που παραγγέλνουν όλοι οι άλλοι ή να τελειώσετε ένα πιάτο για το οποίο πληρώσατε 20 $, είναι πραγματική.
Οι αλυσίδες εστιατορίων είναι το πιο επιλύσιμο πρόβλημα. Οι περισσότερες μεγάλες αλυσίδες δημοσιεύουν τις διατροφικές τους πληροφορίες και πολλές τις έχουν διαθέσιμες σε εφαρμογές. Η διαφορά μεταξύ δύο στοιχείων στο ίδιο μενού μπορεί να είναι 800 θερμίδες — πληροφορίες που αλλάζουν πραγματικά αυτό που θα παραγγείλατε αν το είχατε εκ των προτέρων. Α εφαρμογή ημερολόγιο τροφίμων Η συνδρομή που περιλαμβάνει μενού εστιατορίων είναι μια από τις πιο χρήσιμες επενδύσεις για όποιον τρώει έξω τακτικά ενώ διαχειρίζεται το βάρος.
Τι πραγματικά σας λέει ένας μετρητής θερμίδων
Ένας μετρητής θερμίδων εστιατορίου —είτε είναι βιβλίο, εφαρμογή ή ιστότοπος— σας προσφέρει δύο πράγματα: μετρήσεις θερμίδων και πλαίσιο μεγέθους σερβιρίσματος. Οι πληροφορίες για το μέγεθος της υπηρεσίας είναι συχνά πιο χρήσιμες από τον ίδιο τον αριθμό. Εάν ο πάγκος λέει ότι ένα πιάτο έχει 600 θερμίδες, αλλά η τυπική μερίδα είναι η μισή από αυτή που σας σερβίρουν, βλέπετε 1.200 θερμίδες. Το να μάθεις να προσαρμόζεσαι διανοητικά για το μέγεθος της μερίδας απαιτεί μερικούς γύρους εξάσκησης, αλλά γίνεται δεύτερη φύση.
Τα εργαλεία που είναι διαθέσιμα τώρα είναι σημαντικά καλύτερα από ό,τι πριν από πέντε χρόνια. Οι εφαρμογές που σας επιτρέπουν να σαρώσετε έναν γραμμωτό κώδικα, να αναζητήσετε μια αλυσίδα εστιατορίων ή να δημιουργήσετε ένα πιάτο από εξαρτήματα, το έχουν κάνει πολύ πιο πρακτικό εν κινήσει. Μερικοί ζυγαριά τροφίμων Η χρήση σε συνδυασμό με μια καλή εφαρμογή παρακολούθησης για το μαγείρεμα στο σπίτι επαναβαθμονομεί επίσης την αίσθηση του μεγέθους της μερίδας με τρόπο που μεταφέρεται στην εκτίμηση του εστιατορίου.
Πρακτικές στρατηγικές παραγγελίας
Οι προσεγγίσεις που πραγματικά λειτουργούν για μένα όταν τρώω έξω με έναν προϋπολογισμό θερμίδων: παραγγείλετε ένα ορεκτικό και ένα συνοδευτικό ως γεύμα αντί για ορεκτικό, ζητήστε dressing στο πλάι (το ντρέσινγκ σαλάτας είναι όπου υπάρχουν πολλές κρυμμένες θερμίδες), επιλέξτε ψητά ή ψημένα παρασκευάσματα αντί για τηγανητά και παραλείψτε το καλάθι ψωμιού αν τρώτε γεμάτο. Κανένα από αυτά δεν απαιτεί να ανακοινώσετε ότι κάνετε δίαιτα ή να κάνετε το τραπέζι άβολα.
Το γρήγορο φαγητό είναι στην πραγματικότητα πιο προβλέψιμο από τα περισσότερα εστιατόρια καθιστικού, επειδή οι μερίδες είναι τυποποιημένες και απαιτείται να υπάρχουν διαθέσιμες διατροφικές πληροφορίες. Ένα σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα στις περισσότερες αλυσίδες είναι ένα λογικό γεύμα. Αυτό που κάνει το γρήγορο φαγητό πλούσιο σε θερμίδες είναι συνήθως οι πατάτες, το μεγάλο ποτό και οι σάλτσες – όχι το συστατικό της πρωτεΐνης.
Τι να κάνετε σε άγνωστα τοπικά εστιατόρια
Τα τοπικά σημεία χωρίς δεδομένα αλυσίδας απαιτούν εκτίμηση. Η μέθοδος που χρησιμοποίησα: προσδιορίστε το πλησιέστερο ισοδύναμο αλυσίδας, αναζητήστε τον αριθμό των θερμίδων του και προσαρμόστε με βάση το τι μπορείτε να παρατηρήσετε σχετικά με το μέγεθος της μερίδας. Είναι ανακριβές αλλά πολύ καλύτερο από το να τρως στα τυφλά. Μια οπτική αναφορά στο τμήμα - μια παλάμη είναι περίπου μια μερίδα πρωτεΐνης 3 ουγκιών, μια γροθιά είναι περίπου ένα φλιτζάνι υδατάνθρακες - βοηθά όταν δεν μπορείτε να μετρήσετε.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα τη στρατηγική της πλήρους αποφυγής του εστιατορίου. Δημιουργεί μια νοοτροπία ειδικής περίστασης γύρω από το φαγητό έξω που μετατρέπει κάθε γεύμα σε ένα εστιατόριο σε ένα cheat event παρά σε ένα κανονικό γεύμα που τυγχάνει να έχει ελαφρώς διαφορετικούς περιορισμούς. Επίσης, θα παραλείπω την εμμονή με τους ακριβείς αριθμούς σε κάθε γεύμα - ο στόχος είναι ένας λογικός εβδομαδιαίος μέσος όρος, όχι τέλεια ακρίβεια κάθε μέρα.
Η ουσία: το φαγητό έξω δεν χρειάζεται να εκτροχιάσει τη διατροφή σας. Μια εφαρμογή μετρητή θερμίδων, ορισμένες βασικές στρατηγικές για παραγγελίες και ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με την ακρίβεια της εκτίμησης την καθιστούν διαχειρίσιμη. Το κλειδί είναι να φέρνεις πληροφορίες στο εστιατόριο αντί να ελπίζεις για το καλύτερο.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
