بیرون از خانه غذا خوردن در حین رژیم گرفتن: چگونه آن را عملی کنیم
من روشی را امتحان کردم که در حین رژیم غذایی بیرون از خانه غذا نخورم. حدود سه هفته طول کشید تا اینکه یک ناهار کاری با خوردن یک قفسه پر از دنده و دو آبجو به پایان رسید و از نظر ذهنی رژیم را تمام شده اعلام کردم. مشکل رستوران نبود - استراتژی اجتناب کامل بود که برای اکثر افرادی که زندگی اجتماعی و حرفه ای واقعی دارند ناپایدار است. رویکرد واقع بینانه، یادگیری مسیریابی در رستوران ها است، نه اجتناب از آنها.
چرا رستوران ها به طور خاص دشوار هستند
بخش های رستوران در ایالات متحده و اکثر کشورهای غربی به طور قابل توجهی بزرگتر از آنچه دستورالعمل های غذایی به عنوان یک وعده توصیف می کنند، هستند. یک غذای ماکارونی رستورانی که به نظر می رسد یک وعده است، اغلب دو یا سه وعده بر اساس محتوای کالری دارد. سسها، روغنها و کرهها کالریهایی را اضافه میکنند که در ظرف نهایی قابل مشاهده نیستند. و فشار اجتماعی برای سفارش آنچه که دیگران سفارش می دهند، یا برای تمام کردن بشقابی که برای آن 20 دلار پرداخت کرده اید، واقعی است.
رستوران های زنجیره ای قابل حل ترین مشکل هستند. بیشتر زنجیرههای بزرگ اطلاعات تغذیهای خود را منتشر میکنند و بسیاری آن را در اپلیکیشنها در دسترس دارند. تفاوت بین دو آیتم در یک منو می تواند 800 کالری باشد - اطلاعاتی که اگر از قبل آن را داشته باشید، واقعاً آنچه را که می خواهید سفارش دهید تغییر می دهد. الف اپلیکیشن خاطرات غذایی اشتراکی که شامل منوهای رستوران میشود، یکی از سرمایهگذاریهای مفیدتر برای افرادی است که به طور منظم بیرون غذا میخورند و وزن خود را مدیریت میکنند.
کالری شماری واقعا به شما چه می گوید
کالریسنج رستوران – چه کتاب، یک اپلیکیشن یا یک وبسایت – دو چیز را در اختیار شما قرار میدهد: شمارش کالری و زمینه اندازه سرویس. اطلاعات اندازه سرویس اغلب مفیدتر از خود شماره است. اگر پیشخوان می گوید یک ظرف 600 کالری دارد اما مقدار استاندارد آن نصف مقداری است که شما سرو می کنید، به 1200 کالری نگاه می کنید. یادگیری تنظیم ذهنی برای اندازه وعده ها به چند دور تمرین نیاز دارد، اما طبیعت دوم می شود.
ابزارهای موجود در حال حاضر به طور قابل توجهی بهتر از پنج سال پیش هستند. برنامههایی که به شما امکان میدهند بارکد را اسکن کنید، رستورانهای زنجیرهای را جستجو کنید، یا ظرفی را از اجزای سازنده بسازید، این کار را در حال حرکت بسیار کاربردیتر کردهاند. بعضی ها مقیاس غذا استفاده همراه با یک برنامه ردیابی خوب برای آشپزی خانگی نیز حس شما را نسبت به اندازه وعدهها به گونهای تنظیم میکند که به تخمین رستوران منتقل میشود.
استراتژی های سفارشی عملی
روش هایی که در واقع برای من هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه با بودجه کالری مفید است: به جای غذای اولیه، یک پیش غذا و یک غذای جانبی به عنوان غذا سفارش دهید، از سس کناری بخواهید (سس سالاد جایی است که کالری پنهان زیادی دارد)، غذاهای کبابی یا پخته را به جای سرخ شده انتخاب کنید، و اگر سبد نان پر می خورید از سبد نان صرفنظر کنید. هیچ کدام از اینها نیازی به اعلام رژیم گرفتن یا ناراحت کردن میز ندارد.
فست فود در واقع از بسیاری از رستوران های نشسته قابل پیش بینی تر است، زیرا وعده های غذایی استاندارد شده است و اطلاعات تغذیه ای لازم است. یک ساندویچ مرغ کبابی در اکثر زنجیره ها یک وعده غذایی معقول است. چیزی که فست فود را پرکالری می کند، معمولاً سیب زمینی سرخ کرده، نوشیدنی بزرگ و سس ها است – نه جزء پروتئینی.
در رستوران های محلی ناآشنا چه باید کرد؟
نقاط محلی بدون داده های زنجیره ای نیاز به تخمین دارند. روشی که من استفاده کردهام: نزدیکترین معادل زنجیره را شناسایی کنید، تعداد کالری آن را جستجو کنید، و بر اساس آنچه میتوانید در مورد اندازه سهم مشاهده کنید تنظیم کنید. دقیق نیست اما بسیار بهتر از کورکورانه خوردن است. یک مرجع بصری - یک کف دست تقریباً یک وعده پروتئین 3 اونس است، یک مشت تقریباً یک فنجان کربوهیدرات است - زمانی که نمی توانید اندازه گیری کنید کمک می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از استراتژی اجتناب کامل از رستوران صرف نظر می کنم. این یک ذهنیت خاص در مورد غذا خوردن ایجاد می کند که هر وعده غذایی در یک رستوران را به یک رویداد تقلب تبدیل می کند تا یک وعده غذایی معمولی که اتفاقاً محدودیت های کمی متفاوت دارد. من همچنین از وسواس در مورد اعداد دقیق در هر وعده غذایی صرف نظر می کنم - هدف میانگین هفتگی معقول است، نه دقت کامل در هر روز.
نکته پایانی: غذا خوردن در خارج از خانه لزومی ندارد که رژیم غذایی شما را از مسیر خارج کند. یک برنامه کالری شمار، برخی از استراتژی های اساسی برای سفارش، و انتظارات واقع بینانه در مورد دقت تخمین، آن را قابل مدیریت می کند. نکته کلیدی، آوردن اطلاعات به رستوران به جای امید به بهترین ها است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
