डाइटिंग के दौरान बाहर खाना: इसे कैसे कारगर बनाएं
मैंने डाइटिंग के दौरान कभी भी बाहर का खाना न खाने का तरीका आजमाया। यह लगभग तीन सप्ताह तक चला, जब काम पर दोपहर का भोजन समाप्त हुआ, जिसमें मैंने पसलियों और दो बियर की एक पूरी रैक खा ली और मानसिक रूप से आहार समाप्त करने की घोषणा कर दी। समस्या रेस्तरां की नहीं थी - यह पूरी तरह से बचने की रणनीति थी, जो वास्तविक सामाजिक और पेशेवर जीवन जीने वाले अधिकांश लोगों के लिए अस्थिर है। यथार्थवादी दृष्टिकोण रेस्तरां में नेविगेट करना सीखना है, न कि उनसे बचना।
रेस्तरां विशेष रूप से कठिन क्यों हैं?
अमेरिका और अधिकांश पश्चिमी देशों में रेस्तरां के हिस्से आहार संबंधी दिशानिर्देशों में परोसे जाने वाले हिस्से से काफी बड़े हैं। एक सिट-डाउन रेस्तरां पास्ता डिश जो एक हिस्से की तरह दिखती है, कैलोरी सामग्री के हिसाब से अक्सर दो या तीन सर्विंग होती है। सॉस, तेल और फिनिशिंग बटर कैलोरी जोड़ते हैं जो अंतिम डिश में दिखाई नहीं देती हैं। और जो अन्य लोग ऑर्डर कर रहे हैं उसे ऑर्डर करने का, या जिस प्लेट के लिए आपने $20 का भुगतान किया है उसे पूरा करने का सामाजिक दबाव वास्तविक है।
चेन रेस्तरां सबसे अधिक समस्याग्रस्त समस्या है। अधिकांश प्रमुख श्रृंखलाएँ अपनी पोषण संबंधी जानकारी प्रकाशित करती हैं, और कई के पास यह ऐप्स में उपलब्ध है। एक ही मेनू पर दो आइटमों के बीच का अंतर 800 कैलोरी हो सकता है - ऐसी जानकारी जो वास्तव में आपके द्वारा ऑर्डर किए जाने वाले ऑर्डर को बदल देती है यदि आपके पास यह पहले से था। ए भोजन डायरी ऐप सदस्यता जिसमें रेस्तरां मेनू शामिल है, वजन नियंत्रित करते हुए नियमित रूप से बाहर खाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अधिक उपयोगी निवेशों में से एक है।
कैलोरी काउंटर वास्तव में आपको क्या बताता है
एक रेस्तरां कैलोरी काउंटर - चाहे एक किताब, एक ऐप, या एक वेबसाइट - आपको दो चीजें देता है: कैलोरी की गिनती और परोसने के आकार का संदर्भ। परोसने के आकार की जानकारी अक्सर संख्या से अधिक उपयोगी होती है। यदि काउंटर कहता है कि एक डिश में 600 कैलोरी है लेकिन मानक भाग आपको परोसी गई कैलोरी का आधा है, तो आप 1,200 कैलोरी देख रहे हैं। हिस्से के आकार के लिए मानसिक रूप से समायोजित करना सीखने के लिए अभ्यास के कुछ दौर की आवश्यकता होती है लेकिन यह दूसरी प्रकृति बन जाती है।
अब उपलब्ध उपकरण पांच साल पहले की तुलना में काफी बेहतर हैं। ऐसे ऐप्स जो आपको बारकोड स्कैन करने, रेस्तरां श्रृंखला खोजने या घटकों से एक डिश बनाने की सुविधा देते हैं, उन्होंने चलते-फिरते इसे और अधिक व्यावहारिक बना दिया है। कुछ भोजन का पैमाना घर पर खाना पकाने के लिए एक अच्छे ट्रैकिंग ऐप के साथ जोड़ा गया उपयोग भी हिस्से के आकार की आपकी समझ को एक तरह से पुन: व्यवस्थित करता है जो रेस्तरां के अनुमान में स्थानांतरित हो जाता है।
व्यावहारिक आदेश देने की रणनीतियाँ
कैलोरी बजट पर बाहर खाना खाते समय वे दृष्टिकोण वास्तव में मेरे लिए काम करते हैं: एक एंट्री के बजाय भोजन के रूप में एक ऐपेटाइज़र और एक साइड का ऑर्डर करें, साइड में ड्रेसिंग के लिए पूछें (सलाद ड्रेसिंग वह जगह है जहां बहुत सारी छिपी हुई कैलोरी रहती है), तली हुई चीज़ों के बजाय ग्रिल्ड या बेक्ड तैयारी चुनें, और यदि आप पूरा भोजन कर रहे हैं तो ब्रेड बास्केट को छोड़ दें। इनमें से किसी को भी यह घोषणा करने की आवश्यकता नहीं है कि आप डाइटिंग कर रहे हैं या टेबल को असहज बना रहे हैं।
फ़ास्ट फ़ूड वास्तव में अधिकांश सिट-डाउन रेस्तरां की तुलना में अधिक अनुमानित है क्योंकि भाग मानकीकृत हैं और पोषण संबंधी जानकारी उपलब्ध होना आवश्यक है। अधिकांश शृंखलाओं में ग्रिल्ड चिकन सैंडविच एक उचित भोजन है। जो चीज फास्ट फूड को उच्च कैलोरी बनाती है वह आम तौर पर फ्राइज़, बड़े पेय और सॉस हैं - प्रोटीन घटक नहीं।
अपरिचित स्थानीय रेस्तरां में क्या करें?
श्रृंखला डेटा के बिना स्थानीय स्थानों के अनुमान की आवश्यकता होती है। मैंने जिस विधि का उपयोग किया है: निकटतम श्रृंखला समकक्ष की पहचान करें, इसकी कैलोरी गिनती देखें, और भाग के आकार के बारे में आप जो देख सकते हैं उसके आधार पर समायोजित करें। यह अचूक है लेकिन आँख मूँद कर खाने से कहीं बेहतर है। एक दृश्य भाग संदर्भ - एक हथेली लगभग 3-औंस प्रोटीन परोसने वाली होती है, एक मुट्ठी लगभग एक कप कार्बोहाइड्रेट होती है - जब आप माप नहीं सकते तो मदद करता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं पूरी तरह से रेस्तरां से बचने की रणनीति को छोड़ दूंगा। यह बाहर खाने को लेकर एक विशेष अवसर की मानसिकता पैदा करता है जो रेस्तरां में हर भोजन को सामान्य भोजन के बजाय एक धोखा कार्यक्रम में बदल देता है जिसमें थोड़ी अलग बाधाएं होती हैं। मैं प्रत्येक भोजन में सटीक संख्याओं पर ध्यान देना भी छोड़ दूंगा - लक्ष्य एक उचित साप्ताहिक औसत है, हर एक दिन में पूर्ण सटीकता नहीं।
मूल बात: बाहर खाने से आपके आहार पर असर नहीं पड़ता है। एक कैलोरी काउंटर ऐप, ऑर्डर देने के लिए कुछ बुनियादी रणनीतियाँ और अनुमान सटीकता के बारे में यथार्थवादी अपेक्षाएँ इसे प्रबंधनीय बनाती हैं। सर्वोत्तम की आशा करने के बजाय रेस्तरां में जानकारी लाना महत्वपूर्ण है।
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