Makan di Luar Saat Diet: Cara Membuatnya Berhasil
Saya mencoba pendekatan tidak pernah makan di luar saat berdiet. Itu berlangsung sekitar tiga minggu sebelum makan siang di kantor berakhir dengan saya makan satu rak penuh iga dan dua gelas bir dan secara mental menyatakan diet sudah selesai. Masalahnya bukan pada restorannya — melainkan strategi penghindaran total, yang tidak berkelanjutan bagi kebanyakan orang yang menjalani kehidupan sosial dan profesional. Pendekatan realistisnya adalah belajar menavigasi restoran, bukan menghindarinya.
Mengapa restoran sangat sulit
Porsi restoran di AS dan sebagian besar negara-negara Barat secara signifikan lebih besar daripada yang digambarkan oleh pedoman diet sebagai satu porsi. Hidangan pasta restoran duduk yang terlihat seperti satu porsi sering kali terdiri dari dua atau tiga porsi berdasarkan kandungan kalori. Saus, minyak, dan mentega akhir menambah kalori yang tidak terlihat di hidangan akhir. Dan tekanan sosial untuk memesan apa yang orang lain pesan, atau untuk menghabiskan piring yang Anda bayar $20, adalah nyata.
Jaringan restoran adalah masalah yang paling mudah ditangani. Sebagian besar rantai makanan besar mempublikasikan informasi nutrisi mereka, dan banyak yang menyediakannya melalui aplikasi. Perbedaan antara dua item dalam menu yang sama bisa mencapai 800 kalori — informasi yang benar-benar mengubah apa yang Anda pesan jika Anda sudah memesannya sebelumnya. SEBUAH aplikasi buku harian makanan berlangganan yang mencakup menu restoran adalah salah satu investasi bermanfaat bagi siapa pun yang makan di luar secara teratur sambil menjaga berat badan.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh penghitung kalori kepada Anda
Penghitung kalori restoran — baik buku, aplikasi, atau situs web — memberi Anda dua hal: jumlah kalori dan konteks ukuran porsi. Informasi ukuran porsi seringkali lebih berguna dibandingkan jumlah itu sendiri. Jika penghitung mengatakan suatu hidangan memiliki 600 kalori tetapi porsi standarnya adalah setengah dari apa yang disajikan, Anda berarti 1.200 kalori. Belajar menyesuaikan ukuran porsi secara mental membutuhkan beberapa putaran latihan tetapi menjadi kebiasaan.
Peralatan yang tersedia saat ini jauh lebih baik dibandingkan lima tahun yang lalu. Aplikasi yang memungkinkan Anda memindai kode batang, mencari jaringan restoran, atau membuat hidangan dari komponen menjadikan hal ini lebih praktis saat bepergian. Beberapa skala makanan penggunaan yang dipadukan dengan aplikasi pelacakan yang bagus untuk masakan rumah juga mengkalibrasi ulang ukuran porsi Anda sedemikian rupa sehingga dapat ditransfer ke estimasi restoran.
Strategi pemesanan praktis
Pendekatan yang benar-benar berhasil bagi saya saat makan dengan anggaran kalori: pesan hidangan pembuka dan makanan sampingan sebagai makanan alih-alih hidangan utama, mintalah saus sebagai pendamping (saus salad adalah tempat banyak kalori tersembunyi berada), pilih olahan yang dipanggang atau dipanggang daripada digoreng, dan lewati keranjang roti jika Anda sedang makan lengkap. Tak satu pun dari hal ini mengharuskan Anda mengumumkan bahwa Anda sedang berdiet atau membuat meja menjadi tidak nyaman.
Makanan cepat saji sebenarnya lebih mudah diprediksi dibandingkan kebanyakan restoran biasa karena porsinya distandarisasi dan informasi nutrisi harus tersedia. Sandwich ayam panggang di sebagian besar jaringan adalah makanan yang masuk akal. Yang membuat makanan cepat saji berkalori tinggi biasanya adalah kentang gorengnya, minumannya yang berukuran besar, dan sausnya — bukan komponen proteinnya.
Apa yang harus dilakukan di restoran lokal asing
Tempat lokal tanpa data rantai memerlukan estimasi. Metode yang saya gunakan: identifikasi rantai terdekat yang setara, cari jumlah kalorinya, dan sesuaikan berdasarkan apa yang dapat Anda amati tentang ukuran porsi. Ini tidak tepat tetapi jauh lebih baik daripada makan secara membabi buta. Referensi porsi visual - satu telapak tangan kira-kira setara dengan 3 ons porsi protein, satu kepalan tangan kira-kira setara dengan secangkir karbohidrat - membantu ketika Anda tidak dapat mengukurnya.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan strategi penghindaran restoran sepenuhnya. Hal ini menciptakan mentalitas acara khusus saat makan di luar yang mengubah setiap acara makan di restoran menjadi acara curang, bukan acara makan biasa yang kebetulan memiliki batasan yang sedikit berbeda. Saya juga tidak akan terobsesi dengan angka pasti setiap kali makan - tujuannya adalah rata-rata mingguan yang masuk akal, bukan presisi sempurna setiap hari.
Intinya: makan di luar tidak harus menggagalkan diet Anda. Aplikasi penghitung kalori, beberapa strategi dasar pemesanan, dan ekspektasi realistis tentang akurasi estimasi membuatnya dapat dikelola. Kuncinya adalah membawa informasi ke dalam restoran daripada berharap yang terbaik.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
