Mangiare fuori mentre si è a dieta: come farlo funzionare
Ho provato l'approccio di non mangiare mai fuori durante la dieta. È durato circa tre settimane prima che un pranzo di lavoro finisse con me che mangiavo un piatto intero di costolette e due birre e dichiaravo mentalmente finita la dieta. Il problema non era il ristorante, ma la strategia di evitamento totale, che è insostenibile per la maggior parte delle persone che vivono una vita sociale e professionale reale. L’approccio realistico è imparare a orientarsi nei ristoranti, non evitarli.
Perché i ristoranti sono particolarmente difficili
Le porzioni dei ristoranti negli Stati Uniti e nella maggior parte dei paesi occidentali sono significativamente più grandi di quanto le linee guida dietetiche descrivono come una porzione. Un piatto di pasta da ristorante che sembra una porzione è spesso due o tre porzioni in base al contenuto calorico. Salse, oli e burri finali aggiungono calorie che non sono visibili nel piatto finale. E la pressione sociale a ordinare quello che ordinano tutti gli altri, o a finire un piatto per cui hai pagato $ 20, è reale.
Le catene di ristoranti rappresentano il problema più trattabile. La maggior parte delle principali catene pubblica le proprie informazioni nutrizionali e molte le rendono disponibili nelle app. La differenza tra due piatti dello stesso menu può essere di 800 calorie: un'informazione che cambia davvero ciò che ordineresti se lo avessi avuto in anticipo. A app per diario alimentare L'abbonamento che include i menù dei ristoranti è uno degli investimenti più utili per chi mangia fuori regolarmente mantenendo sotto controllo il peso.
Cosa ti dice realmente un contacalorie
Un contacalorie di un ristorante, che si tratti di un libro, di un'app o di un sito Web, ti offre due cose: conteggio delle calorie e contesto delle dimensioni della porzione. Le informazioni sulle dimensioni della porzione sono spesso più utili del numero stesso. Se il contatore dice che un piatto ha 600 calorie ma la porzione standard è la metà di quella che ti viene servita, stai guardando 1.200 calorie. Imparare a regolare mentalmente le dimensioni delle porzioni richiede alcuni cicli di pratica ma diventa una seconda natura.
Gli strumenti disponibili oggi sono significativamente migliori rispetto a cinque anni fa. Le app che ti consentono di scansionare un codice a barre, cercare una catena di ristoranti o creare un piatto utilizzando componenti hanno reso tutto questo molto più pratico quando sei in movimento. Alcuni bilancia alimentare l'uso abbinato a una buona app di monitoraggio per la cucina casalinga ricalibra anche la tua percezione delle dimensioni delle porzioni in modo da trasferirla alla stima del ristorante.
Strategie pratiche di ordinazione
Gli approcci che funzionano davvero per me quando mangio fuori con un budget calorico: ordinare un antipasto e un contorno come pasto invece che un antipasto, chiedere un condimento a parte (il condimento per l'insalata è dove vivono molte calorie nascoste), scegliere preparazioni alla griglia o al forno piuttosto che fritte e saltare il cestino del pane se si sta consumando un pasto completo. Nessuno di questi richiede di annunciare che sei a dieta o di rendere la tavola scomoda.
Il fast food è in realtà più prevedibile della maggior parte dei ristoranti con posti a sedere perché le porzioni sono standardizzate e le informazioni nutrizionali devono essere disponibili. Un panino con pollo alla griglia nella maggior parte delle catene è un pasto ragionevole. Ciò che rende il fast food ipercalorico sono tipicamente le patatine fritte, le bevande abbondanti e le salse, non la componente proteica.
Cosa fare in ristoranti locali sconosciuti
I punti locali senza dati sulla catena richiedono una stima. Il metodo che ho utilizzato: identifica l'equivalente della catena più vicina, cerca il suo conteggio delle calorie e regolalo in base a ciò che puoi osservare sulla dimensione della porzione. È inesatto ma molto meglio che mangiare alla cieca. Un riferimento visivo alla porzione (un palmo corrisponde all'incirca a una porzione di proteine da 3 once, un pugno è all'incirca una tazza di carboidrati) aiuta quando non è possibile misurare.
Quello che salterei
Tralascerei la strategia di evitare completamente i ristoranti. Crea una mentalità da occasione speciale riguardo al mangiare fuori che trasforma ogni pasto al ristorante in un evento cheat piuttosto che in un pasto normale che sembra avere vincoli leggermente diversi. Eviterei anche di ossessionarmi sui numeri esatti ad ogni pasto: l'obiettivo è una media settimanale ragionevole, non una precisione perfetta ogni singolo giorno.
La conclusione è che mangiare fuori non deve necessariamente compromettere la tua dieta. Un'app per il conteggio delle calorie, alcune strategie di base per l'ordinazione e aspettative realistiche sull'accuratezza della stima lo rendono gestibile. La chiave è portare informazioni nel ristorante piuttosto che sperare per il meglio.
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