ダイエット中の外食: 成功させる方法
ダイエット中は外食を一切しないというアプローチを試してみました。それは約3週間続き、職場での昼食が終わり、カルビを1ラックとビール2本を食べて、心の中でダイエットが終わったと宣言しました。問題はレストランではありませんでした。それは完全に回避する戦略であり、実際の社会生活や職業生活を送っているほとんどの人にとって、それは持続不可能です。現実的なアプローチは、レストランを避けることではなく、レストランを利用する方法を学ぶことです。
レストランが特に難しい理由
米国およびほとんどの西側諸国のレストランの量は、食事ガイドラインに記載されている一人前よりもかなり多いです。 1人前に見える着席レストランのパスタ料理は、カロリーからすると2人前か3人前であることがよくあります。ソース、油、仕上げのバターにより、最終的な料理には表示されないカロリーが追加されます。そして、他の人が注文しているものを注文するか、20ドル払った皿を完食しなければならないという社会的プレッシャーは本物です。
チェーンレストランは最も扱いやすい問題です。ほとんどの大手チェーンは栄養情報を公開しており、多くはそれをアプリで入手できます。同じメニューの 2 つの項目の差は 800 カロリーになる場合があります。これを事前に知っていれば注文する内容が大きく変わる情報です。あ 食事日記アプリ レストランのメニューを含むサブスクリプションは、体重管理をしながら定期的に外食をする人にとって、より有益な投資の 1 つです。
カロリーカウンターが実際に教えてくれること
レストランのカロリー カウンターは、本、アプリ、ウェブサイトのいずれであっても、カロリー数と 1 食分の量の状況という 2 つの情報を提供します。多くの場合、1 食分のサイズ情報は数値そのものよりも役立ちます。カウンターに料理のカロリーが 600 カロリーと表示されているのに、標準的な量が提供される量の半分である場合、1,200 カロリーになります。分量を頭の中で調整する方法を学ぶには数回の練習が必要ですが、自然と身に付きます。
現在利用できるツールは 5 年前と比べて大幅に向上しています。バーコードをスキャンしたり、レストラン チェーンを検索したり、コンポーネントから料理を作成したりできるアプリにより、外出先での作業がより実用的になります。一部 食品スケール 家庭料理用の優れた追跡アプリと組み合わせて使用すると、レストランの見積もりに応用できる方法で、分量の感覚を再調整することもできます。
実践的な注文戦略
カロリー制限内で外食するときに私にとって実際に効果的なアプローチは、メインディッシュの代わりに前菜と副菜を食事として注文すること、サイドにドレッシングを頼むこと（サラダドレッシングには多くの隠れたカロリーが潜んでいる）、揚げ物よりもグリルや焼き物を選ぶこと、そして、お腹いっぱい食べる場合はパンかごをスキップすることだ。これらのどれも、ダイエット中であることを宣言したり、テーブルを不快にさせたりする必要はありません。
ファストフードは、量が標準化されており、栄養情報が入手可能である必要があるため、実際には、ほとんどの着席レストランよりも予測しやすいです。ほとんどのチェーン店のグリルチキンサンドイッチは、手頃な価格の食事です。ファストフードを高カロリーにしているのは、タンパク質成分ではなく、通常、フライドポテト、大量のドリンク、ソースです。
馴染みのない地元のレストランで何をするか
チェーンデータのないローカルスポットは推定が必要です。私が使用した方法: 最も近い同等のチェーンを特定し、そのカロリー数を調べ、ポーション サイズについて観察できることに基づいて調整します。不正確ですが、やみくもに食べるよりはずっと良いでしょう。分量を視覚的に参照すると、手のひらでおよそ 3 オンスのタンパク質、こぶしでおよそ 1 カップの炭水化物に相当します。計量できない場合に役立ちます。
スキップしたいこと
レストランを完全に避ける戦略は省略します。それは、外食に関して特別な日の考え方を生み出し、レストランでのすべての食事を、たまたまわずかに異なる制約がある通常の食事ではなく、チートイベントに変えます。また、毎食の正確な数値にこだわることもやめます。目標は、毎日完璧な精度ではなく、妥当な週の平均値です。
結論としては、外食によってダイエットが狂う必要はないということです。カロリー カウンター アプリ、注文に関するいくつかの基本的な戦略、推定精度に関する現実的な期待により、管理しやすくなります。重要なのは、最高の結果を期待するのではなく、レストランに情報を持ち込むことです。
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