다이어트 중 외식: 효과적인 방법
다이어트를 하면서 절대 외식을 하지 않는 접근 방식을 시도해 봤습니다. 직장 점심 식사가 끝나기 전까지 약 3주 동안 지속되었으며, 갈비뼈 한 접시와 맥주 두 잔을 먹고 정신적으로 다이어트가 끝났다고 선언했습니다. 문제는 레스토랑이 아니라, 실제 사회적, 직업적 삶을 살아가는 대부분의 사람들에게 지속 불가능한 완전 회피 전략이었습니다. 현실적인 접근 방식은 레스토랑을 피하는 것이 아니라 레스토랑을 탐색하는 방법을 배우는 것입니다.
레스토랑이 특히 어려운 이유
미국과 대부분의 서구 국가의 레스토랑 부분은 식이 지침이 제공량으로 설명하는 것보다 훨씬 큽니다. 일인분처럼 보이는 앉아서 먹는 레스토랑 파스타 요리는 칼로리 함량에 따라 2~3인분인 경우가 많습니다. 소스, 오일, 마무리 버터는 최종 요리에 보이지 않는 칼로리를 추가합니다. 그리고 다른 사람들이 주문하는 것을 주문하거나 20달러를 지불한 접시를 완성하라는 사회적 압력은 현실입니다.
체인 레스토랑이 가장 다루기 쉬운 문제입니다. 대부분의 주요 체인점에서는 영양 정보를 게시하고 있으며 많은 체인점에서 이를 앱으로 제공하고 있습니다. 동일한 메뉴에 있는 두 항목의 차이는 800칼로리일 수 있습니다. 이는 미리 주문했다면 주문할 내용이 실제로 변경되는 정보입니다. 에이 음식 일기 앱 레스토랑 메뉴가 포함된 구독은 체중을 관리하면서 정기적으로 외식하는 사람에게 가장 유용한 투자 중 하나입니다.
칼로리 카운터가 실제로 알려주는 것
책이든, 앱이든, 웹사이트이든 레스토랑 칼로리 카운터는 칼로리 계산과 제공량 컨텍스트라는 두 가지 정보를 제공합니다. 제공량 정보는 숫자 자체보다 더 유용한 경우가 많습니다. 카운터에 요리의 칼로리가 600칼로리라고 되어 있는데 표준 부분이 제공되는 칼로리의 절반인 경우, 1,200칼로리를 보고 있는 것입니다. 정신적으로 부분 크기를 조정하는 방법을 배우려면 몇 차례의 연습이 필요하지만 제2의 천성이 됩니다.
현재 사용 가능한 도구는 5년 전보다 훨씬 향상되었습니다. 바코드를 스캔하고, 레스토랑 체인을 검색하고, 구성 요소로 요리를 만들 수 있는 앱을 사용하면 이동 중에도 이러한 작업을 훨씬 더 실용적으로 만들 수 있습니다. 일부 식품 규모 가정 요리를 위한 좋은 추적 앱과 함께 사용하면 레스토랑 추정으로 전환되는 방식으로 부분 크기에 대한 감각을 재보정할 수도 있습니다.
실용적인 주문 전략
칼로리 예산에 맞춰 외식할 때 실제로 효과가 있는 접근 방식은 메인 요리 대신 애피타이저와 사이드 메뉴를 주문하고, 사이드 드레싱을 달라고 요청하고(샐러드 드레싱은 숨겨진 칼로리가 많이 존재하는 곳입니다), 튀김보다 굽거나 구운 요리를 선택하고, 식사를 하고 있다면 빵 바구니를 건너뛰는 것입니다. 이 중 어느 것도 다이어트 중이라고 발표하거나 테이블을 불편하게 만들 필요가 없습니다.
패스트푸드는 실제로 대부분의 앉아서 먹는 레스토랑보다 예측 가능성이 더 높습니다. 그 이유는 부분이 표준화되어 있고 영양 정보가 제공되어야 하기 때문입니다. 대부분의 체인점에서 구운 치킨 샌드위치가 합리적인 식사입니다. 패스트푸드를 고칼로리로 만드는 것은 일반적으로 단백질 성분이 아닌 감자튀김, 큰 음료수, 소스입니다.
낯선 현지 음식점에서는 어떻게 해야 할까요?
체인 데이터가 없는 지역 지점은 추정이 필요합니다. 내가 사용한 방법은 가장 가까운 사슬에 해당하는 것을 식별하고 칼로리 수를 찾아보고 부분 크기에 대해 관찰할 수 있는 내용을 기반으로 조정하는 것입니다. 부정확하지만 맹목적으로 먹는 것보다 훨씬 낫습니다. 시각적 부분 참조(손바닥은 대략 3온스의 단백질, 주먹은 대략 탄수화물 1컵)는 측정할 수 없을 때 도움이 됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 식당을 완전히 피하는 전략을 건너 뛰겠습니다. 이는 외식에 대한 특별한 행사 사고방식을 만들어 레스토랑의 모든 식사를 약간 다른 제약이 있는 일반 식사가 아닌 치트 이벤트로 만듭니다. 또한 매 식사마다 정확한 숫자에 집착하는 것도 건너뛸 것입니다. 목표는 합리적인 주간 평균이지 매일 완벽한 정밀도가 아닙니다.
결론: 외식을 한다고 해서 식단이 망가질 필요는 없습니다. 칼로리 카운터 앱, 주문을 위한 몇 가지 기본 전략, 추정 정확도에 대한 현실적인 기대를 통해 관리가 가능해졌습니다. 핵심은 최고를 기대하기보다는 레스토랑에 정보를 가져오는 것입니다.
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