Makan Di Luar Semasa Berdiet: Cara Membuatnya Berfungsi
Saya cuba pendekatan tidak pernah makan di luar semasa berdiet. Ia berlangsung kira-kira tiga minggu sebelum makan tengah hari kerja berakhir dengan saya makan serampuk rusuk dan dua bir dan secara mental mengisytiharkan diet itu tamat. Masalahnya bukanlah restoran — ia adalah strategi mengelak sepenuhnya, yang tidak mampan untuk kebanyakan orang yang menjalani kehidupan sosial dan profesional sebenar. Pendekatan yang realistik ialah belajar menavigasi restoran, bukan mengelakkannya.
Mengapa restoran secara khusus sukar
Bahagian restoran di AS dan kebanyakan negara Barat adalah jauh lebih besar daripada garis panduan pemakanan yang digambarkan sebagai hidangan. Hidangan pasta restoran duduk yang kelihatan seperti satu bahagian selalunya dua atau tiga hidangan mengikut kandungan kalori. Sos, minyak dan mentega kemasan menambah kalori yang tidak kelihatan dalam hidangan akhir. Dan tekanan sosial untuk memesan apa yang dipesan orang lain, atau untuk menghabiskan pinggan yang anda bayar $20, adalah nyata.
Restoran rantaian adalah masalah yang paling mudah ditangani. Kebanyakan rantaian utama menerbitkan maklumat pemakanan mereka, dan banyak yang menyediakannya dalam apl. Perbezaan antara dua item pada menu yang sama boleh menjadi 800 kalori — maklumat yang benar-benar mengubah apa yang anda akan pesan jika anda memilikinya terlebih dahulu. A aplikasi diari makanan langganan yang termasuk menu restoran adalah salah satu pelaburan yang lebih berguna untuk sesiapa sahaja yang kerap makan di luar sambil menguruskan berat badan.
Apa yang kaunter kalori sebenarnya memberitahu anda
Kaunter kalori restoran — sama ada buku, apl atau tapak web — memberi anda dua perkara: kiraan kalori dan konteks saiz hidangan. Maklumat saiz hidangan selalunya lebih berguna daripada nombor itu sendiri. Jika kaunter mengatakan hidangan mempunyai 600 kalori tetapi bahagian standard adalah separuh daripada apa yang anda sajikan, anda melihat pada 1,200 kalori. Belajar untuk menyesuaikan mental untuk saiz bahagian memerlukan beberapa pusingan latihan tetapi menjadi sifat kedua.
Alat yang ada sekarang jauh lebih baik berbanding lima tahun lalu. Apl yang membolehkan anda mengimbas kod bar, mencari rangkaian restoran atau membina hidangan daripada komponen telah menjadikannya lebih praktikal semasa dalam perjalanan. Beberapa skala makanan penggunaan berpasangan dengan apl penjejakan yang baik untuk masakan di rumah juga menentukur semula rasa saiz bahagian anda dengan cara yang dipindahkan ke anggaran restoran.
Strategi pesanan yang praktikal
Pendekatan yang benar-benar berkesan untuk saya apabila makan di luar mengikut bajet kalori: pesan pembuka selera dan hidangan sampingan sebagai hidangan dan bukannya hidangan utama, minta sos di sebelah (sos salad adalah tempat tinggal banyak kalori tersembunyi), pilih penyediaan panggang atau bakar berbanding goreng, dan langkau bakul roti jika anda sedang makan penuh. Tiada satu pun daripada ini memerlukan mengumumkan bahawa anda sedang berdiet atau membuat meja menjadi tidak selesa.
Makanan segera sebenarnya lebih mudah diramalkan daripada kebanyakan restoran duduk kerana bahagiannya diseragamkan dan maklumat pemakanan diperlukan untuk tersedia. Sandwic ayam panggang di kebanyakan rantai adalah hidangan yang berpatutan. Apa yang menjadikan makanan segera berkalori tinggi biasanya adalah kentang goreng, minuman besar dan sos - bukan komponen protein.
Perkara yang perlu dilakukan di restoran tempatan yang tidak dikenali
Tempat setempat tanpa data rantai memerlukan anggaran. Kaedah yang saya gunakan: kenal pasti rantaian yang hampir setara, cari kiraan kalorinya dan laraskan berdasarkan perkara yang anda boleh perhatikan tentang saiz bahagian. Ia tidak tepat tetapi jauh lebih baik daripada makan membabi buta. Rujukan bahagian visual — tapak tangan adalah kira-kira hidangan protein 3-oz, penumbuk adalah kira-kira secawan karbohidrat — membantu apabila anda tidak dapat mengukur.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau strategi mengelakkan restoran sepenuhnya. Ia mewujudkan mentaliti acara istimewa di sekitar makan di luar yang menjadikan setiap hidangan di restoran menjadi acara curang dan bukannya hidangan biasa yang kebetulan mempunyai kekangan yang sedikit berbeza. Saya juga akan melangkau obses terhadap nombor tepat pada setiap hidangan — matlamatnya ialah purata mingguan yang munasabah, bukan ketepatan sempurna setiap hari.
Kesimpulannya: makan di luar tidak perlu menjejaskan diet anda. Apl kaunter kalori, beberapa strategi asas untuk membuat pesanan dan jangkaan realistik tentang ketepatan anggaran menjadikannya boleh diurus. Kuncinya ialah membawa maklumat ke dalam restoran dan bukannya mengharapkan yang terbaik.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
