Comer fora durante a dieta: como fazer funcionar
Tentei a abordagem de nunca comer fora durante a dieta. Durou cerca de três semanas antes que um almoço de trabalho terminasse comigo comendo uma costela cheia de costelas e duas cervejas e declarando mentalmente que a dieta havia terminado. O problema não era o restaurante – era a estratégia de evasão total, que é insustentável para a maioria das pessoas que vivem vidas sociais e profissionais reais. A abordagem realista é aprender a navegar nos restaurantes, e não evitá-los.
Por que os restaurantes são especificamente difíceis
As porções dos restaurantes nos EUA e na maioria dos países ocidentais são significativamente maiores do que as diretrizes dietéticas descrevem como uma porção. Um prato de massa de restaurante sentado que parece uma porção geralmente tem duas ou três porções por conteúdo calórico. Molhos, óleos e manteigas finais acrescentam calorias que não são visíveis no prato final. E a pressão social para pedir o que todo mundo está pedindo, ou para terminar um prato pelo qual você pagou US$ 20, é real.
Redes de restaurantes são o problema mais tratável. A maioria das grandes redes publica suas informações nutricionais e muitas as disponibilizam em aplicativos. A diferença entre dois itens no mesmo menu pode ser de 800 calorias – informação que realmente muda o que você pediria se o tivesse pedido com antecedência. Um aplicativo diário alimentar a assinatura que inclui cardápios de restaurantes é um dos investimentos mais úteis para quem come fora regularmente enquanto controla o peso.
O que um contador de calorias realmente diz
Um contador de calorias de restaurante – seja um livro, um aplicativo ou um site – oferece duas coisas: contagem de calorias e contexto do tamanho da porção. As informações sobre o tamanho da porção costumam ser mais úteis do que o próprio número. Se o balcão disser que um prato tem 600 calorias, mas a porção padrão é metade do que você está servindo, você está considerando 1.200 calorias. Aprender a ajustar mentalmente o tamanho das porções requer algumas rodadas de prática, mas se torna uma segunda natureza.
As ferramentas disponíveis agora são significativamente melhores do que eram há cinco anos. Aplicativos que permitem escanear um código de barras, pesquisar uma rede de restaurantes ou criar um prato a partir de componentes tornaram isso muito mais prático em qualquer lugar. Alguns balança alimentar O uso combinado com um bom aplicativo de rastreamento para comida caseira também recalibra sua percepção do tamanho das porções de uma forma que é transferida para a estimativa do restaurante.
Estratégias práticas de pedidos
As abordagens que realmente funcionam para mim quando como fora com um orçamento de calorias: pedir um aperitivo e um acompanhamento como refeição em vez de uma entrada, pedir molho à parte (o molho para salada é onde vivem muitas calorias escondidas), escolher preparações grelhadas ou assadas em vez de fritas e pule a cesta de pão se estiver fazendo uma refeição completa. Nada disso exige anunciar que você está fazendo dieta ou deixando a mesa desconfortável.
O fast food é, na verdade, mais previsível do que a maioria dos restaurantes com mesa porque as porções são padronizadas e é necessária a disponibilidade de informações nutricionais. Um sanduíche de frango grelhado na maioria das redes é uma refeição razoável. O que torna o fast food rico em calorias normalmente são as batatas fritas, a bebida grande e os molhos – não o componente proteico.
O que fazer em restaurantes locais desconhecidos
Spots locais sem dados de cadeia requerem estimativa. O método que usei: identifique o equivalente de cadeia mais próximo, procure sua contagem de calorias e ajuste com base no que você pode observar sobre o tamanho da porção. É inexato, mas muito melhor do que comer às cegas. Uma referência visual da porção - uma palma é aproximadamente uma porção de proteína de 3 onças, um punho é aproximadamente uma xícara de carboidrato - ajuda quando você não consegue medir.
O que eu pularia
Eu pularia a estratégia de evitar completamente o restaurante. Ele cria uma mentalidade de ocasião especial em torno de comer fora, que transforma cada refeição em um restaurante em um evento fraudulento, em vez de uma refeição normal que tem restrições ligeiramente diferentes. Eu também evitaria a obsessão por números exatos em cada refeição – o objetivo é uma média semanal razoável, não uma precisão perfeita todos os dias.
Resumindo: comer fora não precisa atrapalhar sua dieta. Um aplicativo de contagem de calorias, algumas estratégias básicas para pedidos e expectativas realistas sobre a precisão das estimativas tornam-no gerenciável. O segredo é trazer informações para o restaurante, em vez de esperar o melhor.
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