Питание вне дома во время диеты: как заставить это работать
Я попробовал подход: никогда не есть вне дома во время диеты. Это продолжалось около трех недель, прежде чем рабочий обед закончился тем, что я съел полную порцию ребрышек и два пива и мысленно объявил, что диета окончена. Проблема была не в ресторане, а в стратегии полного избегания, которая неприемлема для большинства людей, живущих реальной социальной и профессиональной жизнью. Реалистичный подход — научиться ориентироваться в ресторанах, а не избегать их.
Почему с ресторанами особенно сложно
Порции в ресторанах США и большинства западных стран значительно больше, чем порция в диетических руководствах. Ресторанное блюдо из макарон, которое выглядит как одна порция, по калорийности зачастую составляет две-три порции. Соусы, масла и сливочные масла добавляют калории, которые не заметны в конечном блюде. И социальное давление, требующее заказать то, что заказывают все остальные, или съесть тарелку, за которую вы заплатили 20 долларов, реально.
Сетевые рестораны — самая разрешимая проблема. Большинство крупных сетей публикуют информацию о пищевой ценности, и многие из них доступны в приложениях. Разница между двумя блюдами в одном и том же меню может составлять 800 калорий — информация, которая действительно меняет то, что вы заказали бы, если бы получили ее заранее. А приложение для дневника питания Подписка, включающая ресторанное меню, является одной из наиболее полезных инвестиций для тех, кто регулярно питается вне дома и контролирует вес.
Что на самом деле говорит счетчик калорий
Счетчик калорий в ресторане — будь то книга, приложение или веб-сайт — дает вам две вещи: подсчет калорий и контекст размера порции. Информация о размере порции часто более полезна, чем само число. Если на счетчике указано, что блюдо содержит 600 калорий, но стандартная порция вдвое меньше того, что вам подают, вы рассчитываете на 1200 калорий. Чтобы научиться мысленно приспосабливаться к размерам порций, требуется несколько раундов практики, но это становится вашей второй натурой.
Доступные сейчас инструменты значительно лучше, чем даже пять лет назад. Приложения, которые позволяют сканировать штрих-код, искать сеть ресторанов или собирать блюдо из компонентов, сделали это гораздо более практичным в дороге. Некоторые пищевые весы Использование в сочетании с хорошим приложением для отслеживания домашней кухни также меняет ваше представление о размерах порций, что позволяет лучше оценить ресторан.
Практичные стратегии заказа
Подходы, которые действительно работают для меня, когда я питаюсь вне дома с ограниченным бюджетом калорий: закажите закуску и гарнир в качестве еды вместо основного блюда, попросите заправку к гарниру (в заправке для салата живет много скрытых калорий), отдайте предпочтение приготовленным на гриле или запеченным блюдам вместо жареного и пропустите корзину с хлебом, если вы полноценно питаетесь. Ничто из этого не требует объявления о том, что вы сидите на диете или создания дискомфорта за столом.
Фаст-фуд на самом деле более предсказуем, чем большинство сидячих ресторанов, поскольку порции стандартизированы и необходима информация о пищевой ценности. Сэндвич с курицей-гриль в большинстве сетей — вполне приемлемая еда. То, что делает фаст-фуд высококалорийным, это, как правило, картофель фри, большой напиток и соусы, а не белковый компонент.
Чем заняться в незнакомых местных ресторанах
Локальные точки без данных о цепочке требуют оценки. Метод, который я использовал: определите ближайший эквивалент цепи, посмотрите количество калорий и скорректируйте его на основе того, что вы можете наблюдать о размере порции. Это неточно, но гораздо лучше, чем есть вслепую. Визуальное представление порции — ладонь — это примерно порция белка на 3 унции, кулак — примерно чашка углеводов — помогает, когда вы не можете измерить.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил стратегию полного избегания посещения ресторанов. Это создает особый менталитет в отношении питания вне дома, который превращает каждый прием пищи в ресторане в мошенничество, а не в обычный прием пищи, который имеет немного другие ограничения. Я бы также не стал зацикливаться на точных цифрах при каждом приеме пищи — цель — разумное среднее значение за неделю, а не идеальная точность каждый день.
Итог: питание вне дома не должно нарушать вашу диету. Приложение для подсчета калорий, некоторые базовые стратегии заказа и реалистичные ожидания относительно точности расчета делают его управляемым. Главное — донести информацию до ресторана, а не надеяться на лучшее.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
