Att äta ute medan man bantar: Hur man får det att fungera
Jag försökte tillvägagångssättet att aldrig äta ute medan jag bantade. Det varade ungefär tre veckor innan en arbetslunch slutade med att jag åt ett fullt rack med revben och två öl och mentalt förklarade dieten avslutad. Problemet var inte restaurangen - det var strategin för totalt undvikande, vilket är ohållbart för de flesta människor som lever faktiska sociala och professionella liv. Det realistiska tillvägagångssättet är att lära sig navigera på restauranger, inte undvika dem.
Varför restauranger är särskilt svåra
Restaurangportioner i USA och de flesta västerländska länder är betydligt större än vad kostråden beskriver som en servering. En sit-down restaurang pastarätt som ser ut som en portion är ofta två eller tre portioner efter kaloriinnehåll. Såser, oljor och efterbehandlingssmör tillför kalorier som inte syns i den sista rätten. Och det sociala trycket att beställa det som alla andra beställer, eller att göra färdigt en tallrik du betalat $20 för, är verklig.
Kedjerestauranger är det mest lösa problemet. De flesta stora kedjor publicerar sin näringsinformation, och många har den tillgänglig i appar. Skillnaden mellan två objekt på samma meny kan vara 800 kalorier - information som verkligen ändrar vad du skulle beställa om du hade det i förväg. A matdagbok app prenumeration som inkluderar restaurangmenyer är en av de mer användbara investeringarna för alla som äter ute regelbundet samtidigt som de håller vikten.
Vad en kaloriräknare faktiskt säger dig
En kaloriräknare på en restaurang – oavsett om det är en bok, en app eller en webbplats – ger dig två saker: kaloriantal och serveringsstorlekssammanhang. Informationen om visningsstorleken är ofta mer användbar än numret i sig. Om räknaren säger att en maträtt har 600 kalorier men standardportionen är hälften av vad du serveras, tittar du på 1 200 kalorier. Att lära sig att mentalt anpassa sig efter portionsstorlekar tar några rundor av övning men blir en självklarhet.
De verktyg som finns tillgängliga nu är betydligt bättre än de var för fem år sedan. Appar som låter dig skanna en streckkod, söka i en restaurangkedja eller bygga en maträtt av komponenter har gjort detta mycket mer praktiskt när du är på språng. Vissa mat skala användning i kombination med en bra spårningsapp för husmanskost kalibrerar också din känsla för portionsstorlekar på ett sätt som överförs till restauranguppskattning.
Praktiska beställningsstrategier
Tillvägagångssätten som faktiskt fungerar för mig när jag äter ute med en kaloribudget: beställ en aptitretare och en sida som en måltid istället för en förrätt, be om dressing vid sidan om (salladsdressing är där många dolda kalorier bor), välj grillade eller bakade förberedelser framför stekt och hoppa över brödkorgen om du äter en hel måltid. Ingen av dessa kräver att du tillkännager att du bantar eller gör bordet obekvämt.
Snabbmat är faktiskt mer förutsägbart än de flesta sittande restauranger eftersom portioner är standardiserade och näringsinformation krävs för att vara tillgänglig. En grillad kycklingmacka hos de flesta kedjor är en rimlig måltid. Det som gör snabbmat kaloririk är vanligtvis pommes fritesen, den stora drycken och såserna – inte proteinkomponenten.
Vad du ska göra på okända lokala restauranger
Lokala fläckar utan kedjedata kräver uppskattning. Metoden jag har använt: identifiera närmaste kedja, slå upp dess kaloriantal och justera baserat på vad du kan observera om portionsstorlek. Det är inexakt men mycket bättre än att äta i blindo. En visuell delreferens - en palm är ungefär en 3-oz proteinportion, en knytnäve är ungefär en kopp kolhydrater - hjälper när du inte kan mäta.
Vad jag skulle skippa
Jag skulle hoppa över strategin att helt undvika restaurang. Det skapar en mentalitet för speciella tillfällen kring att äta ute som gör varje måltid på en restaurang till en fuskhändelse snarare än en vanlig måltid som råkar ha lite olika begränsningar. Jag skulle också hoppa över att vara besatt av exakta siffror vid varje måltid - målet är ett rimligt veckomedelvärde, inte perfekt precision varje dag.
Summan av kardemumman: att äta ute behöver inte spåra ur din kost. En kaloriräknare-app, några grundläggande strategier för beställning och realistiska förväntningar på uppskattningsnoggrannhet gör det hanterbart. Nyckeln är att ta med information till restaurangen snarare än att hoppas på det bästa.
Redo att handla? Jämför Hälsa & Friskvård över butiker → 📚 Eller bläddra hälsa och välmående program i Digitala varor →
