Їжа поза домом під час дієти: як змусити це працювати
Я спробував підхід ніколи не їсти поза домом під час дієти. Це тривало приблизно три тижні, перш ніж робочий обід закінчився тим, що я з’їла повну каструлю ребер і дві чашки пива й подумки оголосила, що дієту закінчено. Проблема полягала не в ресторані, а в стратегії повного уникнення, яка є неприйнятною для більшості людей, які живуть справжнім соціальним і професійним життям. Реалістичний підхід полягає в тому, щоб навчитися орієнтуватися в ресторанах, а не уникати їх.
Чому саме ресторани складні
Порції в ресторанах у США та більшості західних країн значно більші, ніж те, що дієтичні правила описують як порцію. Паста в ресторані, яка виглядає як одна порція, часто складається з двох або трьох порцій за калорійністю. Соуси, олії та фінішні масла додають калорії, які не помітні в кінцевій страві. І соціальний тиск, щоб замовити те, що замовляють усі, або закінчити тарілку, за яку ви заплатили 20 доларів, реальний.
Мережеві ресторани – це найрозв’язніша проблема. Більшість великих мереж публікують інформацію про свій харчовий раціон, і багато з них мають доступ до неї в додатках. Різниця між двома продуктами в одному меню може становити 800 калорій — інформація, яка справді змінює те, що ви б замовили, якби мали його заздалегідь. А програма харчового щоденника Підписка, яка включає меню ресторану, є однією з найбільш корисних інвестицій для тих, хто регулярно харчується поза домом, одночасно контролюючи вагу.
Що насправді говорить вам лічильник калорій
Ресторанний лічильник калорій — книга, програма чи веб-сайт — дає вам дві речі: підрахунок калорій і контекст розміру порції. Інформація про розмір порції часто корисніша, ніж сама кількість. Якщо лічильник показує, що страва містить 600 калорій, але стандартна порція становить половину того, що вам подають, ви бачите 1200 калорій. Щоб навчитися розумово пристосовуватися до розміру порції, потрібно кілька разів попрактикуватися, але це стає другою натурою.
Інструменти, доступні зараз, значно кращі, ніж вони були ще п’ять років тому. Програми, які дозволяють сканувати штрих-код, шукати в мережі ресторанів або складати страву з компонентів, зробили це набагато практичнішим у дорозі. Деякі харчові ваги використання в поєднанні з хорошим додатком для відстеження для домашнього приготування їжі також перекалібрує ваше уявлення про розмір порцій у спосіб, який переходить до оцінки ресторану.
Практичні стратегії замовлення
Підходи, які справді працюють для мене, коли я харчуюся поза межами калорій: замовляйте закуску та гарнір як їжу замість основної страви, попросіть заправку збоку (заправка для салату – це місце, де живе багато прихованих калорій), віддайте перевагу приготованим на грилі або запеченим стравам, а не смаженим, і пропустіть корзину з хлібом, якщо ви їсте повноцінну їжу. Жоден із них не потребує повідомлення про те, що ви сидите на дієті, або створення незручного столу.
Фаст-фуд насправді є більш передбачуваним, ніж більшість сидячих ресторанів, оскільки порції стандартизовані, а інформація про поживну цінність повинна бути доступною. Сендвіч із куркою-гриль у більшості мереж є розумною їжею. Те, що робить фаст-фуд висококалорійним, це зазвичай картопля фрі, великі напої та соуси, а не білковий компонент.
Що робити в незнайомих місцевих ресторанах
Місцеві плями без ланцюгових даних потребують оцінки. Метод, який я використовував: визначте найближчий ланцюговий еквівалент, подивіться його кількість калорій і відкоригуйте на основі того, що ви бачите щодо розміру порції. Це неточно, але набагато краще, ніж їсти наосліп. Візуальний орієнтир порції — долоня — це приблизно 3 унції білка, кулак — це приблизно чашка вуглеводів — допомагає, коли ви не можете виміряти.
Що б я пропустив
Я б пропустив стратегію повного уникнення ресторану. Це створює менталітет особливих випадків навколо їжі поза домом, що перетворює кожну трапезу в ресторані на обман, а не на звичайну їжу, яка має дещо інші обмеження. Я б також пропустив захоплення точними цифрами під час кожного прийому їжі — мета полягає в прийнятному середньому тижневому показнику, а не в ідеальній точності щодня.
Суть: їжа поза домом не повинна псувати вашу дієту. Додаток для лічильника калорій, деякі основні стратегії для замовлення та реалістичні очікування щодо точності оцінки роблять це керованим. Головне – донести інформацію до ресторану, а не сподіватися на краще.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
