Ăn ngoài trong khi ăn kiêng: Làm thế nào để nó có hiệu quả
Tôi đã thử phương pháp không bao giờ ăn ngoài khi đang ăn kiêng. Nó kéo dài khoảng ba tuần trước khi bữa trưa làm việc kết thúc với việc tôi ăn hết một miếng sườn và hai cốc bia và tuyên bố trong đầu rằng chế độ ăn kiêng đã kết thúc. Vấn đề không phải là nhà hàng - mà là chiến lược né tránh hoàn toàn, chiến lược này không bền vững đối với hầu hết những người sống cuộc sống xã hội và nghề nghiệp thực tế. Cách tiếp cận thực tế là học cách định hướng các nhà hàng chứ không phải tránh né chúng.
Tại sao các nhà hàng đặc biệt khó khăn
Khẩu phần ăn tại nhà hàng ở Mỹ và hầu hết các nước phương Tây lớn hơn đáng kể so với những gì hướng dẫn chế độ ăn uống mô tả là một khẩu phần ăn. Một món mì ống nhà hàng ngồi trông giống như một phần thường có hai hoặc ba phần ăn tính theo hàm lượng calo. Nước sốt, dầu và bơ hoàn thiện sẽ bổ sung lượng calo không thể nhìn thấy trong món ăn cuối cùng. Và áp lực xã hội buộc phải gọi món mà người khác gọi, hoặc phải ăn hết một đĩa mà bạn đã trả 20 USD là có thật.
Chuỗi nhà hàng là vấn đề dễ giải quyết nhất. Hầu hết các chuỗi lớn đều công bố thông tin dinh dưỡng của họ và nhiều chuỗi có sẵn thông tin này trong ứng dụng. Sự khác biệt giữa hai món trong cùng một thực đơn có thể là 800 calo - thông tin thực sự thay đổi món bạn sẽ gọi nếu bạn đã ăn trước đó. A ứng dụng nhật ký thực phẩm đăng ký bao gồm thực đơn nhà hàng là một trong những khoản đầu tư hữu ích hơn cho những ai thường xuyên ăn ngoài trong khi kiểm soát cân nặng.
Máy đếm calo thực sự cho bạn biết điều gì
Máy đếm lượng calo của nhà hàng - cho dù là một cuốn sách, ứng dụng hay trang web - đều cung cấp cho bạn hai thứ: lượng calo và ngữ cảnh về khẩu phần ăn. Thông tin về kích thước khẩu phần thường hữu ích hơn chính con số đó. Nếu quầy tính tiền cho biết một món ăn có 600 calo nhưng khẩu phần tiêu chuẩn chỉ bằng một nửa khẩu phần bạn ăn thì bạn đang có 1.200 calo. Học cách điều chỉnh tinh thần cho khẩu phần ăn cần một vài đợt thực hành nhưng sẽ trở thành bản chất thứ hai.
Các công cụ hiện có hiện nay đã tốt hơn đáng kể so với cách đây 5 năm. Các ứng dụng cho phép bạn quét mã vạch, tìm kiếm chuỗi nhà hàng hoặc chế tạo món ăn từ các bộ phận đã khiến việc này trở nên thiết thực hơn nhiều khi di chuyển. Một số cân thực phẩm việc sử dụng kết hợp với một ứng dụng theo dõi tốt để nấu ăn tại nhà cũng sẽ điều chỉnh lại cảm nhận của bạn về khẩu phần ăn theo cách chuyển sang ước tính của nhà hàng.
Chiến lược đặt hàng thực tế
Các phương pháp thực sự hiệu quả đối với tôi khi đi ăn ngoài với mức calo vừa phải: gọi món khai vị và món ăn kèm thay vì món khai vị, yêu cầu sốt kèm theo (nước sốt salad là nơi chứa rất nhiều calo), chọn các món nướng hoặc nướng thay vì chiên và bỏ qua giỏ bánh mì nếu bạn đang có một bữa ăn đầy đủ. Không điều nào trong số này yêu cầu bạn phải thông báo rằng bạn đang ăn kiêng hoặc làm cho bàn ăn không thoải mái.
Thức ăn nhanh thực sự dễ dự đoán hơn hầu hết các nhà hàng phục vụ tại chỗ vì khẩu phần ăn được chuẩn hóa và thông tin dinh dưỡng bắt buộc phải có sẵn. Một chiếc bánh sandwich gà nướng ở hầu hết các chuỗi đều là một bữa ăn hợp lý. Điều làm cho thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao thường là khoai tây chiên, đồ uống lớn và nước sốt - không phải thành phần protein.
Làm gì ở những nhà hàng địa phương xa lạ
Các điểm cục bộ không có dữ liệu chuỗi cần được ước tính. Phương pháp tôi đã sử dụng: xác định chuỗi tương đương gần nhất, tra cứu lượng calo của nó và điều chỉnh dựa trên những gì bạn có thể quan sát được về kích thước khẩu phần. Nó không chính xác nhưng tốt hơn nhiều so với việc ăn uống mù quáng. Tham chiếu phần trực quan - một lòng bàn tay đại khái là một khẩu phần protein 3 oz, một nắm tay đại khái là một cốc carbohydrate - sẽ hữu ích khi bạn không thể đo lường được.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua chiến lược tránh hoàn toàn nhà hàng. Nó tạo ra tâm lý dành cho những dịp đặc biệt xung quanh việc đi ăn ngoài, biến mỗi bữa ăn ở nhà hàng thành một sự kiện ăn gian thay vì một bữa ăn bình thường có những ràng buộc hơi khác nhau. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc ám ảnh về những con số chính xác trong mỗi bữa ăn - mục tiêu là mức trung bình hợp lý hàng tuần chứ không phải độ chính xác hoàn hảo mỗi ngày.
Điểm mấu chốt: đi ăn ngoài không nhất thiết phải làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn. Một ứng dụng đếm calo, một số chiến lược đặt hàng cơ bản và những kỳ vọng thực tế về độ chính xác của ước tính giúp bạn có thể quản lý được. Điều quan trọng là đưa thông tin vào nhà hàng hơn là hy vọng điều tốt nhất.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
