节食时外出就餐：如何使其发挥作用
我尝试过节食期间不外出吃饭的方法。这种情况持续了大约三周，直到我吃了满满一排排骨和两瓶啤酒，在工作午餐结束时，我在心里宣布节食结束了。问题不在于餐厅，而在于完全回避的策略，这对于大多数过着实际社交和职业生活的人来说是不可持续的。现实的方法是学习如何驾驭餐厅，而不是避开它们。
为什么餐馆特别难
美国和大多数西方国家的餐厅份量明显大于饮食指南中描述的份量。一顿坐下来的餐厅意大利面看起来一份的热量含量通常是两到三份。酱汁、油和最后的黄油会增加最终菜肴中看不见的热量。点其他人都点的东西，或者吃完你花了 20 美元买的一盘菜，这种社会压力是真实存在的。
连锁餐厅是最容易处理的问题。大多数主要连锁店都会发布其营养信息，并且许多连锁店都会在应用程序中提供这些信息。同一菜单上的两道菜之间的热量差异可能是 800 卡路里——如果您事先吃过的话，这些信息会真正改变您点的菜品。一个 食物日记应用程序 对于经常外出就餐并控制体重的人来说，包含餐厅菜单的订阅是更有用的投资之一。
卡路里计数器实际上告诉你什么
餐厅卡路里计数器——无论是一本书、一个应用程序还是一个网站——为您提供两件事：卡路里计数和份量背景。份量信息通常比数字本身更有用。如果柜台显示一道菜含有 600 卡路里热量，但标准份量是您所点菜量的一半，那么您所看到的热量就是 1,200 卡路里。学会在心理上调整份量大小需要几轮练习，但会成为第二天性。
现在可用的工具比五年前要好得多。让你扫描条形码、搜索连锁餐厅或用组件制作菜肴的应用程序使这在旅途中变得更加实用。一些 食品秤 与一款优秀的家庭烹饪跟踪应用程序配合使用，还可以重新校准您对份量大小的感觉，从而转移到餐厅的估计中。
实用的订购策略
在卡路里预算下外出就餐时，对我来说真正有效的方法是：点一份开胃菜和一份配菜作为正餐，而不是主菜，要求在配菜上加调料（沙拉调料是隐藏着大量卡路里的地方），选择烧烤或烘焙的食物而不是油炸的，如果你吃的是饱餐，就不要吃面包篮。这些都不需要宣布你正在节食或让餐桌变得不舒服。
实际上，快餐比大多数堂食餐厅更容易预测，因为份量是标准化的，并且需要提供营养信息。对于大多数连锁店来说，烤鸡肉三明治是一顿合理的饭菜。快餐的高热量通常是薯条、大杯饮料和酱汁，而不是蛋白质成分。
在不熟悉的当地餐馆该怎么办
没有链数据的本地点需要估计。我使用的方法：确定最接近的等效链，查找其卡路里计数，然后根据您观察到的份量大小进行调整。虽然不准确，但比盲目进食要好得多。当您无法测量时，视觉份量参考（一个手掌大约相当于 3 盎司蛋白质，一个拳头大约相当于一杯碳水化合物）会有所帮助。
我会跳过什么
我会跳过完全避免去餐馆的策略。它创造了一种关于外出就餐的特殊场合心态，将餐厅的每一顿饭都变成了一次作弊事件，而不是碰巧有稍微不同限制的正常用餐。我也会跳过对每顿饭的精确数字的痴迷——目标是合理的每周平均值，而不是每天的完美精确度。
底线是：外出就餐并不一定会破坏你的饮食习惯。卡路里计数器应用程序、一些基本的订购策略以及对估计准确性的现实期望使其易于管理。关键是将信息带入餐厅，而不是抱有最好的希望。
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