節食時外出用餐：如何使其發揮作用
我嘗試過節食期間不外出吃飯的方法。這種情況持續了大約三週，直到我吃了滿滿一排排骨和兩瓶啤酒，在工作午餐結束時，我在心裡宣布節食結束了。問題不在於餐廳，而是完全迴避的策略，這對大多數過著實際社交和職業生活的人來說是不可持續的。現實的方法是學習如何駕馭餐廳，而不是避開它們。
為什麼餐館特別難
美國和大多數西方國家的餐廳份量明顯大於飲食指南中所描述的份量。一頓坐下來的餐廳義大利麵看起來一份的熱量含量通常是兩到三份。醬汁、油和最後的黃油會增加最終菜餚中看不見的熱量。點其他人都點的東西，或是吃完花了 20 美元買的一盤菜，這種社會壓力是真實存在的。
連鎖餐廳是最容易處理的問題。大多數主要連鎖店都會發布其營養信息，並且許多連鎖店都會在應用程式中提供這些資訊。同一菜單上的兩道菜之間的熱量差異可能是 800 卡路里——如果您事先吃過的話，這些資訊會真正改變您點的菜餚。一個 food diary app 對於經常外出用餐並控制體重的人來說，包含餐廳菜單的訂閱是更有用的投資之一。
卡路里計數器實際上告訴你什麼
餐廳卡路里計數器——無論是一本書、一個應用程式還是一個網站——為您提供兩件事：卡路里計數和份量背景。份量資訊通常比數字本身更有用。如果櫃檯顯示一道菜含有 600 卡路里熱量，但標準份量是您所點菜量的一半，那麼您所看到的熱量就是 1,200 卡路里。學會在心理上調整份量大小需要幾輪練習，但會變成第二天性。
现在可用的工具比五年前要好得多。让你扫描条形码、搜索连锁餐厅或用组件制作菜肴的应用程序使这在旅途中变得更加实用。一些 食品秤 與優秀的家庭烹飪追蹤應用程式配合使用，還可以重新校準您對份量大小的感覺，從而轉移到餐廳的估計中。
實用的訂購策略
在卡路里預算下外出就餐時，對我來說真正有效的方法是：點一份開胃菜和一份配菜作為正餐，而不是主菜，要求在配菜上加調味料（沙拉調味料是隱藏著大量卡路里的地方），選擇燒烤或烘焙的食物而不是油炸的，如果你吃的是飽餐，就不要吃麵包籃。这些都不需要宣布你正在节食或让餐桌变得不舒服。
實際上，快餐比大多數堂食餐廳更容易預測，因為份量是標準化的，並且需要提供營養資訊。对于大多数连锁店来说，烤鸡肉三明治是一顿合理的饭菜。快餐的高热量通常是薯条、大杯饮料和酱汁，而不是蛋白质成分。
在不熟悉的当地餐馆该怎么办
沒有鏈資料的本地點需要估計。我使用的方法：確定最接近的等效鏈，找出其卡路里計數，然後根據您觀察到的份量大小進行調整。雖然不準確，但比盲目進食好得多。當您無法測量時，視覺份量參考（一個手掌大約相當於 3 盎司蛋白質，一個拳頭大約相當於一杯碳水化合物）會有所幫助。
我會跳過什麼
我會跳過完全避免去餐廳的策略。它創造了一種關於外出用餐的特殊場合心態，將餐廳的每一餐都變成了一次作弊事件，而不是碰巧有稍微不同限制的正常用餐。我也會跳過對每餐的精確數字的痴迷——目標是合理的每周平均值，而不是每天的完美精確度。
重點是：外出用餐並不一定會破壞你的飲食習慣。卡路里計數器應用程式、一些基本的訂購策略以及對估計準確性的現實期望使其易於管理。關鍵是將資訊帶入餐廳，而不是抱持最好的希望。
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