Συναισθηματική διατροφή: Πώς σταμάτησα να χρησιμοποιώ το φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης
Κάθε δίαιτα που δοκίμασα επικεντρωνόταν στο φαγητό — τι να τρώω, πότε να τρώω, πόσο να τρώω. Κανένας από αυτούς δεν αναφέρθηκε στον λόγο που έτρωγα όταν δεν πεινούσα: άγχος, πλήξη, μοναξιά, απογοήτευση. Το μέρος του φαγητού αποδείχθηκε ότι ήταν το σύμπτωμα. Τα μοτίβα σκανδάλης κάτω από αυτό ήταν το πραγματικό πρόβλημα και η αναγνώρισή τους άλλαξε τη σχέση μου με το φαγητό περισσότερο από οποιοδήποτε μακρο σχέδιο.
Τα συναισθήματα είναι πληροφορίες, όχι εχθρός
Το πρώτο χρήσιμο reframe για μένα ήταν να σταματήσω τον πόλεμο στα δύσκολα συναισθήματα. Ενόχληση, απογοήτευση, πλήξη — αισθάνονται προβλήματα που πρέπει να λυθούν και το φαγητό είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική λύση βραχυπρόθεσμα. Η ανακούφιση είναι πραγματική, γι' αυτό ακριβώς σχηματίζεται η συνήθεια. Αλλά η αύξηση βάρους που ακολουθεί δημιουργεί περισσότερη δυσφορία, η οποία δημιουργεί περισσότερο φαγητό και ο βρόχος εδραιώνεται. Το πιο χρήσιμο πλαίσιο είναι η αντιμετώπιση των συναισθημάτων ως δεδομένων. Ο εκνευρισμός στις 16:00 μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχω φάει αρκετή πρωτεΐνη σήμερα. Το άγχος μετά από μια δύσκολη συζήτηση μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να αποβάλλω σωματικά το άγχος αντί να το αμβλύνω χημικά με ζάχαρη. Τα συναισθήματα δείχνουν κάτι αληθινό. το λάθος είναι να τους απευθύνεσαι με φαγητό.
Το ημερολόγιο τροφίμων ως συναισθηματικός χάρτης
Άρχισα να κρατάω α ημερολόγιο τροφίμων που παρακολουθούσε όχι μόνο τι έτρωγα αλλά και τι ένιωθα πριν φτάσω για φαγητό. Τρεις εβδομάδες από αυτό δημιούργησαν ένα μοτίβο που δεν μπορούσα να δω μέσα από τις καθημερινές μου συνήθειες. Τα απογεύματα της Τρίτης και της Πέμπτης ήταν σταθερά οι περίοδοι με τον υψηλότερο κίνδυνο – ήμουν ανάμεσα σε απαιτητικές συναντήσεις και κουρασμένος, και το σνακ ήταν ένας τρόπος αποσυμπίεσης. Τα βράδια μπροστά στην τηλεόραση ήταν άλλο ένα σταθερό παράθυρο. Και στις δύο περιπτώσεις, το φαγητό δεν ήταν πείνα – ήταν ένα υποκατάστατο συμπεριφοράς για κάτι που πραγματικά χρειαζόμουν, το οποίο ήταν είτε ένα πραγματικό διάλειμμα είτε μια διαφορετική δραστηριότητα.
Αυτό το είδος υλοτόμησης απαιτεί ειλικρίνεια που στην αρχή αισθάνεται άβολα. Γράψε ακριβώς έτσι «Βαριόμουν και έφαγα μισό σακουλάκι κράκερ», χωρίς να το μαλακώσεις ή να παραλείψεις την καταχώρηση. Τα δεδομένα βοηθούν μόνο εάν είναι ακριβή.
Εντοπισμός επαναλαμβανόμενων ερεθισμάτων
Μόλις μπορούσα να δω τα μοτίβα, η αντιμετώπισή τους έγινε απλή — όχι εύκολη, αλλά σαφής. Η απογευματινή βουτιά αφορούσε εν μέρει το σάκχαρο του αίματος: έτρωγα ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα που δεν με συνεπήρε, έτσι πρόσθεσα ένα μπάρα πρωτεΐνης στις 2 το μεσημέρι που αφαίρεσε το μεγαλύτερο μέρος της παρόρμησης για σνακ αργά το απόγευμα. Το βραδινό τηλεοπτικό φαγητό ήταν πλήξη και συνήθεια, όχι πείνα. Η αντικατάστασή του με μια βόλτα, μια χειροτεχνία ή ακόμα και απλώς η μετακόμισή του σε διαφορετικό δωμάτιο έσπασε τον συσχετισμό μεταξύ του «χρόνου της τηλεόρασης» και του «χρόνου για σνακ» πιο αποτελεσματικά από τη δύναμη της θέλησης.
Η διαφορά μεταξύ πραγματικής πείνας και συναισθηματικής λαχτάρας
Η πραγματική σωματική πείνα αναπτύσσεται σταδιακά και μπορεί να ικανοποιηθεί σχεδόν με τα πάντα. Οι συναισθηματικές λιγούρες είναι συνήθως συγκεκριμένες - θέλετε πατατάκια ή σοκολάτα ή ακριβώς αυτό το μπολ ζυμαρικά - και φτάνουν ξαφνικά, συχνά συνδεδεμένα με μια κατάσταση διάθεσης. Το απλούστερο τεστ όταν εμφανίζεται μια λαχτάρα είναι το ερώτημα: θα έτρωγα ένα μήλο αυτή τη στιγμή αν αυτό ήταν το μόνο διαθέσιμο; Αν ναι, μάλλον πεινάτε. Εάν η ειλικρινής απάντηση είναι όχι, κάτι άλλο την οδηγεί. Αυτή η διάκριση δεν απαιτεί έναν θεραπευτή - απαιτεί απλώς τη συνήθεια να σταματάτε έναν ρυθμό πριν ενεργήσετε με βάση την παρόρμηση.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Προσπαθώντας να διαχειριστείτε τη συναισθηματική διατροφή αποκλειστικά μέσω περιορισμών ή κανόνων διατροφής. Οι κανόνες παράγουν ενοχές όταν παραβιάζονται, και η ενοχή είναι από μόνη της ένα ισχυρό συναισθηματικό έναυσμα φαγητού. Το πιο αποτελεσματικό μονοπάτι είναι η μείωση των καταστάσεων που πυροδοτούν τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού – διαχείριση του στρες στην πηγή, ενίσχυση της πραγματικής ανάπαυσης και μετάβαση σε εναλλακτικές δραστηριότητες που εκτονώνουν πραγματικά δύσκολα συναισθήματα. Α Σετ μπάντα αντίστασης στην προπόνηση Το να παραμένει ορατό κοντά στην τηλεόραση χρησίμευσε ως ανακατεύθυνση — ένα κύκλωμα ζώνης αντίστασης πέντε λεπτών όταν παρατήρησα ότι η επιθυμία για σνακ λειτούργησε εκπληκτικά καλά. Όχι επειδή η άσκηση εξαλείφει τις λιγούρες, αλλά επειδή αντιμετωπίζει την υποκείμενη διέγερση που τους οδηγούσε.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
