غذا خوردن احساسی: چگونه استفاده از غذا را به عنوان مکانیزم مقابله متوقف کردم
هر رژیمی که امتحان کردم بر روی غذا متمرکز بود - چه بخورم، چه زمانی بخورم، چه مقدار بخورم. هیچ کدام از آنها دلیل غذا خوردن من در زمانی که گرسنه نبودم را بیان نکردند: استرس، کسالت، تنهایی، ناامیدی. قسمت غذا نشانه بود. الگوهای محرک زیر آن مشکل واقعی بود، و شناسایی آنها رابطه من با غذا خوردن را بیش از هر برنامه کلان تغییر داد.
احساسات اطلاعات هستند، نه دشمن
اولین چارچوب مفید برای من متوقف کردن جنگ بر روی احساسات دشوار بود. ناراحتی، ناامیدی، بی حوصلگی - اینها احساس می کنند مشکلاتی باید حل شوند و غذا در کوتاه مدت یک حل کننده سریع و موثر است. تسکین واقعی است، دقیقاً به همین دلیل است که عادت شکل می گیرد. اما افزایش وزن به دنبال آن ناراحتی بیشتری ایجاد می کند که باعث خوردن بیشتر می شود و حلقه خود را تثبیت می کند. چارچوب بندی مفیدتر این است که احساسات را به عنوان داده در نظر بگیریم. تحریک پذیری در ساعت 4 بعد از ظهر ممکن است به این معنی باشد که امروز پروتئین کافی نخورده ام. اضطراب پس از یک مکالمه دشوار ممکن است به این معنی باشد که من باید استرس را به طور فیزیکی از بین ببرم تا اینکه آن را با شکر از نظر شیمیایی کم کنم. احساسات به چیزی واقعی اشاره می کنند. اشتباه خطاب به آنها با غذا است.
دفتر خاطرات غذایی به عنوان یک نقشه احساسی
شروع کردم به نگه داشتن الف دفتر خاطرات غذایی که نه تنها آنچه می خوردم بلکه آنچه را که درست قبل از رسیدن به غذا داشتم، ردیابی می کرد. سه هفته از این کار، الگویی ایجاد کرد که من نمیتوانستم آن را از درون عادات روزانهام ببینم. بعدازظهرهای سهشنبه و پنجشنبه بهطور مداوم دورههای پرخطر من بودند - بین جلسات سخت و خسته بودم، و میان وعده راهی برای رفع فشار بود. عصرها جلوی تلویزیون پنجره ثابت دیگری بود. در هر دو مورد، غذا خوردن گرسنگی نبود - این یک جایگزین رفتاری برای چیزی بود که واقعاً به آن نیاز داشتم، که یا یک استراحت واقعی بود یا یک فعالیت متفاوت.
این نوع ورود به سیستم مستلزم صداقتی است که در ابتدا احساس ناراحتی می کند. دقیقاً به همین شکل، بدون اینکه آن را نرم کنید یا از ورودی صرف نظر کنید، "من حوصله ام سر رفته بود و نصف کیسه کراکر خوردم" را بنویسید. داده ها فقط در صورتی کمک می کنند که دقیق باشند.
شناسایی محرک های تکرار شونده
هنگامی که من توانستم الگوها را ببینم، پرداختن به آنها ساده شد - آسان نبود، اما واضح. افت بعدازظهر تا حدودی مربوط به قند خون بود: من یک ناهار سبک می خوردم که من را تحمل نمی کرد، بنابراین یک ناهار اضافه کردم. نوار پروتئین در ساعت 2 بعدازظهر که بیشتر انگیزه خوردن میان وعده در اواخر بعد از ظهر را از بین برد. خوردن عصرانه تلویزیون خستگی و عادت بود، نه گرسنگی. جایگزین کردن آن با پیادهروی، کاردستی، یا حتی حرکت به اتاقی دیگر، ارتباط بین «زمان تلویزیون» و «زمان خوردن میانوعده» را مؤثرتر از قدرت اراده شکست.
تفاوت بین گرسنگی واقعی و ولع عاطفی
گرسنگی فیزیکی واقعی به تدریج ایجاد می شود و تقریباً با هر چیزی می توان آن را ارضا کرد. هوسهای عاطفی معمولاً خاص هستند - چیپس یا شکلات یا دقیقاً همان کاسه ماکارونی میخواهید - و به طور ناگهانی میرسند، اغلب به یک حالت خلقی وابسته هستند. ساده ترین آزمایش زمانی که یک هوس ظاهر می شود این است که بپرسید: آیا اگر تمام آنچه در دسترس بود همین الان یک سیب می خوردم؟ اگر بله، احتمالاً گرسنه هستید. اگر پاسخ صادقانه منفی است، چیز دیگری آن را هدایت می کند. این تمایز به یک درمانگر نیاز ندارد - فقط مستلزم عادت به توقف یک ضربان قبل از اقدام بر اساس تکانه است.
چیزی که من از آن می گذرم
تلاش برای مدیریت خوردن احساسی صرفاً از طریق محدودیت یا قوانین غذایی. قوانین وقتی شکسته می شوند احساس گناه می کنند و احساس گناه خود یک محرک قوی غذا خوردن است. راه مؤثرتر، کاهش موقعیتهایی است که در وهله اول باعث خوردن احساسی میشوند - مدیریت استرس در منبع، ایجاد استراحت واقعی، و انجام فعالیتهای جایگزین که واقعاً احساسات دشوار را تخلیه میکنند. الف مجموعه باند مقاومتی تمرین قابل مشاهده بودن در نزدیکی تلویزیون به عنوان تغییر مسیر عمل کرد - یک مدار باند مقاومتی پنج دقیقه ای زمانی که متوجه شدم میل به خوردن میان وعده به طرز شگفت انگیزی خوب کار می کند. نه به این دلیل که ورزش هوسها را از بین میبرد، بلکه به این دلیل که به آشفتگی زمینهای که باعث ایجاد آنها شده بود، میپردازد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
