भावनात्मक भोजन: कैसे मैंने भोजन को एक मुकाबला तंत्र के रूप में उपयोग करना बंद कर दिया
मैंने जो भी आहार आजमाया वह भोजन पर केंद्रित था - क्या खाना है, कब खाना है, कितना खाना है। उनमें से किसी ने भी भूख न होने पर मेरे खाने का कारण नहीं बताया: तनाव, ऊब, अकेलापन, हताशा। भोजन वाला भाग लक्षण निकला। इसके नीचे ट्रिगर पैटर्न वास्तविक समस्या थी, और उन्हें पहचानने से किसी भी मैक्रो प्लान की तुलना में अधिक खाने के साथ मेरा रिश्ता बदल गया।
भावनाएँ सूचना हैं, शत्रु नहीं
मेरे लिए पहला उपयोगी उपाय कठिन भावनाओं पर युद्ध को रोकना था। बेचैनी, हताशा, ऊब - ऐसा लगता है जैसे समस्याओं को हल किया जाना चाहिए, और भोजन अल्पावधि में एक तेज़, प्रभावी समाधान है। राहत वास्तविक है, यही कारण है कि आदत बनती है। लेकिन इसके बाद वजन बढ़ने से अधिक असुविधा उत्पन्न होती है, जिससे अधिक खाने की इच्छा होती है, और लूप स्वयं स्थापित हो जाता है। भावनाओं को डेटा के रूप में समझना अधिक उपयोगी फ़्रेमिंग है। शाम 4 बजे चिड़चिड़ापन का मतलब यह हो सकता है कि मैंने आज पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाया है। एक कठिन बातचीत के बाद चिंता का मतलब यह हो सकता है कि मुझे तनाव को चीनी के साथ रासायनिक रूप से कुंद करने के बजाय शारीरिक रूप से दूर करने की आवश्यकता है। भावनाएँ किसी वास्तविक चीज़ की ओर इशारा कर रही हैं; गलती उन्हें भोजन से संबोधित करना है।
भोजन डायरी एक भावनात्मक मानचित्र के रूप में
मैंने एक रखना शुरू कर दिया खाद्य डायरी पत्रिका इससे न केवल यह ट्रैक किया गया कि मैंने क्या खाया, बल्कि भोजन के लिए पहुंचने से ठीक पहले मैं क्या महसूस कर रहा था। इसके तीन सप्ताहों ने एक ऐसा पैटर्न तैयार कर दिया जिसे मैं अपनी दैनिक आदतों के अंदर से नहीं देख सका। मंगलवार और गुरुवार की दोपहरें लगातार मेरे लिए सबसे अधिक जोखिम वाली अवधि थीं - मैं व्यस्त बैठकों के बीच था और थका हुआ था, और नाश्ता करना तनाव कम करने का एक तरीका था। शाम को टेलीविजन के सामने एक और लगातार खिड़की होती थी। दोनों ही मामलों में, खाना भूख नहीं था - यह उस चीज़ के लिए एक व्यवहारिक विकल्प था जिसकी मुझे वास्तव में ज़रूरत थी, जो या तो एक वास्तविक ब्रेक था या एक अलग गतिविधि थी।
इस प्रकार की लॉगिंग के लिए ईमानदारी की आवश्यकता होती है जो पहली बार में असुविधाजनक लगती है। "मैं ऊब गया था और पटाखे का आधा बैग खा लिया" बिल्कुल वैसे ही लिखें, इसे नरम किए बिना या प्रविष्टि को छोड़े बिना। डेटा तभी मदद करता है जब वह सटीक हो।
आवर्ती ट्रिगर्स की पहचान करना
एक बार जब मैं पैटर्न देख सका, तो उन्हें संबोधित करना सीधा हो गया - आसान नहीं, लेकिन स्पष्ट। दोपहर की डुबकी आंशिक रूप से रक्त शर्करा के बारे में थी: मैं हल्का दोपहर का भोजन कर रहा था जो मुझे पूरा नहीं कर पाया, इसलिए मैंने एक जोड़ा प्रोटीन बार दोपहर 2 बजे, जिसने देर-दोपहर के अधिकांश स्नैकिंग आवेग को हटा दिया। शाम को टीवी पर खाना बोरियत और आदत थी, भूख नहीं। इसे टहलने, हवाई जहाज से बदलने या यहां तक कि एक अलग कमरे में ले जाने से इच्छाशक्ति की तुलना में "टीवी समय" और "स्नैकिंग टाइम" के बीच का संबंध अधिक प्रभावी ढंग से टूट गया।
वास्तविक भूख और भावनात्मक लालसा के बीच अंतर
वास्तविक शारीरिक भूख धीरे-धीरे बढ़ती है और इसे लगभग किसी भी चीज़ से संतुष्ट किया जा सकता है। भावनात्मक लालसाएं आमतौर पर विशिष्ट होती हैं - आप क्रिस्प्स या चॉकलेट या बिल्कुल पास्ता का कटोरा चाहते हैं - और वे अचानक आते हैं, अक्सर मूड की स्थिति से जुड़े होते हैं। जब लालसा प्रकट होती है तो सबसे सरल परीक्षण यह पूछना है: यदि यह सब उपलब्ध होता तो क्या मैं अभी एक सेब खाऊंगा? यदि हाँ, तो संभवतः आप भूखे हैं। यदि ईमानदार उत्तर नहीं है, तो कोई और चीज़ इसे चला रही है। इस भेद के लिए किसी चिकित्सक की आवश्यकता नहीं है - इसके लिए बस आवेग पर कार्य करने से पहले एक धड़कन को रोकने की आदत की आवश्यकता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
भावनात्मक खान-पान को पूरी तरह से प्रतिबंध या भोजन नियमों के माध्यम से प्रबंधित करने का प्रयास करना। नियम टूटने पर अपराधबोध उत्पन्न होता है, और अपराधबोध स्वयं भावनात्मक रूप से एक मजबूत ट्रिगर है। अधिक प्रभावी मार्ग उन स्थितियों को कम करना है जो सबसे पहले भावनात्मक खाने को ट्रिगर करती हैं - स्रोत पर तनाव का प्रबंधन करना, वास्तविक आराम का निर्माण करना, और वैकल्पिक गतिविधियों पर जाना जो वास्तव में कठिन भावनाओं को दूर करती हैं। ए वर्कआउट रेज़िस्टेंस बैंड सेट टेलीविज़न के पास दृश्यमान रखा जाना रीडायरेक्ट के रूप में कार्य करता है - पांच मिनट का प्रतिरोध बैंड सर्किट जब मैंने देखा कि नाश्ता करने की इच्छा आश्चर्यजनक रूप से अच्छी तरह से काम कर रही है। इसलिए नहीं कि व्यायाम लालसा को खत्म करता है, बल्कि इसलिए कि यह उस अंतर्निहित उत्तेजना को संबोधित करता है जो उन्हें प्रेरित कर रही थी।
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