감정적 식사: 대처 메커니즘으로 음식을 사용하는 것을 중단한 방법
내가 시도한 모든 다이어트는 음식, 즉 무엇을 먹을지, 언제 먹을지, 얼마나 먹을지에 초점을 맞췄습니다. 그들 중 누구도 배가 고프지 않을 때 먹는 이유, 즉 스트레스, 지루함, 외로움, 좌절감을 언급하지 않았습니다. 음식 부분에서 증상이 나타났습니다. 그 밑에 있는 유발 패턴이 실제 문제였으며, 이를 식별하면 거시적 계획보다 더 많이 먹는 것과의 관계가 바뀌었습니다.
감정은 정보이지 적이 아니다
나에게 유용한 첫 번째 재구성은 어려운 감정과의 전쟁을 중단하는 것이었습니다. 불편함, 좌절, 지루함 등은 해결해야 할 문제처럼 느껴지며, 음식은 단기적으로 빠르고 효과적인 해결사입니다. 안도감은 실제적이며 이것이 바로 습관이 형성되는 이유입니다. 그러나 그에 따른 체중 증가는 더 많은 불편함을 야기하고, 이로 인해 더 많은 식사가 발생하며 루프가 자체적으로 확립됩니다. 더 유용한 프레이밍은 감정을 데이터로 취급하는 것입니다. 오후 4시에 과민해지면 오늘 단백질을 충분히 섭취하지 못했다는 뜻일 수도 있습니다. 어려운 대화 후의 불안은 설탕으로 스트레스를 화학적으로 둔화시키기보다는 물리적으로 스트레스를 해소해야 함을 의미할 수 있습니다. 감정은 실제적인 것을 가리키고 있습니다. 실수는 음식으로 그들을 다루는 것입니다.
감정 지도로서의 음식 일기
나는 음식 일기장 그것은 내가 무엇을 먹었는가뿐만 아니라 음식을 먹기 직전에 내가 느꼈던 감정도 추적했습니다. 3주 동안의 생활 습관 속에서는 볼 수 없는 패턴이 생겼습니다. 화요일과 목요일 오후는 일관되게 가장 위험이 높은 시기였습니다. 저는 힘든 회의와 피곤함 사이에 있었고 간식은 긴장을 푸는 방법이었습니다. 텔레비전 앞의 저녁은 또 다른 일관된 창이었습니다. 두 경우 모두 식사는 배고픈 것이 아니었습니다. 그것은 제가 실제로 필요로 했던 것, 즉 진정한 휴식이거나 다른 활동을 대체하는 행동이었습니다.
이런 로깅에는 처음에는 불편하게 느껴지는 솔직함이 필요합니다. "심심해서 크래커 반 봉지를 먹었습니다."를 부드럽게 하거나 항목을 건너뛰지 않고 그대로 적으십시오. 데이터는 정확할 때만 도움이 됩니다.
반복되는 트리거 식별
패턴을 확인한 후에는 이를 해결하는 것이 간단해졌습니다. 쉽지는 않지만 명확했습니다. 오후 딥은 부분적으로 혈당에 관한 것이었습니다. 저는 가벼운 점심을 먹고 있어서 지치지 않아서 한 가지를 추가했습니다. 단백질바 오후 2시에 늦은 오후 간식 충동이 대부분 제거되었습니다. 저녁 텔레비전 식사는 배고픔이 아닌 지루함과 습관이었다. 산책이나 공예로 대체하거나 심지어 다른 방으로 이동하는 것도 의지력보다 더 효과적으로 "TV 시간"과 "간식 시간" 사이의 연관성을 깨뜨렸습니다.
진짜 배고픔과 정서적 갈망의 차이
실제적인 육체적 배고픔은 점진적으로 형성되며 거의 모든 것으로 충족될 수 있습니다. 정서적 갈망은 일반적으로 구체적입니다. 감자칩이나 초콜릿, 파스타 한 그릇을 원하며 갑자기 나타나며 종종 기분 상태와 관련되어 있습니다. 갈망이 나타날 때 가장 간단한 테스트는 '사과가 그것뿐이라면 지금 당장 사과를 먹을 것인가?'라고 묻는 것입니다. 그렇다면 아마도 배가 고프실 것입니다. 솔직한 대답이 '아니요'라면 다른 것이 그것을 주도하고 있는 것입니다. 이러한 구별에는 치료사가 필요하지 않습니다. 단지 충동에 따라 행동하기 전에 한 박자를 멈추는 습관이 필요할 뿐입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
순전히 제한이나 음식 규칙을 통해 감정적인 식사를 관리하려고 합니다. 규칙은 어길 때 죄책감을 낳고, 죄책감은 그 자체로 강력한 감정적 식사 유발 요인입니다. 더 효과적인 방법은 애초에 정서적 식습관을 유발하는 상황을 줄이는 것입니다. 즉, 스트레스를 근원부터 관리하고, 실제 휴식을 취하고, 진정으로 어려운 감정을 해소하는 대체 활동을 선택하는 것입니다. 에이 운동 저항 밴드 세트 TV 근처에 계속 표시되는 것은 리디렉션 역할을 했습니다. 간식에 대한 충동이 놀랍도록 잘 작동한다는 것을 알았을 때 5분간 저항 밴드 회로가 작동했습니다. 운동이 갈망을 없애기 때문이 아니라 갈망을 유발하는 근본적인 동요를 해결하기 때문입니다.
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