การกินตามอารมณ์: ฉันจะหยุดใช้อาหารเป็นกลไกการรับมือได้อย่างไร
อาหารทุกมื้อที่ฉันพยายามเน้นไปที่อาหาร — กินอะไร กินเมื่อไร กินเท่าไหร่ ไม่มีใครพูดถึงเหตุผลที่ฉันกินตอนที่ฉันไม่หิว: ความเครียด ความเบื่อ ความเหงา ความหงุดหงิด ส่วนอาหารกลับกลายเป็นอาการ รูปแบบทริกเกอร์ที่อยู่ข้างใต้เป็นปัญหาที่แท้จริง และการระบุว่าสิ่งเหล่านั้นเปลี่ยนความสัมพันธ์ของฉันกับการรับประทานอาหารมากกว่าแผนมหภาคใดๆ
อารมณ์เป็นข้อมูลไม่ใช่ศัตรู
การปรับโครงสร้างใหม่ที่มีประโยชน์อย่างแรกสำหรับฉันคือการหยุดสงครามกับอารมณ์ที่ยากลำบาก ความรู้สึกไม่สบาย ความคับข้องใจ เบื่อหน่าย สิ่งเหล่านี้ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข และอาหารก็เป็นวิธีการแก้ปัญหาที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในระยะสั้น ความโล่งใจนั้นมีอยู่จริง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนิสัยจึงก่อตัวขึ้น แต่การเพิ่มของน้ำหนักที่ตามมาจะสร้างความรู้สึกไม่สบายมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดการรับประทานอาหารมากขึ้น และความวนซ้ำก็เริ่มก่อตัวขึ้น กรอบที่เป็นประโยชน์มากขึ้นคือการปฏิบัติต่ออารมณ์เหมือนเป็นข้อมูล อาการหงุดหงิดเวลา 16.00 น. อาจหมายความว่าวันนี้ฉันกินโปรตีนไม่เพียงพอ ความวิตกกังวลหลังจากการสนทนาที่ยากลำบากอาจหมายความว่าฉันต้องระบายความเครียดทางร่างกาย แทนที่จะระบายความเครียดด้วยน้ำตาล อารมณ์กำลังชี้ไปที่บางสิ่งที่แท้จริง ความผิดพลาดคือการจัดการกับพวกเขาด้วยอาหาร
ไดอารี่อาหารเป็นแผนที่ทางอารมณ์
ฉันเริ่มเก็บก วารสารไดอารี่อาหาร ที่ติดตามไม่เพียงแต่สิ่งที่ฉันกิน แต่สิ่งที่ฉันรู้สึกก่อนที่จะไปถึงอาหาร สามสัปดาห์ของสิ่งนี้ทำให้เกิดรูปแบบที่ฉันมองไม่เห็นจากนิสัยประจำวันของฉัน บ่ายวันอังคารและพฤหัสบดีเป็นช่วงเวลาที่ฉันมีความเสี่ยงสูงสุดอยู่เสมอ ฉันอยู่ในช่วงระหว่างต้องประชุมหนักๆ กับเหนื่อยล้า และการทานอาหารว่างเป็นวิธีคลายเครียด ตอนเย็นหน้าโทรทัศน์ก็เป็นอีกหน้าต่างหนึ่งที่สอดคล้องกัน ในทั้งสองกรณี การกินไม่ใช่ความหิว แต่เป็นพฤติกรรมทดแทนสิ่งที่ฉันต้องการจริงๆ ซึ่งอาจเป็นการหยุดพักจริงๆ หรือเป็นกิจกรรมอื่น
การตัดไม้ประเภทนี้ต้องอาศัยความซื่อสัตย์จนทำให้รู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก เขียนว่า "ฉันเบื่อและกินแครกเกอร์ไปครึ่งถุง" แบบนั้น โดยไม่ต้องทำให้นิ่มลงหรือข้ามรายการไป ข้อมูลจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อมันถูกต้องเท่านั้น
การระบุทริกเกอร์ที่เกิดซ้ำ
เมื่อฉันเห็นรูปแบบต่างๆ การกล่าวถึงมันก็ตรงไปตรงมา — ไม่ใช่เรื่องง่ายแต่ชัดเจน การแช่ตัวในช่วงบ่ายเป็นส่วนหนึ่งเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด: ฉันรับประทานอาหารกลางวันแบบเบาๆ ที่ไม่ทำให้ฉันทนได้ ดังนั้นฉันจึงเพิ่ม โปรตีนบาร์ เวลา 14.00 น. ซึ่งช่วยขจัดแรงกระตุ้นในการกินของว่างในช่วงบ่ายส่วนใหญ่ออกไป การรับประทานอาหารทางโทรทัศน์ในตอนเย็นถือเป็นความเบื่อหน่ายและเป็นนิสัย ไม่ใช่ความหิว การแทนที่ด้วยการเดิน งานฝีมือ หรือแม้แต่การย้ายไปห้องอื่นได้ทำลายความสัมพันธ์ระหว่าง "เวลาดูทีวี" และ "เวลาทานอาหารว่าง" อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าพลังจิตตานุภาพ
ความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงและความอยากทางอารมณ์
ความหิวทางกายภาพที่แท้จริงจะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น และสามารถตอบสนองได้เกือบทุกอย่าง ความอยากทางอารมณ์มักเป็นเรื่องเฉพาะเจาะจง เช่น คุณต้องการมันฝรั่งทอดกรอบ ช็อกโกแลต หรือพาสต้าชามนั้น และความอยากนั้นเกิดขึ้นกะทันหัน และมักจะติดอยู่กับสภาวะอารมณ์ การทดสอบที่ง่ายที่สุดเมื่อเกิดความอยากคือการถามว่า: ฉันจะกินแอปเปิ้ลตอนนี้หรือไม่ ถ้ามีอยู่ทั้งหมดนั้น? ถ้าใช่ คุณอาจจะหิว หากคำตอบที่ตรงไปตรงมาคือไม่ แสดงว่ามีสิ่งอื่นกำลังขับเคลื่อนอยู่ ความแตกต่างนี้ไม่จำเป็นต้องอาศัยนักบำบัด เพียงแค่ต้องมีนิสัยในการหยุดจังหวะหนึ่งก่อนจะทำตามแรงกระตุ้น
สิ่งที่ฉันจะข้าม
พยายามจัดการกับการกินตามอารมณ์โดยใช้ข้อจำกัดหรือกฎเกณฑ์ด้านอาหารล้วนๆ กฎเกณฑ์ก่อให้เกิดความรู้สึกผิดเมื่อฝ่าฝืน และความรู้สึกผิดเองก็เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการกินอารมณ์อย่างรุนแรง เส้นทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าคือการลดสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการกินตามอารมณ์ตั้งแต่แรก เช่น การจัดการความเครียดที่ต้นตอ การสร้างการพักผ่อนที่แท้จริง และหันมาทำกิจกรรมทางเลือกที่ปลดปล่อยอารมณ์ที่ยากลำบากออกมาอย่างแท้จริง ก ชุดวงต้านทานการออกกำลังกาย ให้มองเห็นได้ใกล้กับโทรทัศน์ซึ่งทำหน้าที่เป็นเส้นทางเปลี่ยนทาง - วงจรความต้านทานห้านาทีเมื่อฉันสังเกตเห็นว่าการอยากกินของว่างทำงานได้ดีอย่างน่าประหลาดใจ ไม่ใช่เพราะว่าการออกกำลังกายช่วยขจัดความอยากอาหารได้ แต่เป็นเพราะการออกกำลังกายนั้นจัดการกับความปั่นป่วนที่กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
