Duygusal Yeme: Yiyecekleri Başa Çıkma Mekanizması Olarak Kullanmayı Nasıl Durdurdum
Denediğim her diyet yemeğe odaklandı; ne yemeli, ne zaman yemeli, ne kadar yemeli. Hiçbiri aç olmadığım halde yemek yememin sebebine değinmedi: stres, can sıkıntısı, yalnızlık, hayal kırıklığı. Yiyecek kısmının semptom olduğu ortaya çıktı. Bunun altında yatan tetikleyici kalıplar asıl sorundu ve bunları belirlemek yemekle olan ilişkimi herhangi bir makro plandan daha fazla değiştirdi.
Duygular bilgidir, düşman değil
Benim için ilk yararlı yeniden çerçeve, zor duygulara karşı savaşı durdurmaktı. Rahatsızlık, hayal kırıklığı, can sıkıntısı; bunlar çözülmesi gereken problemler gibi görünür ve yiyecek kısa vadede hızlı ve etkili bir çözümdür. Rahatlama gerçektir, bu yüzden alışkanlık oluşur. Ancak bunu takip eden kilo alımı daha fazla rahatsızlığa neden olur, bu da daha fazla yemeye neden olur ve döngü kendini kurar. Daha yararlı çerçeveleme, duyguları veri olarak ele almaktır. Saat 16.00'daki sinirlilik, bugün yeterince protein yemediğim anlamına gelebilir. Zor bir konuşmanın ardından yaşanan kaygı, stresi kimyasal olarak şekerle köreltmek yerine fiziksel olarak boşaltmam gerektiği anlamına gelebilir. Duygular gerçek bir şeye işaret ediyor; hata onlara yiyecekle hitap etmektir.
Duygusal bir harita olarak yemek günlüğü
bir tane tutmaya başladım yemek günlüğü günlüğü Bu sadece ne yediğimi değil, yemeğe uzanmadan hemen önce ne hissettiğimi de takip ediyordu. Bunun üç haftası, günlük alışkanlıklarımın içinden göremediğim bir kalıp yarattı. Salı ve perşembe öğleden sonraları sürekli olarak en riskli dönemlerimdi; zorlu toplantılar ile yorgunluk arasındaydım ve atıştırmalıklar stresi azaltmanın bir yoluydu. Televizyonun önündeki akşamlar da bir başka tutarlı pencereydi. Her iki durumda da yemek yeme açlık değildi; gerçekten ihtiyacım olan bir şeyin yerine geçen davranışsal bir şeydi; bu ya gerçek bir mola ya da farklı bir aktiviteydi.
Bu tür bir kayıt işlemi, ilk başta rahatsız edici gelen bir dürüstlük gerektirir. "Sıkıldım ve yarım paket kraker yedim" cümlesini aynen bu şekilde, yumuşatmadan, girişi atlamadan yazın. Veriler yalnızca doğru olması durumunda yardımcı olur.
Yinelenen tetikleyicileri belirleme
Kalıpları gördükten sonra, onlara çözüm bulmak kolaylaştı; kolay değil ama netti. Öğleden sonraki dip notu kısmen kan şekeriyle ilgiliydi: Hafif bir öğle yemeği yiyordum ama bu beni idare etmedi, bu yüzden bir tane daha ekledim. protein çubuğu öğleden sonra saat 2'de, öğleden sonra atıştırma dürtüsünün çoğunu ortadan kaldırdı. Akşamları televizyonda yemek yemek açlık değil, can sıkıntısı ve alışkanlıktı. Bunu bir yürüyüşle, el işiyle değiştirmek, hatta sadece farklı bir odaya geçmek, "TV zamanı" ile "atıştırmalık zamanı" arasındaki ilişkiyi irade gücünden daha etkili bir şekilde bozdu.
Gerçek açlık ile duygusal özlem arasındaki fark
Gerçek fiziksel açlık yavaş yavaş gelişir ve neredeyse her şeyle tatmin edilebilir. Duygusal istekler genellikle spesifiktir (cips, çikolata veya tam olarak o kase makarna istersiniz) ve aniden gelirler, çoğu zaman bir ruh hali ile bağlantılıdırlar. Bir istek ortaya çıktığında yapılacak en basit test şu soruyu sormaktır: Elimizde olan tek şey bu olsaydı şu anda bir elma yer miydim? Cevabınız evet ise muhtemelen açsınızdır. Dürüst cevap hayırsa, bunu yönlendiren başka bir şey var. Bu ayrım bir terapiste ihtiyaç duymaz; yalnızca dürtüye göre hareket etmeden önce bir vuruşu duraklatma alışkanlığını gerektirir.
Neyi atlardım
Duygusal yemeyi tamamen kısıtlama veya yemek kuralları yoluyla yönetmeye çalışmak. Kurallar çiğnendiğinde suçluluk duygusu yaratır ve suçluluk duygusu güçlü bir duygusal yeme tetikleyicisidir. Daha etkili yol, ilk etapta duygusal yemeyi tetikleyen durumları azaltmaktır; stresi kaynağında yönetmek, gerçek dinlenmeyi sağlamak ve zor duyguları gerçekten boşaltan alternatif aktivitelere katılmak. bir egzersiz direnç bandı seti televizyonun yanında görünür halde tutulması bir yönlendirme görevi görüyordu - atıştırma dürtüsünü fark ettiğimde beş dakikalık bir direnç bandı devresi şaşırtıcı derecede iyi çalıştı. Egzersiz, iştahı ortadan kaldırdığı için değil, onları harekete geçiren altta yatan huzursuzluğu giderdiği için.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
