Ăn uống theo cảm xúc: Tôi đã ngừng sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó như thế nào
Mọi chế độ ăn kiêng tôi thử đều tập trung vào thức ăn - ăn gì, ăn khi nào, ăn bao nhiêu. Không ai trong số họ giải thích lý do tôi ăn khi không đói: căng thẳng, buồn chán, cô đơn, thất vọng. Phần thức ăn hóa ra là triệu chứng. Các mô hình kích hoạt bên dưới nó chính là vấn đề thực sự và việc xác định chúng đã thay đổi mối quan hệ của tôi với việc ăn uống nhiều hơn bất kỳ kế hoạch vĩ mô nào.
Cảm xúc là thông tin, không phải kẻ thù
Việc điều chỉnh lại hữu ích đầu tiên đối với tôi là chấm dứt cuộc chiến với những cảm xúc khó khăn. Khó chịu, thất vọng, buồn chán - những điều này giống như những vấn đề cần được giải quyết và thực phẩm là giải pháp nhanh chóng, hiệu quả trong thời gian ngắn. Sự nhẹ nhõm là có thật, đó chính xác là lý do tại sao thói quen hình thành. Nhưng việc tăng cân sau đó sẽ tạo ra nhiều cảm giác khó chịu hơn, khiến bạn ăn nhiều hơn và vòng lặp đó sẽ tự hình thành. Việc đóng khung hữu ích hơn là coi cảm xúc như dữ liệu. Khó chịu lúc 4 giờ chiều có thể là do hôm nay tôi chưa ăn đủ chất đạm. Lo lắng sau một cuộc trò chuyện khó khăn có thể có nghĩa là tôi cần giải tỏa căng thẳng về mặt thể chất hơn là giảm bớt nó về mặt hóa học bằng đường. Những cảm xúc đang hướng tới một điều gì đó có thật; sai lầm là giải quyết chúng bằng thức ăn.
Nhật ký ăn uống như một bản đồ cảm xúc
Tôi bắt đầu giữ một nhật ký ăn uống nó không chỉ theo dõi những gì tôi đã ăn mà còn cả cảm giác của tôi ngay trước khi tôi lấy đồ ăn. Ba tuần như vậy đã tạo ra một khuôn mẫu mà tôi không thể nhìn thấy từ bên trong thói quen hàng ngày của mình. Các buổi chiều thứ Ba và thứ Năm luôn là khoảng thời gian tôi có nguy cơ cao nhất - tôi đang giữa những cuộc họp kéo dài và mệt mỏi, và ăn vặt là một cách để giải tỏa căng thẳng. Những buổi tối ngồi trước tivi là một khoảng thời gian nhất quán khác. Trong cả hai trường hợp, việc ăn uống không phải là cảm giác đói - nó là hành vi thay thế cho thứ tôi thực sự cần, đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi thực sự hoặc một hoạt động khác.
Kiểu ghi nhật ký này đòi hỏi sự trung thực mà lúc đầu cảm thấy không thoải mái. Viết "Tôi chán và đã ăn nửa túi bánh quy" giống hệt như vậy, không làm mềm hoặc bỏ qua mục. Dữ liệu chỉ có ích nếu nó chính xác.
Xác định trình kích hoạt định kỳ
Khi tôi có thể nhìn thấy các mẫu, việc giải quyết chúng trở nên đơn giản - không dễ dàng nhưng rõ ràng. Việc giảm buổi chiều một phần là do lượng đường trong máu: Tôi đã ăn một bữa trưa nhẹ không đủ sức, vì vậy tôi đã thêm một thanh protein lúc 2 giờ chiều đã loại bỏ hầu hết cảm giác thèm ăn vặt vào buổi chiều muộn. Việc ăn tối trên tivi là một thói quen nhàm chán chứ không phải đói. Thay thế nó bằng việc đi dạo, làm đồ thủ công hoặc thậm chí chỉ chuyển sang một phòng khác đã phá vỡ mối liên hệ giữa “thời gian xem TV” và “thời gian ăn vặt” hiệu quả hơn sức mạnh ý chí.
Sự khác biệt giữa cơn đói thực sự và cảm giác thèm ăn
Cơn đói thực sự về mặt thể chất hình thành dần dần và có thể được thỏa mãn bằng hầu hết mọi thứ. Cảm giác thèm ăn về mặt cảm xúc thường rất cụ thể - bạn muốn khoai tây chiên giòn hoặc sô cô la hoặc chính xác là bát mì ống đó - và chúng đến đột ngột, thường gắn liền với trạng thái tâm trạng. Bài kiểm tra đơn giản nhất khi cơn thèm xuất hiện là hỏi: liệu tôi có ăn một quả táo ngay bây giờ không nếu đó là tất cả những gì có sẵn? Nếu có thì có lẽ bạn đang đói. Nếu câu trả lời trung thực là không thì có điều gì đó khác đang thúc đẩy nó. Sự khác biệt này không cần đến bác sĩ trị liệu - nó chỉ yêu cầu thói quen tạm dừng một nhịp trước khi hành động theo cảm hứng.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Cố gắng quản lý việc ăn uống theo cảm xúc hoàn toàn bằng cách hạn chế hoặc áp dụng các quy định về thực phẩm. Các quy tắc tạo ra cảm giác tội lỗi khi bị phá vỡ, và bản thân cảm giác tội lỗi là tác nhân kích thích ăn uống theo cảm xúc mạnh mẽ. Con đường hiệu quả hơn là giảm thiểu các tình huống kích hoạt việc ăn uống theo cảm xúc ngay từ đầu - quản lý căng thẳng tận gốc, xây dựng chế độ nghỉ ngơi thực sự và thực hiện các hoạt động thay thế giúp giải phóng những cảm xúc khó khăn một cách thực sự. A bộ dây kháng lực tập luyện được giữ ở vị trí gần tivi nhằm mục đích chuyển hướng - một vòng kháng cự kéo dài 5 phút khi tôi nhận thấy cảm giác thèm ăn vặt hoạt động hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Không phải vì tập thể dục giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn mà vì nó giải quyết sự kích động tiềm ẩn đang thúc đẩy chúng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
