کاهش وزن قبل از یک رویداد بزرگ: آنچه در واقع در یک بازه زمانی کوتاه کار می کند
یکی از دوستان یک بار از من پرسید که چه کاری می تواند انجام دهد تا قبل از عروسی دخترش در عرض دو هفته 10 پوند وزن کم کند. من به او پاسخی صادقانه در مورد آنچه از نظر فیزیولوژیکی ممکن است دادم، چیزی که او می خواست بشنود اما در واقع مفید بود.
آنچه واقعاً در دو تا چهار هفته ممکن است
کاهش واقعی چربی به حدود 1 تا 2 پوند در هفته بدون مداخله پزشکی محدود می شود. این یک واقعیت فیزیولوژیکی است، نه یک بیانیه انگیزشی. در عرض دو هفته می توانید 2 تا 4 پوند از چربی واقعی خود را از دست بدهید. چیزی که باعث میشود آینه سریعتر متفاوت به نظر برسد وزن آب و کاهش نفخ است که میتواند بین 3 تا 6 پوند باشد و ظاهر را بهطور قابلتوجهی بدون کاهش چربی تغییر میدهد.
استراتژیهای کوتاهمدت که احتباس آب را کاهش میدهند: کاهش چشمگیر سدیم (تأثیرگذارترین)، کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و قند (هر گرم گلیکوژن تقریباً 3 تا 4 گرم آب ذخیره میکند)، افزایش هیدراتاسیون (بهطور غیرمستقیم، مصرف بیشتر آب باعث کاهش احتباس آب با اعلام اینکه بدن به الکل نیاز ندارد) احتباس آب را کاهش میدهد. نفخ و احتباس آب). انجام همه اینها به طور همزمان به مدت دو هفته نتایج قابل مشاهده ای را حتی بدون کاهش معنی دار چربی ایجاد می کند.
رژیم گریپ فروت - آنچه در واقع انجام می دهد
رژیم گریپ فروت (که رژیم غذایی سه روزه یا رژیم اسکارسدیل نیز نامیده می شود) یک پروتکل با کالری محدود است که روزانه کمتر از 1000 کالری دارد. این شامل گریپ فروت در اکثر وعده های غذایی است که دارای خواص چربی سوزی است که تحقیقات علمی آن را تایید نکرده است. گریپ فروت واقعاً چه کاری انجام می دهد: حاوی نارینژنین است که بر متابولیسم دارو تأثیر می گذارد (مرتبط برای افرادی که از داروهای خاص استفاده می کنند)، اما مکانیسم خاصی برای چربی سوزی ندارد. کاهش وزن از رژیم غذایی ناشی از محدودیت کالری، توقف کامل است.
میانگین کاهش گزارش شده در این پروتکل - حدود 10 پوند در 12 روز - شامل وزن آب قابل توجهی است زیرا مصرف کالری پایین باعث کاهش ذخایر گلیکوژن می شود. جزء کاهش چربی 1.5-2 پوند است. بقیه ظرف چند روز پس از بازگشت به غذای عادی برمی گردد. این یک نقص در پروتکل نیست. این فیزیک است
گفته شد: پروتکلهای کم کالری، پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای یک دوره کوتاه تعریفشده برای یک هدف رویداد معقول هستند، با این درک که نتایج عمدتاً وزن آب هستند و باقی نمیمانند. صادق بودن با خودتان در مورد آنچه به دست می آورید، احساس شما را در مورد نتیجه تغییر می دهد.
چه چیزی برای نتایج ماندگار بهتر عمل می کند
برای یک رویداد دو هفته ای، استراتژی صادقانه این است: کاهش تهاجمی سدیم، کاهش بسیار کم کالری (200 تا 300 کالری کمتر از حد مجاز، نه 1000)، پروتئین کافی برای جلوگیری از از دست دادن عضله، و ورزش که مصرف کالری روزانه را افزایش می دهد بدون اینکه شدید باشد که باعث احتباس آب از التهاب عضلانی شود.
تکان های جایگزین غذا با ماکروهای کنترل شده در این دوره مفید هستند، به ویژه به این دلیل که تصمیم گیری در مورد ترکیب وعده های غذایی را حذف می کنند و تغذیه ثابت و قابل ردیابی را ارائه می دهند. آنها به طور نامحدود پایدار نیستند، اما برای دو هفته آنها یک ابزار قانونی هستند.
رویکرد روز قبل
یک روز قبل از یک رویداد مهم، برخی از ورزشکاران از یک پروتکل استراتژیک کم آبی استفاده می کنند تا به طور موقت لاغرتر به نظر برسند. این شامل مصرف بسیار کم سدیم، کربوهیدرات محدود و فعالیت متوسط است. این اثر حدود 24 تا 48 ساعت طول می کشد و هزینه ای دارد (انرژی، تمرکز، رفاه). برای اکثر مردم، این از قلمرو مبادلهای عملی به قلمروی بیهوده عبور میکند که احتمالاً ارزشش را ندارد - اما اگر از معاوضهها آگاه باشید، به عنوان یک عمل وجود دارد.
چیزی که من می گذرم
من از هر پروتکلی با کمتر از 1200 کالری برای زنان یا 1500 کالری برای مردان بدون نظارت پزشکی صرف نظر می کنم - خطرات کمبود مواد مغذی و کاهش عضله به میزان قابل توجهی کمتر از این سطوح افزایش می یابد. من همچنین از انتظار نتایج کاهش چربی در بازههای زمانی که آنها را برآورده نمیکند، صرف نظر میکنم، و از ناامیدی وقتی وزن آب پس از رویداد بازمیگردد چشمپوشی میکنم - این نتیجه مورد انتظار آن چیزی است که به دست آمده است، نه یک شکست.
نتیجه نهایی: آمادهسازی رویداد کوتاهمدت میتواند تغییرات قابلتوجهی قابل مشاهده را از طریق مدیریت وزن آب و کاهش متوسط کالری ایجاد کند. کاهش چربی در دو تا چهار هفته واقعی اما محدود است. مدیریت سدیم و کربوهیدرات ها سریع ترین نتایج قابل مشاهده را ایجاد می کند. هر پروتکل دراماتیک نتایجی را ایجاد می کند که پس از بازگشت به غذای عادی به سرعت معکوس می شوند – دانستن این نکته قبل از شروع، از احساس شکست آن جلوگیری می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
